（美）麦格尼格尔
（译）王岑卉
一、自控的肌肉模式
一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候。
二、为什么自控力存在局限？
1. 自控力与血糖含量
自控力消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
……
令人惊讶的是，提高血糖含量让人们恢复了意志力。
2. 能量危机
X.T.Wang 和心理学家 Robert Dvorak 一起提出了自控的“能量预算”模型。他们认为，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富时，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。
3. 饥饿难耐的人不该拒绝零食
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向长期的投资。
读者：意志力饮食方案
大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来出于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。
三、训练“意志力肌肉”
锻炼方法：掌控小事
这种锻炼的方法更简单——让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
……
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。
……
这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是简单的事。
读者：锻炼意志力
1）增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动。
2）增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。
3）增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。
四、自控力是否真的有“极限”？
1. 虚假疲惫
1924年的诺贝尔奖得主、生理学家Archibald Hill指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。
……
身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。这意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。
2. 你的疲惫感是真的吗？
下一次你觉得自己“疲惫"得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。
3. 只要你愿意，你就有意志
如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
读者：你的“我想要”的力量是什么？
这一周，当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。
五、日常消耗和文明毁灭
1. 选择架构
它能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。
“选择架构”的目的是引导人们的抉择，但这本身就是一个备受争议的命题。有些人认为，它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任。但是，能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西，针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。
2. 一个悖论
自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
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