如何降低做事的阻力？

直面恐惧和做好规划

心理学家博克维茨（Thomas Borkovec）等人在 1999 年的一项研究中发现：在所有我们担心的事情里面，大约 85% 的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情发生了，大约 79% 的结果比自己预想的要好很多；那些能够放下焦虑的人，比一直紧张、担心的人状态更佳，同时也会发挥出更好的实力去处理真正面临的问题。

《打开心智》

这里我和你分享一些我面对恐惧的小技巧：

1、第一步是 Foucus / 聚焦

你需要觉察到自己当下不正当的念头并制止，比如 “我担心明天演讲的时候，会讲砸，进而大家都讨厌我”。告诉自己，这是不正当的念头，并制止它继续思考。

2、第二步是 Easiness / 放松

1）这时候要暗示自己之前不愉快的回忆已经过去了

2）学会用正面的记忆来代替以上画面，比如一次愉快的沟通，一次成功的演讲...

3）可以试着冥想呼吸

3、第三步是 Switich / 转换

1）判断所有可能域，我们的大脑特别擅长极端化思考，遇到一个事件，我们往往只会考虑两个极端，但是最差和最好直接还有很长的灰色地带。

你不妨将一张纸分为两栏，左侧写下你所有的恐惧，右侧逐个思考，它真的会发生吗？可能发生的可能性是多少？1~10 分进行打分。

其实当你写下这些恐惧的时候，你就会发现，你已经不再害怕了。

2）借助榜样 / 领袖的视角

每次我害怕一件事情的时候，我都会想，如果是我的榜样，他会怎么处理这件事，他会害怕吗？这会给予我极大的安慰和力量。

4、逆向思考

不去思考我会失去什么，而尽可能的去想，我能获得什么？

不去想可能发生的结果，而是去想，我还能做什么？

一场演讲即使失败了，但是你会积累经验，获得成长，所以它并非坏事。

如果你能按照上述方法，梳理一下自己的恐惧，相信我，你会越来越理性，能够勇敢的直面你的恐惧！

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接下来，我们再来聊聊规划 ——

前面我提到过，做计划这件事一定是需要后天学习和刻意练习的。

大脑有一个特性，叫做「路径依赖」，对于我们不熟悉的事情，大脑就会本能的抵触。

比如写论文的时候，你每天的日程规划里都写着，「今天要写论文」，但是这个任务，你总是无从开展。

为什么？

因为写论文这个目标太大了，也太模糊了！

模糊意味着不确定，大脑并不擅长处理不确定的信息，不确定意味着不稳定，这就需要大脑消耗更多的认知资源去理解、思考和分析。

当大量悬而未决的任务，持续的堆积在你的大脑里，你就会持续陷入这种 “求而不得” 的状态，表现在外部就成了压力和焦虑。

该怎么做呢？

道德经里说，天下难事必作于易。简单来讲，就是从能够得着的小事入手，不要想着遥不可及的目标，更别期望一口吃成一个胖子。

01 采用工程分解

工程分解是工程学的精髓，任何复杂的事情都可以拆分成细小易操作的模块，然后挨个搞定。

比如造一个火箭，火箭虽然是复杂系统，但它无非就是 N 个模块组成的，先找到第一个模块，把它搞定，再找到下一个模块，把它搞定，依次类推，然后把它们拼装到一起。

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具体分为 5 个步骤，

第一，是设定目标看全局。

这里我们假设你的目标是要完成毕业论文。

第二，对目标进行分级，确定实现目标的路径。

完成毕业论文，我们需要 1）定选题，2）收集文献材料，3）写开题报告，4）写作提纲，5）初稿，6）二稿和定稿，7）答辩准备和答辩。

第三，再分解，分解到一个月要做什么。

第一个月任务是 1）定选题，2）收集文献资料，3）写开题报告。其他任务分配到其他月即可。

第四，再分解到 to do list，一周内要做什么。

周一～周三，先把选题确定下来。周四～周日搜集文献。

第五，分解聚焦到时间表。

每天的任务层层分解下去，然后将任务分配到日程表中，具体到每个小时要做什么。

这时候你就不需要关注「论文」这个大的目标了，只需要关注接下来的几个小时该做什么，剩下的就是执行了。

02 OKR 和 SMART 原则

OKR 和 SMART 是工程分解加量化在管理学上的应用。

量化的意义在于让目标变得可追踪、可追溯。

先说 OKR， 我们做任何一件事都可以分解成三个东西，第一层叫做大目标，即 Objective（简称为 O），第二层叫做关键结果，即 Key Result（简称 KR），第三层叫做行动，即 Action。

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↑OKR

从上到下在不断分解，人类更倾向于做可执行性更强的事情。

可执行性强指的是：简单的 > 困难的，具体的 > 抽象的。

所以我们面对一个复杂模糊的项目目标，

要努力将 “复杂” 的，转化为 “简单”；将 “抽象” 的变为 “具体” 的。

请注意，实施 OKR 有 3 个关键：

1、目标要有野心，关键结果可衡量。（OKR 本身不能用来考核）

2、最多 5 个目标，每个目标最多 4 个结果。（这样，才能聚焦）

3、从上到下的 OKR 是包含关系。

举个例子，我之前组织了[「信息源渠道表」的搭建活动，它分解出的第一个关键结果是每个参与活动的小伙伴都输出一份「信息源渠道表」，对应的具体行动是：

• 2 月 12 日统计参与活动的成员名单并拉群

• 2 月 12 日开展飞书会议讲解为什么要搭建信息源渠道表并布置具体任务

• 2 月 16 日开展第二次会议讲解如何搭建信息源渠道表并归档 2 月 23 日之前提交作品

• 2 月 24 日统计参与活动的小伙伴作品提交情况并公示

分解出来的第二个结果是输出一篇完整的指导文章，对应的具体动作是：

• 记录项目过程中遇到的问题

• 2 月 18 日完成指导文章并分享给所有群成员

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↑OKR 使用案例

再说说 SMART 原则， 一个好的计划应该符合 SMART 原则，即：Specific— 具体的；Measurable— 可衡量的；Attainable— 可实现性；Relevant— 相关性；Time-bound— 有时限性的。

Smart 原则最大的作用，是让 “一千个人心中的一千个哈姆雷特”，变成同一个。

衡量的标准很简单：把你制定好的计划给一个不熟悉这个计划的小伙伴看，如果他拿到这个计划就能够清楚的按照你制定的计划去上手执行，就说明这个计划是合理的。

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↑ SMART 原则（向上滑动）

OKR 和 SMART 如何取舍？

其实并不需要取舍，OKR 和 SMART 是两个维度的工具。

OKR 是地图，目标从上往下分解，可以给我们指引方向。但是想要达到终点，除了需要地图，还需要一套叫做 “SMART” 原则的指南针。

用 Specific，具体之针，解决模棱两可；

用 Measurable，可衡量之针，解决标准争议；

用 Attainable，可实现之针，解决不切实际；

用 Relevant，相关之针，解决无关目标；

用 Time-Based，时间限制之针，砍掉无限拖延。

所以这两个工具，是可以一起使用的。

以上就是本文的全部内容。

我想，一篇好的文章，除了让读者学到一些知识、有所启发之外，还应该带走一些东西。

所以我为你整理了一份可以帮助你完成任务的清单，希望可以帮助到你。

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