读了这本书,我明白了我其实没有社交恐惧症,因为书上说判断一个人有没有恐惧症,看这个症状对你的生活影响大不大,如果影响大,那是恐惧症;如果小,那不是恐惧症。我仔细地思考了一下,觉得自己属于后者,不是恐惧症,是属于害羞这一类。
读完这本书,说实话,有点失望,我以为这本书里能有一些特别快,特别好的方法,结果克服恐惧症的办法跟其他书说的一样,暴露疗法。
为了更好地克服恐惧症,首先,我们需要了解恐惧和恐惧症不是一回事,恐惧是一个人正常的生理情绪,它能在我们遇到危险,及时做出反应,保护我们的生命安全,比如在野外遇到一个狮子,我们会本能逃跑;而恐惧症是对某个事物的过度解读,导致过度恐惧,影响生活,比如交通工具恐惧症,导致自己没办法出门。
所以,我们要克服的不是恐惧,而是过度恐惧的恐惧症。恐惧症是对某个事物的过度解读,简单点说就是想象力太丰富了,自己吓自己,比如压根不存在的丧尸把自己吓个半死。治疗的原理很简单,就是调整对某个事物过度解读的认知,最有效最直接的办法就是暴露疗法,直接面对自己所害怕的事物,然后随着时间的推移,逐渐意识到这个事物其实并没有想象中的那么可怕,从而逐渐修改认知,到完全康复。
其次,需要了解暴露疗法的四个守则:
1.暴露时间长
2.暴露要全面
3.暴露需要重复进行
4.暴露需要循序渐进
暴露疗法肯定能够帮助我们克服恐惧症,但实施需要很大的勇气,尤其是一个人更不敢实施。
但好消息是,条条道路通罗马,除了最直接最有效的暴露疗法,我们还可以选择更舒服、更惬意,但是速度慢了许多的疗法——认知疗法中的放松和冥想练习;还有精神分析的选择。
最后分享一下书上列出的一些常用社交恐惧症的暴露练习。
* 在15分钟内接受别沉默的注视,并坚持直视每个人的目光。
* 在小组成员面前讲话。
* 接受别人的批评,先不要做出回应,过一会儿再以自卫的方式回应或者不让步的方式回应。
* 讨论自我:我是谁,我喜欢什么,我不喜欢什么......不需要逃避自我,先回答小组提出的问题,然后再学会自发地提及自己。
* 学会被拒绝,一次,十次,二十次,直到不会引起情绪反应。
* 学习在他人面前弹吉他、跳舞、唱歌。其目的不是做好这些事情,而是允许自己即使做得不好也可以去做。
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