【书单：5】我的最后一本减肥书

【书单：5】我的最后一本减肥书

001为什么她不称体重，减肥才成功了？

小菲，169，61kg，游泳圈,目标：50kg
前期：极低热量饮食，代餐粉，
后来：高强度间歇训练，不节食，肚子变小，体重没变
我：测腹部皮下脂肪厚度，饮食计划（高蛋白、足量碳水、低脂肪、低添加糖），每周6天的运动计划，低强度力量训练
2个月后：55公斤，马甲线

总结：
1.人体60%以上是水分
2.瘦体重越多，减脂越容易
3.减肥不等于减体重
4.人体36%是肌肉，12%是骨骼，25%其他组织，其余全是脂肪
4.无论男女，做力量训练，肌肉会增多，因此体重会增加
5.肌肉越多，基础代谢率越高，减肥越容易

002一天瘦一斤，瘦的啥？

1.减的是水分
2.真正脂肪的减少速度非常慢
3.减一公斤脂肪，需要消耗7700千卡热量，相当于慢跑26小时，饿5天
4.快速减肥时，身体两种物质迅速减少，一是糖原，二是蛋白质，伴随血量和大量水分
5.肌糖原，中等偏上强度运动最需要。只需3-5天低碳水化合或明显节食，再配合大量运动，储存量降低60%-70%
6.肝糖原，两餐之间稳定血糖。只需一天过度节食或禁食，就可以基本耗光
7.过度节食，会造成心脏蛋白分解
8.过度节食时，安排大量运动，蛋白质丢失更明显，因为运动本身会消耗身体蛋白

003减肥时体重不变，就是失败吗？

1.瘦体重的增加有极限，脂肪增加几乎无极限
2.减肥前期，脂肪减少，瘦体重增加，体重不变
3.减肥中后期，瘦体重不变，脂肪减少，体重下降
4.减肥头一年，普通人可以轻松减掉7-10公斤的脂肪，同时增加7-10公斤瘦体重

004减肥，不看体重看什么？

BMI体质指数
意义：反应了人横向发展的程度
》28肥胖，18.5-24正常
缺陷：不区分脂肪和肌肉，不区分脂肪分布位置

1.内脏脂肪比皮下脂肪更危险

2.瘦体重丢失，会使减肥后体重保持更难

005体脂秤能测准你的体成分吗？

BIA法误差大，不稳定，需满足：

1.被测试者平躺，测量前3-4小时不能进食，测量时不能处于脱水或过度水合状态
2.电极片数量足够多
3.接触电极贴手背、腕关节、脚背、踝关节皮肤
4.测量室温湿度恒定
5.不适用于运动员或肥胖个体，只适用于不运动、身材适中的人
6.需要正确的计算公式

总结：

1.更准确的方法是X光断层扫描或核磁共振成像，即CT、MRI或者双能量X光吸收法DXA
2.更简单的是皮褶厚度测量法
3.买一把便宜好用的脂肪卡尺
目的：估算体脂率，能直接测量皮下脂肪的变化
公式：郑四勤公式、姚兴家、元田恒公式（只适合青年人）
方法：固定在全身几个位置（肚子、大腿、胳膊），经常夹一夹
要求：手法固定、位置固定
4.如果你觉得是内脏脂肪减了，皮下脂肪减少不多，那再测个腰围

006为么减肥越快，反弹越快

1.每周减肥速度不能超过总体重的1%
2.每周2斤是健康减肥的上限
3.安全健康的减体重计划是每天减少300-500千卡热量摄入，每周减体重0.5-1公斤
4.肌肉减3公斤，从基础代谢率角度说，相当于每天都多吃两碗米饭
5.如果减肥的时候，肌肉减少，那么你就要吃得更少来，弥补肌肉减少带来的热量消耗减少，所以减肥会越来越难
6.快速减肥容易导致女性月经紊乱和骨质疏松
月经紊乱，对健康最直接、最长远的影响就是骨质疏松。月经是否正常，很大程度上反映的是内分泌系统是否正常
7.年轻的时候骨质明显丢失，这辈子可能都不理想。骨质疏松严重的会导致骨折。

