【前5公里需要准备的工作】

刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。

所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。

如何取水：

水站基本上从5公里就开始有了，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。

【5～20公里需要准备的工作】

这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。

这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），

要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。

【容易出现的问题与解决策略】

问题：人逐渐进入兴奋状态、容易盲目加速，人体会出现竞技状态上的“假现象”。

策略：时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成对比（比赛会略快一点），如果过多地超过预定的配速，

后程降速是肯定的。

对于全马选手，5～20km这个阶段，

一般情况下每个人都不会感觉太累，

这是一个正常的运动生理现象，

千万别误解成自己今天的状态非常好。

【20～30公里需要准备的工作】

通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。

【容易出现的问题与解决策略】

问题：四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。

策略：技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。

下次再分享什么是撞墙

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