2018-11-12

加强侧伸展式口令：

准备好瑜伽砖，站在垫子的中间，调整好山式站姿，双手扶髋，双脚打开约一倍半肩宽，双脚内沿平行，脚尖对齐，脚掌均匀受力，膝盖上提，大腿收紧上提，骨盆中正，手肘往后，双肩打开，右脚尖内扣30度，旋左脚尖向外60度，曲左膝脚跟内旋30度，脚跟对足弓一条直线上，呼气时转动身体向左腿方向，后方脚后跟抬起往前挪动一点，脚掌内沿一条直线上，手扶髂前脊，臀部往后，吸气提胸腔向上，前脚蹬地，膝盖上提，吸气延展脊柱，手肘向后，挺胸昂头向前向下直至背部与地面平行，髂前脊在一条直线上，保持左侧腹股沟空间，胸腔上提，找到背凹，呼气打开双手贴砖，髋中正，躯干拉长，双脚伸直，吸气，肩展开，手与砖对抗大腿内侧展，呼气指腹触地，呼气手掌触地，腹部贴靠大腿前侧，胸腔寻找小腿，头部自然向下，保持5个呼吸，双手还原瑜伽砖上，双手扶髋，缓慢起身，身体回正，双脚回正。

反侧练习，双脚内沿平行，脚尖对齐，脚掌均匀受力，膝盖上提，大腿收紧上提，骨盆中正，手肘往后，双肩打开，左脚尖内扣30度，旋右脚尖向外60度，曲左膝脚跟内旋30度，脚跟对足弓一条直线上，呼气时转动身体向右腿方向，调整后方脚使脚掌内沿一条直线上，手扶髂前脊，臀部往后，吸气提胸腔向上，前脚蹬地，膝盖上提，吸气延展脊柱，手肘向后，挺胸昂头向前向下直至背部与地面平行，保持左侧腹股沟空间，胸腔上提，找到背凹，呼气打开双手贴砖，髋中正，躯干拉长，双脚伸直，吸气，肩展开，手与砖对抗，呼气指腹触地，保持背凹，呼气手掌触地，腹部贴靠大腿前侧，胸腔寻找小腿，头部自然向下，肩劲无压力，保持5个呼吸，双手还原瑜伽砖上，双手扶髋，缓慢起身，身体回正，双脚回正，收回双脚回到山式。