007如何防或治疗减肥引起的月经紊乱

1.饮食热量不要太低，同时碳水,脂肪都要吃，也要保证一定量
2.最好的办法是逐步提高饮食热量，保证均衡饮食。同时，出于保存骨质的考虑，应该短期补钙和服用维生素D，钙1000毫克每天，维D建议400国际单位每天
4.注意运动，别光节食
5.注意补钙，多吃奶制品，冬季要注意维D的补充
6.不要大量饮咖啡、吸烟，大量饮酒
7.低盐饮食

008快速减肥，可能会毁掉你的免疫系统

怎么能更直接反应免疫功能强弱？
1.一般就是上呼吸道感染的发生率，例如感冒、急性鼻炎、急性咽炎、急性扁桃体炎，症状一般就是鼻子和嗓子不舒服。
2.营养不良、受凉、过度疲劳等因素导致免疫力降低从而导致生病
3.不运动的人，免疫功能不高不低；适量运动（尤其是有氧运动）的人、免疫功能往上走；过度运动的人，免疫功能往下掉。

009快速减肥，为什么伤害免疫功能？

1.运动后“开窗效应”：力竭性运动之后，身体免疫功能有一个被明显抑制的阶段，一般是3-72小时，这个阶段身体对疾病病原体的抵御能力很低。
2.血糖是很多免疫系统细胞的能量来源，长时间运动后，血糖浓度明显降低，免疫功能发挥受影响。
3.谷氨酰胺也是免疫细胞的粮食，长时间剧烈运动后，血浆谷氨酰胺含量明显降低。
4.过度节食导致低血糖，促进皮质醇分泌增多，皮质醇的主要功能是调节糖代谢，分解蛋白质生产糖（糖易生），抑制蛋白质合成。
5.中等强度以上的运动，不管是有氧还是力量训练，都会迅速增加皮质醇水平，同等强度的运动，运动时间越长，皮质醇水平增高幅度往往越大。
6.一般来说，会造成大量乳酸产生的运动，会明显刺激皮质醇水平提高，肌肉泵感是肌肉酸浓度迅速提高引起的。

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010如何预防快速减肥导致的免疫力降低？

1.避免过度节食，同时适量运动。中高强度有氧运动，建议每次最多不超过120分钟。
2.在有充足的睡眠和休息的前提下，运动后，稍感疲劳是正常的，但疲劳感持续到第二天可能就有点过量了。
3.感冒期间，最多只能进行低强度的适量运动，千万不要继续做高强度运动，应该完全恢复后再运动。
4.控制心理应激（即情绪紧张、焦虑）
心理应激本身也会对免疫功能产生抑制作用，因此，运动时保持一个放松的情绪很重要。
5.进行营养干预。
有好处的营养物质，主要是糖类（主食、水果、薯类、豆类），这东西经常运动的人一定要注意摄入充足，还有一种东西经常运动的人不要吃太多，那就是脂肪。
普通运动减肥者，中等强度以下的运动或时间过短的中，高强度以上的运动，一般可以不用考虑补糖的问题。
长时间，一般认为是60到120分钟。
6.运动前，4-6小时内有进食行为，并且饮食中包含足量的碳水化合物。运动前要补糖，建议提前1-2小时，适量吃一些消化慢的主食，比如薯类或粗粮。
如果运动时间比较短，疲劳感不强者不必考虑补糖
7.运动后，是补糖最重要的阶段。运动后建议正常饮食，而且运动后越早吃越好。
8.运动后的食物，主食方面，建议选择比较好消化的。比如白面包、米饭等，同时应补充足量的低脂肪蛋白质，比如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉等。
9.想减肥怎么办？
只有严格的控制饮食再配合运动一条途径，也就是我们说的“管住嘴，迈开腿”，减肥确实无捷径可走。
10.一份食谱给所有人用，不分身高、体重、性别、年龄、工作性质、生活习惯、运动习惯，这就是伪科学。
11.科学有效地局部减肥，目前确实是做不到的。

