办公久坐缺乏锻炼，经常会感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳，工作间隙的少量锻炼和燃烧卡路里的运动，无需器械，不受场地限制且简单易学，也许能代替你每天去健身房的行程。
于上班族来说，想要保持健康和身材，唯一的问题是 : 找 30 分钟来运动比你想象的要难。这时候我们就要学会利用碎片时间。与其大汗淋漓地去做一套完整的训练，不如时不时地挤出 5 分钟来做一些简短的运动，比如做几组以 20 为单位的俯卧撑，或者做 5 个深蹲、5 个弓步和 30 秒的平板支撑。让我们把这些小剂量的健身行为打上有效健身的标签吧，它们比你想象的更有助于你的整体健康，燃烧脂肪，增强全身肌肉。
这些零散的健身行为甚至可能重新调整你对 " 训练 " 这个词的定义。以往的综合训练、私教课可能让你觉得每一次锻炼都大费体力，且不是每个人都能抽出时间进行一小时的锻炼。
运动
在会议间隙花几分钟做一些简单的运动吧，可以刺激肌肉纤维、提高心率，而不会让身体疲惫。既然你不需要强迫自己达到身体极限，那么你甚至不需要热身。这种 " 加餐式 " 锻炼方法的唯一问题是，你必须相信它会奏效。科学表明这是有效的。美国国家癌症研究所 2018 年的一项研究显示，每天进行短时间的剧烈运动，如：爬楼梯、散步或是打扫——可以延长寿命，其效果与长时间的锻炼一样。每天坚持几次 30 秒的高强度训练，可以增强你的线粒体活力——它是细胞的能量发电机，并降低患慢性疾病的风险。
这种方式的流行并不是突然开始，至今仍然是高效的训练方法之一。现在越来越多的教练也开始接受小剂量的针对性训练。当然，他们喜欢你在健身房里待上几个小时，但是他们也知道在你的日常生活中 10 到 15 分钟的锻炼可以给你带来 80% 的好处。
以下这些健身动作都很实用，因为它们比你想象的更接近传统训练。经典的健身行为会让你在健身房待一个多小时，但那包括热身、改变器械重量和休息。计算一下努力训练的实际时间，通常只有 20 分钟或更少。
接下来，你可以跟随 MH 为你制定的计划，它们可以锻炼肌肉、融化脂肪、促进新陈代谢，并且提高工作效率。
欢迎尝试间歇性训练
为你的锻炼需求，定制完美的训练计划。
初级阶段
6 分钟的间歇性训练对去健身房锻炼的人来说很好，对那些根本不运动的人来说就更好了。如果你正从久坐不动的生活方式转向间歇性训练，那么就等着收获改变吧。一天三次不间断地进行这种 3 步训练。
平板支撑俯卧撑
双手和膝盖着地，双手放在肩膀以下，背部平放，腹肌紧绷。将右腿和左臂抬离地面 ; 保持你的臀部和肩膀是平的。把它们放回地板上。在另一边重复这个过程。这是 1 次动作 ; 做 20 次。
肌肉复苏
7 分钟，你可以借助自身的体重来锻炼肌肉。只需控制节奏，完成以下的动作。
3 分钟，坚持每小时一次，可以更好地帮助你提升力量。从下面的动作中选择一个挑战，在一小时的开始，做 2 到 3 次。每天要做 18 到 40 次。
5 分钟超强度运动过后的一段时间，你的心率会保持在较高水平，所以在适当强度下正确地运动，会让你在接下来开始的会议上仍然燃烧着额外的卡路里。坚持连续完成这两组动作，你一定会看到成效。
双手和膝盖着地，双手放在肩膀以下，背部平放，腹肌紧绷。将右腿和左臂抬离地面 ; 保持你的臀部和肩膀是平的。把它们放回地板上。在另一边重复这个过程。这是 1 次动作 ; 做 20 次。
动态平板支撑
做平板支撑，肘部低于肩膀。然后把你的右手掌放在你右肩膀下面的地板上，伸直手臂，左臂也做同样的动作，做俯卧撑。再回到平板支撑姿势。这是 1 次动作 ; 做 20 次。
箭步蹲
站立时双脚的宽度仅比肩宽一点。右脚向前迈一步。弯曲膝盖和臀部，直到你的大腿与地面平行，向后压。左脚向前迈一步，在右脚前方，重复这个动作。这是 1 次动作 ; 做 10 次。
伸展运动
俯卧，举起双臂。保持大拇指朝上，双臂向外伸展成一个宽弧形。当它们靠近你的臀部时，弯曲你的肘部，拇指指向对方。这是 1 次动作 ; 做 8 次。
节奏俯卧撑
做俯卧撑。将你的身体降低到离地面 3 厘米以内，暂停大约 3 秒钟，再伸直手臂撑起。这是 1 次动作；做 10 次。
溜冰式深蹲
双臂伸展站立。抬起你的左脚，在你臀部下面的地板上放一个垫子或枕头。右膝弯曲，身体微微前倾，直到左小腿接触到脚垫。站起来。这是 1 次动作 ; 左右两边各 5 个。
力量训练
3 分钟，坚持每小时一次，可以更好地帮助你提升力量。从下面的动作中选择一个挑战，在一小时的开始，做 2 到 3 次。每天要做 18 到 40 次。
L 形坐
坐在桌子或椅子上，手靠近臀部。抬起双腿，使膝盖伸直。伸直手臂，抬起臀部。保持 3 秒钟。这是 1 次动作 ; 做 3 次。
手枪蹲
站起来，然后抬起一条腿向前伸直。另一条腿膝盖弯曲，上半身保持直立，慢慢向下坐，尽量靠近地面，再站起来。如有需要，请扶着椅子，这是 1 次动作 ; 左右两边各 3 次。
支撑单臂俯卧撑
做俯卧撑的姿势，用一只手抓住支撑物 ( 你的桌子腿就可以了 ) ，手臂完全伸展。用另一只手臂，慢慢地将胸部贴地，再向上撑起。这是 1 次动作 ; 左右两边各做 2 次。
减重计划
5 分钟超强度运动过后的一段时间，你的心率会保持在较高水平，所以在适当强度下正确地运动，会让你在接下来开始的会议上仍然燃烧着额外的卡路里。坚持连续完成这两组动作，你一定会看到成效。
登山式波比跳
先站立，然后蹲下，手放在地板上，将脚踢回俯卧撑姿势。收紧你的腹肌，抬起你的右脚，将右膝尽量贴近胸部。回到俯卧撑位置，用左腿重复。一共重复 4 次，然后迅速站起来。这是 1 次动作；做 15 次。
海豹式跳跃
首先站立，手臂伸向前方，双手并拢。轻轻跳起，双脚张开，双臂张开。跳回起始位置。这是 1 次动作 ; 做 15 次。
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