习惯很重要，能让我们不知不觉就达到很多目标。

斯蒂芬·盖斯在《微习惯》一书中阐述了形成微习惯的8个步骤。

第 1 步：选择适合你的微习惯和计划

和常见的习惯养成策略不同，我们可以一次建立多个微习惯，但不要同时建立超过4个的微习惯。

因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。

一周弹性计划：

根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？

你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。因为并不是所有习惯的难度都一样，所以确定一个适合所有人的固定时间长度显然不可能，这么做也不明智。

同时，请记住：你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。

最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。也许你要开一整天车，或者在准备一个大型聚会——在这种情况下，你还能完成微习惯吗？

不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。

如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

所有微习惯加起来消耗的时间不要超过10分钟，这是坚持下去的重要因素。

以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。所以，如果你真想设定每周微习惯，试一试吧，看看效果怎么样。然后，我们可以用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标。比如，如果你想每周开车去健身，就设定一个混合微习惯吧。

当你在两个选项（做 A 还是 B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。我不是特别喜欢混合微习惯，因为它们会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事。

混合微习惯的例子：

去健身房或花 1 首歌的时间跳舞

去健身房或做 1 个俯卧撑

 去健身房或慢跑 1 分钟

有了这个例子，你不在状态的时候就有备选活动了。你可能会问：“我们不是每天都会选择更简单的事做吗？”

第 2 步：挖掘每个微习惯的内在价值

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。

来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：

强烈的内心抵触。

所以，在列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

第一个例子：

我想每天写作。为什么？

因为我热爱写作。为什么？

因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？

因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？

因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。

第二个例子：

我想每天早上 6 点起床。为什么？

因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。为什么？

因为我感觉，熬夜并在 6 点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。

改变自己的主要原因是内部驱动还是外部压力？

如果是外部压力，不久就会产生强烈的内心抵触。

如果是内在价值的真实体现，即使全世界都不同意，你也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

第 3 步：明确习惯依据，将其纳入日程

从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对这些人来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。

而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。

根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况，这有助于完成工作，同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度——也许下午 4 点你正感到头疼，却被规定要完成一些运动量较大的任务。

生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的 24 小时时段， 我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。

第 4 步：建立回报机制，以奖励提升成就感

锻炼的时候，大脑会收到一种天然回报。在做运动时，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。

可是，并不是所有的工作都需要换取回报。好好生活能带来很多乐趣，培养一个好习惯会带给你满足感。这就是说，如果你正在锻炼，可以在几周以后看着镜子，提醒自己这些进步是怎么来的。如果你在写作，为写得满满的文档庆祝一下吧。即使你只是达到了这些任务的最低要求，展望一下你即将养成的好习惯，它能给更多事情打好基础。

满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分，这就是我强调要庆祝一点一滴的成功的原因。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。

我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。

第 5 步：记录与追踪完成情况

当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。

不管选择什么策略，到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。

日历清单记录是个很好的方法，每天睡前检查当天的微习惯完成情况，并在格子里打钩，给成功完成任务的一天打钩的感觉会和小时候得到小红花一样棒。

或者使用手机app：Lift、Habit Streak Plan，电脑Lift.do、minihabits.com等。

第 6 步：微量开始，超额完成

我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？答案是有用，而且和意志力关系很大。

意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。可是，这只能帮他们开始行动而已。你在健身房里看到的那些壮汉已经不再需要强迫自己锻炼了。事实上，因为锻炼已经变成他们大脑的第一偏好，所以他们不再需要意志力了。

在建立习惯的道路上，我们想做三件事：

强化我们的意志力

当下就取得进步

不耗尽意志力

看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。我发现，我常常在开始建立某个习惯后变得动力十足，而相比之下，在开始行动之前就有充足动力的情况并不多见。微习惯和动力并不冲突，它们能增加意志力。

果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。

微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。你现在只要想得到进步，就能得到。如果你愿意，就让自己累得筋疲力尽吧。

第 7 步：服从计划安排，摆脱高期待值

期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。

最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值。大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿。

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天 50 字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天 1500 字的连胜战绩。50 字就是成功。

一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

第 8 步：留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号有：

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

身份认同：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

好的习惯一旦形成，就会跟呼吸一样，会缺乏新鲜感，但带来的是切实的益处。还记得我们刚开始，降低习惯的意义吗？

每个人都会经历生活的风暴——疾病苦痛，遭遇背叛和失望，生活困窘等。面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯。如果旧日习惯良好，即便真的因为困难而陷入退行，生活也不会坏到哪里去。