首先,仔细检查运动装备,先将组委会发的号码簿、芯片一一系好,然后按照帽子、手套🧤背心、短裤、鞋子、袜子、手表(检查电量)的顺序一一整理完毕(统一放置在一起)。
其次,将第二天需要的运动补剂(能量胶、盐丸、饮料等物品)准备好。
还有比赛时可能用到的:乳贴,创可贴,(出发前贴在胸部肚脐眼或脚趾等)、凡士林(涂一涂腋下、大腿内侧等部位)准备好,和参赛包放在一起。
最后,仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图。
马拉松比赛攻略(以7:30发枪为例)
【5:10分起床】
1、先喝一杯(250ml)温水;
2、穿戴比赛装备,进行第一次排便,
仔细整理参赛包(务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和防晒霜);
3、进行简单的洗漱(不可洗澡)。
【5:30分就餐】
1、面食为主(馒头、素包子、白米饭)、白粥(青菜粥)、小榨菜或小青菜(,面包、牛奶;
2、拒绝吃油炸食品(油条、大饼、蛋炒饭)、荤菜。
【5:50分出发】
1、出发前进行第二次排便(这时候大便容易一次性排干净);
2、不要再喝带糖分的饮料(赛前1小时30分喝糖分的水,会导致肌肉发软、
力量下降,人也不容易兴奋)。
【6:30分到达】
【起跑前需要准备的工作】
1、检查鞋带,做好手表GPS定位工作,
如果站进去太早,无法做热身;原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。
2、起跑前,一定要再去一次厕所,这点很重要,即使是发枪了,也不用着急,反正比赛按净时间计算成绩。
【前5公里需要准备的工作】
刚起跑,人容易亢奋,会发疯地往前拥挤,这时候很容易绊倒、摔倒。
所以,刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下,一来这样可以控制自己的身体平衡,二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后,要时时刻刻注意脚下。另外,就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛,一般情况下,前5km的配速,比预定配速每公里慢5~10秒左右为佳。
如何取水:
水站基本上从5公里就开始有了,第一个水站人会超级多。完全可以忽略,人太多了,后面的水站,可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴,也要漱口润嗓子。需要提前50米,降速,注意身后的人,慢慢的停下来,走到桌旁,拿起一杯或者一瓶水,向前走走,小口小口的喝,喝完扔掉瓶子或杯子,再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起,可以先喝水,再补充运动饮料,再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留,太甜了,跑起来不舒服。
未完待续
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