一、大纲
（一）重要观念
1、人的发展是正反馈的，学习可以改变大脑的生理结构，改变的大脑再改善学习，现在看到的问题并不代表是自己出发一段时间后会遇到的问题
2、说服自己开头（物理行为、放手去做，然后会沉浸在做的当中），阅读枯燥的内容来提高自己的耐受性，以做难的事情提高效率（举例：数学、科学）
3、压缩锻炼时间，平板支撑，适合自己的锻炼强度
4、精力管理三大内容：体力、注意力、自我控制
（二）练习系统
1、心态
（1）正向激励，追求自信和负向的转化（可以提升的机会）
（2）过程中的自我感受与说服享受过程
2、项目式管理学习
（事情当做单独的项目，不混杂）
（1）对目标的清晰定义，具体的目标
（2）可执行计划的精确定义，精确的、具体的、不复杂的
（3）不足之处的确定，具体的、非抽象的
（4）量化关键标准，形成效率块
（5）享受过程
3、衡量有效学习的效率单位：效率块
（1）目的是压缩学习时间，调动全身的精力
（2）多指标的评分体系：时长、效率感、不舒服度、反馈度，反效率块含走神、非刻意练习而简单重复的内容
（3）评分统计后，换取奖励
4、量化程度的参考：数据化决策
（1）对模糊事物的量化技巧，提供概数，然后不断自问，逐渐客观，确定最合适的概率，是长期的训练
5、管理意义感
（1）内在目标：抽象的，乐趣及长远的收益，目标具体化，写下来
（2）外在目标：短期的目标、考核性的目标，目标具体化，写下来
6、长期：反思、评估、更换方式走出心理舒适区
（1）长期学习效果统计给自己奖励
（2）教是最好的学（含写作输出）
（3）学习技能带来自信，以上学习精力管理内容的综合应用，自信不是抽象来的
（三）能量管理
1、睡眠、积极的自我暗示保持好的情绪、身体健康
维持一个充满能量的状态，记住这个感觉
（四）统一背景
1、适时锻炼、作息规律、饮食健康、心态基本阳光
二、注意力管理
（一）注意力捕获类型
1、运动捕获（原始的、动的、突然出现的、声音的）、情绪捕获（激发情绪、色彩的、美感的）、认知捕获（深入理解内容，相对于前2种是最弱的，被前2种截断）
（二）重要结论
1、人的注意会自然转向一切帮助自己完成目标的事物，若是感到注意力涣散，可能是你的大脑试图实现某些潜在目标，只是未意识到（是否在逃离现在枯燥的内容）；管理注意力其实是管理目标
（三）注意力集中的训练
1、注意力的训练融入嘈杂的生活中，刻意的训练慢慢的提升
2、目标：专注一件事并且发动元观察，最好的状态是合理分配注意但又不沉迷，达到微妙的平衡
3、问题不在于专注的能力，而是如何规划注意的能力
（1）专家与菜鸟的区别及注意力的变化，专家可以看到模式，可以消耗更少的注意力而完成更多的事情
（2）注意力训练也是正反馈的，简化世界不是心态和技巧，而是注意力训练的结果和原因；对事情越来越熟悉时，注意力也提升了
4、无为与正念，保持一种平衡，既不沉迷，也不试图控制，而是顺势而为，对生活似有似无的控制感，但控制感也不太强
5、严格界定时间，以清晰的时间确定不同任务的时间，按时切换或按中断机制切换任务，需要训练
6、试图走神时，自我暗示，其余事情不会出现问题，需要训练
三、自我控制
（一）万事开头
1、说服自己不要以现在的预测来评价未来发生的事情
2、从一个相关的具体动作来开始
（二）分解任务为物理行为
1、物理行为是在很短时间内就能做到的事情，和具体背景结合，而不是抽象的、模糊的
（三）观察而不是控制
1、发动元观察，顺势而为，而不是着力于自我的斗争和惩罚
（四）一般策略
1、分心时，记下来，提示自己正在接受考验
2、将诱惑物抽象化、妖魔化，比如看到自己的堕落
3、将自己从热烈的渴望中冷静下来，看手机属于反效率块，作为减分
（五）自我控制提高的训练
1、通过做具体的事训练抽象的控制能力和自信
四、具体领域的自学的精力管理
（一）理财与经济学
1、内在目标是理解世界的运行规律，外在目标是通过理财，让自己有所结余，资产保值（购买保险）
2、分配效率块：依据自己情况，分配半小时左右的效率块
3、理解术语，《白话金融投资》
4、理财与投资的整体概览与经验之谈，《选择做富人》
5、收集信息、了解理财产品，尝试买入
6、理解宏观经济学框架，《七天读懂宏观经济学》
7、理解经济指标，《经济指标解读》
8、阅读相关最新的杂志，概念不清继续回溯，自己投资的总结
（二）心理学与文学
1、内在目标是提升心灵的境界，获得高层次的自由感；外在目标是在与自我的对话中，保持理性与感性的平衡
2、分配效率块：依据自己情况，分配四十分钟左右的效率块
3、学习心理学，《心理学与生活》
4、学习阅读文学，《如何阅读一本文学书》
5、关注人格并做好笔记，《人格心理学》
6、文学理论入门，《理论入门：文学与文学理论导论》
7、了解文化与传统审美，《中国美学十五讲》
五、总结
（一）精力管理是综合问题
1、体力、注意力、自我控制
（二）良好的状态
1、微弱的控制感，顺势而为；对生活控制感强，带来太大压力，太弱，则沉浸中生活；需要训练
（三）效率块
1、进入：选取一个时间开始计时，时间段中全精力投入
2、评估指标：注意力得分，专注力得分，笔记得分，不舒服得分，整体控制感得分
3、刻意练习，练习一切（心态、专注力等），效率块是工具
4、外部：效率块之外，不用考虑学习
5、定时总结：效率块数量，看到自己进步，对自己奖励，少量则进行惩罚
6、效率块时间确定：随所学科目变动，较难保持中等（40-50分钟），简单（番茄工作法的25分钟或1个半小时），中断保护（记录学习中断时所思所想）
（四）长期学习
1、自我总结与评估
（五）短期学习
1、避免逃避问题，记录每一次“难题最终得到解决”的情况、
开始时解决感受，而世界上的问题只是看起来难而已
2、一个具体的开始，学习地方，坐下来，准备工具，计时开始学习
3、记录自己的学习过程，以效率块的使用为最小单位
备注：
1、理论性强的书的目录记下来，做思维导图，想作者如何围绕展开，小标题如何支撑大框架，我是否可以调整。
2、表达能力的提高，从逻辑学来了解别人在说什么，同时注意标点符号的应用及表达的节奏感，再自己多表达。
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