身材和内心一样重要

身材和内心一样重要

想锻炼，想减肥，不知道方向？3个步骤教你不迷茫。

我们先了解一下增脂减脂的原理:摄入热量＞输出的热量，多余的热量就会转化为脂肪；摄入热量＜输出的热量，就会消耗体内的热量。

摄入热量包括平时的饮食，输出热量包括新基础代谢，锻炼等。

从原理上不难看出，想减脂无非就这两个字:吃和练。

1、关于吃

断绝甜食，油炸，油腻等高热量食物，多吃清淡类，水果和蔬菜等。按照食物金字塔，从上到下的食物种类每日摄取量，依次是:吃最少-吃适量-吃多些-吃最多，科学搭配日常饮食。

身材和内心一样重要

（图片来源于网络）

2、关于练

最简单、最有效的锻炼当然就是坚持跑步，亲测某一段时间跑步效果:

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体脂率20.8%，两个多月后...

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体脂率13%.

《刻意练习》这本书中，讲到天才源自于刻意练习，锻炼也是一样----刻意练习。

在锻炼中也有三个区域，舒适区，非舒适区（学习区），恐惧区。

当锻炼强度在身体承受范围之内，锻炼的时候就很舒服；当锻炼强度稍大于身体承受能力，这就在学习区内了；当锻炼强度过度大于身体承受能力，搞不好锻炼不成，身子也会受伤，这就是恐惧区。

长期在舒适区内的话，能力得不到提升；如果去到恐惧区，那就是自讨苦吃。最佳的成长之道，就是待在学习区。

刚刚开始锻炼的时候，可以从快走开始，限定某一段时间，每天或者每周都练，反复练习，身体适应了这强度，就比较轻松了（进入舒适区）。这个时候得加大难度（进入学习区），开始跑起来，从限定公里数或者限定时间，锻炼一段时间后又适应那种强度，再加大公里数或者增加时间，这样循序渐进，一步一步地向前推进。（如图）

身材和内心一样重要

或者给自己定目标一口气要做10个俯卧撑，刚开始会难，每天都做，到达一定状态，一口气10个就轻松了。这个时候加难度，让自己进入非舒适区，一步一步提升。

3、浅谈坚持

经常会听到有人会说，某某某，谁谁谁做什么事能坚持那么久，真有毅力。

但是以我的经验来看:

任何靠毅力来做某一件事的人，注定不会坚持长久。

如果做某一件事能让你开心、快乐，那么你自己也都会想尽办法做下去。

人运动本身就很快乐，运动后大脑内会产生一种叫”内啡肽”的物质，它使我们感到快乐。这就是为什么打篮球或者跑步后大汗淋漓后会很爽。

除了感受锻炼本身的快乐外，还有种能让你快乐坚持下去的方式——反馈。

①打卡的方式，找个互相监督的群互相打卡，坚持一天打卡一次，返回头看看自己打的卡，满满的成就感。

②使用体脂称，隔几天称一次，把体重或者其他身体数据记录下来，每次看到体重下降了，就有动力继续坚持下去了。

③找个靠谱的朋友，互相鼓励，一起进步。强调一下“靠谱”，不然锻炼的时间会去聊天，影响锻炼质量，搞不好几个小时一下就过去了。

另外发拍照发朋友圈，与朋友互动等，也是有效的反馈。

4、几个误区

误区①:不吃饭减肥。×

减肥是在均衡营养的情况下消耗脂肪 ，否则减少的是蛋白质和水分，体重虽然减下来了，但是消耗却不是脂肪。此外，反弹极快——就像干涸后的庄稼，一遇下雨，猛烈吸收营养，成长迅速。

误区②:吃肥吃胖，然后锻炼成肌肉。×

肌肉里的肌纤维是由蛋白质组成的，脂肪并不能转化成肌肉。增肌是锻炼撕裂肌肉，接着补充蛋白质修复肌肉，让肌肉变大。所以要增肌，得先减肥，再增肌。