1.猫式呼吸热身。
2.花样俯卧撑：放几个平板，手臂微屈放在平板上，脚放在一个圆形轮子上，呈俯卧撑位置，然后用腹部力量把轮子推到腹部再推回去，来回共12次为一组，共3组。
3.花样俯卧撑换手臂：胳膊放在波塑球上，做一个俯卧撑换手臂，换成平板支撑位置后，再做提膝，之后再换手臂，再提膝，共12次为一组，共3组。
4.波塑球练习髋关节稳定性：双脚站立在波塑球上做深蹲；单脚站在波塑球上保持稳定不掉下来；双脚同时跳上波塑球并保持稳定。
5.婴儿爬进阶：膝盖不碰地，向前婴儿爬，注意保持大腿一直垂直于地面，因此步伐不能太大。一组爬10米，共3次。
6.花样跑步机：坡度为3，速度为19。首先，做向左的怪兽行走，即保持深蹲位置向左侧移动，做2分钟；其次，正面站在跑步机上，双手扶着手柄，做弓箭步行走，注意走一步起来一次，膝盖不碰地面，大腿垂直地面，做2分钟；再做向右的怪兽行走，注意保持筒式呼吸，不要大口喘气，也要保持步伐和身体的稳定性，步子不要乱。最后，倒着走1分钟调整休息。
7.花式两边抬起：在垒起来的平板上，呈两边抬起的位置，然后双腿并在一起向左移动，向下再向上收起，再移动至右侧，双腿向下再向上收起，一组15个，共3组。
今天的体会：即使做完动作，也要保持腹部的收紧，提臀，盆底肌收紧，不能一下子松懈。而是收紧成习惯。
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