人往往只会相信自己愿意相信的事情。伪科学能蛊惑人，并不是因为他言之有理，而是因为他勾画了一个美好的世界，让人无限憧憬与向往。

011用来减脂的运动主要分三类：

持续性有氧运动、高强度间歇运动、抗助运动（力量训练）。
1.持续性有氧运动方式：步行，快走、跑步，骑自行车、游泳、椭圆机训练，划船训练、健身操。
2.低强度运动减脂效果不如中等或中等以上强度有氧运动。
3.很多运动减肥的效果，主要靠运动后脂肪燃烧。
4.持续性有氧运动想要减脂效率高，如果身体条件允许的话，强度最好不要太低。

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012如何简单地衡量运动强度？

1.看心率和凭主观感觉
2.运动时越吃力，运动强度一般就越高。
3.运动后过量氧耗，一般都是以消耗脂肪为主。

持续性有氧运动的缺点：
一，坚持难度比较大，
二，需要运动的时间比较长，中等强度的有氧运动，每周最少要安排5次以上，每次60分钟左右，这样减脂效果才比较明显。

高强度间歇性运动优点：
一容易坚持
二，减脂效率高，
三，有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉。

012如何让运动后过量氧耗多一点

1.强度越大的运动运动后，过量氧耗的总量一般越多。
2.在运动量一样的前提下，大力量，低次数模式，比轻重量、高次数的模式更好。
3.高强度的力量训练，训练后，过量氧耗明显。
4.减肥，做力量训练的话，尽量选择强度高、力量大的训练，使用大一点的重量。
5.大重量训练安全性低，而且增肌效果可能会更明显。
6.运动时间越长，运动后过量氧耗的持续时间越长。
7.运动强度是影响运动后，过量氧耗的最关键因素。
8.内脏脂肪越多的人运动后，过量氧耗一般也越大，
9.女性减脂更适合持续性有氧运动
10.规律运动，更有利于减肥。
11.高强度运动更有助于抑制食欲。
12.只要满足高强度、间歇性这两个因素的运动，都可以叫H I IT。原则是运动要一会儿快一会儿慢。

力量训练：
虽然属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，但是他的减脂效果主要体现在运动后。力量训练非常有利于持续减脂，4周高强度力量训练后，停止训练，减脂的效果还能持续一个月。
力量训练另一个优点，是非常有助于在减脂的同时保持肌肉，甚至增加肌肉。
力量训练的缺点：一难度大，二安全性低。尽量多走，多站，多活动。

1.比如每天计划跑步45分钟，没有45分钟的整块时间，那就跑3个15分钟，
2.一开始心肺功能弱，就选择中低强度有氧运动为主的运动方式。
3.H IT T，一般需要每周六次，每次20分钟，才能看到明显的效果
4.力量训练，一般每周至少三次，每次16-20组

013一次完整的力量训练课是怎样的？

1.选择训练部位
2.选择训练动作
3.确定重量

力量训练是一组一组的，不是说练了多长时间，而是说练了多少组，组与组之间还要休息一会儿。

力量训练的七大基本要素：
1.训练频率：每部分肌肉每周训练多少次（以减脂为目的的力量训练，一般一个部位的肌肉，每周训练一次就够了）
2.动作：以减脂为目的的力量训练，一个部位的肌肉，选择两三个动作就够了。
3.负荷：
4.动作速度：
5.次数
6.组数：以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适。训练一个动作之前，最好先用比较轻的重量做一组同样动作来热身。
7.组间休息：以减脂为目的的力量训练，一般休息90到120秒就可以了。

力量训练基本要素中，动作、负荷是最重要的两个要素。

014力量训练要素—动作

1.基本原则：首选固定器械的、大肌肉群、复合动作。
2.胸、背、腿、臀都属于大肌肉群。
3.复合动作就是多关节的运动，比如深蹲

胸肌训练：
练习器夹胸
练习器推胸
哑铃飞鸟

背肌：
高位下拉
坐姿划船
哑铃划船

腿臀部：
器械腿举
哑铃弓步蹲起
哑铃深蹲

015模块化饮食法

1.算出自己该吃多少热量
2.按照热量值，从模块化食材表中，挑选若干份食材
3.按照自己的口味加工食材

每日热量消耗=基础代谢值×活动因数

016什么决定了BMR基础代谢率？

1.年龄
2.性别
3.瘦体重

1.从人生命中的第2个10年开始到第7个10年BMR每10年下降1%到2%。
2.影响BMR的其他因素：蛋白质的食物热效应最高，所以蛋白质不容易胖人。
3.运动，其实消耗的热量很有限。
4.高强度运动能提高基础代谢率，也能让我们平时不运动的热量消耗增加。
5.BMR（女）=（41.9W+2869.1）/4.184

