这是我，小泥巴zofia

大家好，我是普拉提教练小泥巴，也可以叫我Zofia（肉飞呀），现结合张展晖老师的《有效管理你的健康》内容，给大家展开高效减肥攻略，认真阅读哟……

先扫雷，后铺道

减肥误区扫雷

（一）高强度运动减肥？NO！

上一篇文章《为啥人人认为的高强度运动并不是减肥佳选，有时反而害人呢--反常识的必备健身锦囊》（http://www.jianshu.com/p/3d83d3589057）里提过，实际上高强度的运动训练，它们消耗的都是你身体的糖分，而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了。

而且你运动前称个重，运动后称个重，你体重会减轻不少。少的究竟是什么呢？实际上就是糖和水。 这里有很关键的知识点，就是我们身体内为了储存一克糖，需要配合三克水。我们身体储存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你会发现，当你做大强度运动，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是没有什么脂肪。所以，你的体重会减轻很多。不过，你稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。所以，减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。

（二）增肌减肥？NO！

有种说法是健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，这样你就能瘦下来了。实际上，很多胖子的肌肉并不少，因为如果你多长出10公斤的脂肪，那么你每天就要背着这10公斤脂肪上下楼、走路，甚至跑步，这些负担会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量。

所以，体重大的人他们肌肉总量并不少，相反肌肉绝对值肯定不少，不需要再去练更多的肌肉了，是需要减少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。

（三）节食减肥？ NO！

节食减肥，是很多女孩儿常用的减肥方法，比如说不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃。可是可是可是，这种方法最大的问题是你的食欲是无法去抑制的，这是人性中非常重要的一部分，结果往往都是报复性的反弹。在你节食的这段时间，你会发现，因为你吃的维生素不够，蛋白质不足，你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降。张展晖老师以前咨询过专业的医生，他们的答案是，在节食中你下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的。我们也会发现，很多人节食时间长了，一有感冒肯定就病倒，他们再怎么去吃更多的东西或锻炼，都改变不了这种身体体质。所以，一定要注意，千万不要节食，这是对身体很大的损害。

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科学减肥方法

脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，所以这个时候消耗的糖，就已经跟消耗脂肪没有关系了。

（一）设定合适的运动强度

那么消耗脂肪的运动强度应该怎么样去设定呢？这里用到一个卡氏公式，减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%， 在这个强度运动是消耗脂肪最多的，并且要维持这个状态运动40分钟以上。

减脂训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（35% ~ 55%）+ 静态心率

（二）自测你的体脂率

其实你的脂肪多少和你的体重并不完全相关，正常情况下，女生健康的体脂应该是20%到25%。男生的健康体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉了。因为生理功能的不同，女生的体脂应该是比男生要高一些的。如果女生的体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期了。   

特别推荐大家去买一个体脂秤，或者去健身房做一下体脂的测试，掌握自己真正的胖瘦情况。健身房的体脂的测试仪会比家用的电极多一些，所以会稍微准确一些。

（三）正确减脂还要靠科学的饮食

实际上，健康管理的真相是七分吃三分练，减脂最关键的还得是靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。而且，这种消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天，这是非常不值的。 所以，想要变瘦还是需要学会正确的饮食，管住我们的嘴呀～

我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪就是这个原因。

那么蛋白质呢？蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。

糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以，你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的脂肪，结果是完全不同的。因为，蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。

刚才说了，蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

蛋白质的摄入

多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重60公斤，那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且，这个肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

糖类和脂肪的摄入

那么，吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？

答案是不能不吃！糖是给我们大脑供能的，我们日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话，那么你可能一天就需要120克的糖。

那脂肪呢？正常来说，你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。这里有个很重要的知识点是，我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，已经差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已经达到了基础的需求。

控制粗粮摄入

另外你可能经常听人说，吃粗粮热量低，然后没事，健康多吃一些。但实际上，一个你手掌大小的红薯大概有300多克，这是个中等的红薯。烤红薯的糖分就相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以，吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的。

健身饮食因人而异

不同性别、年龄、体重的人，吸收转化率都是不一样的，市面上卖的减肥餐也不一定是适合你的。比如，如果你是个体重60公斤的男性，你买的减肥餐是为一个70公斤的男性设计的，那么可能你就越吃越重，最后变成70公斤。那如果你的体重是90公斤，你吃70公斤人的减肥餐，你会发现另外一个问题，你越来越饿，最后你根本受不了。

而且，每个人每天的能量消耗是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。以下公式可以参考一下哟～^_^

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

总之，如果你要减脂的话，进行低强度长时间的运动，适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。

授之以渔，本次到此为止啦，重点是实践哟，各位！