017模块化饮食法如何制造热量缺口？

1.每天少吃500千卡，多运动500千卡
2.一克脂肪=9千卡
一克蛋白质=4千卡
一克碳水=4千卡
3.混合膳食中碳水的吸收率最高，为97%到98%，蛋白质最低，约92%。
4.蛋白质，根据来源不同消化吸收率变化很大，如豆类蛋白质消化率只有78%，动物蛋白质高很多，肉蛋类一般能达到97%。

018模块化饮食法具体如何使用？

1.九大类食物中每一类都必须选。
2.选择时可以先在九大类中，根据分数的要求的份数，选择出自己今天喜欢的食物，然后加一下热量，如果不够或者超量再做微调。
3.如果食物吃不完，不必硬吃，但是每种食物尽量都要吃。
4.加餐可以多选鸡蛋清。蛋白质可以提供饱腹感，有助于两餐之间控制饥饿感。
5.模块化饮食法，按照最低份数要求选购九大类的食物后，最低热量是1200千卡。
6.模块化饮食非常适合自己带饭。

019使用模块化饮食法，如何注意膳食营养，达到最佳的营养均衡

1.谷物和薯类。

全谷物食物最好，比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉，薯类有土豆，红薯，芋头、山药。
精细粮食吸收快，血糖会迅速上升，对稳定血糖没好处，也容易让人过早感到饥饿，导致过量饮食。

2.蔬菜水果。

越新鲜的蔬菜，水果营养价值越高。
深色蔬菜营养价值比浅色高。比如，菠菜，空心菜、韭菜、西兰花，西红柿，胡萝卜，彩椒、红苋菜、紫衣甘蓝等
加工蔬菜时，应急火快炒，先煮汤，再下菜。
蔬菜加工好之后，应尽快吃完。

3.肉蛋奶

建议以“白色”为主，如禽类、鱼虾，蟹贝类。
红肉的优势在于有利于补铁。例如猪牛羊肉，鹿肉、兔肉等。
肉类的加工，应多蒸煮、少炸烤。
每天的膳食中应该有蛋类。
每天应摄入奶类或奶制品。酸奶、牛奶、奶酪、奶皮，都是很好的选择。

5.豆类

大豆：黄豆、黑豆、青豆。
杂豆：红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆。
吃大豆，加工的越深入越好。
吃豆制品，必须要煮熟。

6.坚果

坚果是不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源，尤其是核桃和松子
经常吃适量的坚果，可以降低心血管疾病的发病风险，改善血脂问题。

建议平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上。
植物油不应该长期只吃一两种，其中还应该包括亚麻子油，用来拌凉菜时冷吃。

建议早餐和晚餐吃4-5个品种，午餐吃5-6个品种，再加1-2个品种作为零食。

运动，每天至少一份。

亚洲人普遍二型糖尿病易感，是因为亚洲人的身体成分方面，肌肉比较少，脂肪比较多，尤其是内脏脂肪较多。
女性在闭经之前，内脏脂肪普遍小于男性；闭经之后，则可能出现内脏脂肪堆积增加的情况。

一种蛋白质来源中，8种必须氨基酸的比例越接近人体的需要，越有营养价值。
蛋白质营养价值评价，最终看两个数据一个是化学评分（CS），一个是氨基酸评分（AAS）
总的来说，动物蛋白质来源或者混合蛋白质来源的，质量更高。

020从热量摄入和热量消耗两大部分来看：

1.蛋白质摄入比例过小，不利于减肥，尤其不利于持续减肥。
2.脂肪比例高，不利于减肥。
3.碳水不足，短期体重减得比较快，但不容易持续，反弹率高。
4.每日总热量摄入非常重要。
5.进餐的次数也很重要，不吃早餐，减少餐次，不利于减肥。
6.运动类型不对，减肥效果不好。比如女生减肥，持续性有氧运动更合适。
7.运动时间必须足够。
8.基础代谢率一定程度上是由基因决定的，但是不当的饮食和运动，会降低基础代谢率，不利于减肥。