美文网首页
读书笔记:《了不起的我》第一章关于改变

读书笔记:《了不起的我》第一章关于改变

作者: 月影心语 | 来源:发表于2021-02-25 22:53 被阅读0次

    最近读了陈海贤老师的《了不起的我-个体发展心理学》这本书,感觉受益匪浅。总结了第一章的思维导图和金句如下,下个月准备写一篇此章的书评。但是无论以什么方式,最终的目的是将学到的知识用于实际中。

    第一章 关于改变金句总结和思维导图


    1.关于改变,你一直都有选择

    -关于改变,其实我们一直都有选择,因为改变是一种选择,不改变也是一种选择。

    -我们总是觉得自己没有选择,比如没时间,没钱,太麻烦,没必要,那是因为我们总是误认为当选择足够理想,才叫选择;另一个原因是逃避对自己的责任。

    -当我们说自己没有选择时,是把自己归入到受害者的位置,借此把责任推给假想中的施害者,这样我们就不会有心理负担了。

    -改变需要勇气和自省。

    2.改变的本质,如何创造新经验

    -改变的本质是什么?象(情感面)与骑象人(理智面)。对于改变而言,理智提供方向,而情感提供动力。

    -如果理性想要改变,就要了解感这头大象的脾气和秉性,大象的力量大,理智难以驾驭;大象受积极或是消极的情感激发,受经验支配。

    -大象容易转向“经验”的好处,即短期的可见的好处;而我们想改变,必须要转向“期待”的好处,即长远的抽象的好处。

    -经验的好处会通过强化,塑造我们的行为,使改变得很难。

    -改变的本质:创造新经验。将期待的好处付出实践,让它成为经验的好处。新的行为可以获得新的反馈新的强化,使新经验变成新习惯。

    3.心理舒适区,如何识别改变的困难

    -心理舒适区本质:熟悉的应对方式。它并不是舒适和熟悉的环境。走出心理舒适区,就是指要惊变已有的应对方式,即我们如何处理生活中那些困难的事情。

    -心理舒适区的最大好处就是控制感,这也是人安全感的来源。

    -对焦虑感的回避和对控制感的需要,经常会让我们重新回到熟悉的应对方式上来,所以改变才会这么困难。

    4.心理免疫X光片:看清你心中的恐惧

    心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。这个X光片分成四个步骤:

    1. 你的改变目标;

    2. 你正在做的跟改变相反的行为;

    3. 这些相反的行为背后的好处;

    4. 让这些好处成立的重大假设。

    5.推动行为改变的四个原则:

    原则1:验证内心的假设,看清限制自己的规则

    改变第一步:看见内心假设

    改变第二步行为检验:验证内心假设,新的经验,常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。

    原则2:利用小步子原理和奇迹提问:走出改变的第一步

    -奇迹提问,找到改变的第一步,问自己假想奇迹发生了,你真的实现了改变 ,回溯整个过程,你迈出的第一步是什么?

    -不去想可能的改变,这也是大象保护自己的方式,是防止自己失望。努力控制你所能控制的事情,并接纳你不能控制的事情。

    -而“小步子原理”的核心,是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果,这不是你能控制的。因此,也不需要你去关注。

    -不要去想未来太过巨大的任务,而专注于你眼前能做的一小步,并把它做好。因为只有这样,大象才会迈开步伐。

    -不要去妄想控制自己无法控制的未来,而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

    原则3: 养育“环境场”,让新行为变成新习惯。

    -感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索,并照着这个行为线索行事。

    -如果要从消费型快乐转到创造型快乐,我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”,就是一个好办法。

    -所谓“场”,就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。

    如何养一个自己的“场”:

    -“场”的来源: 别人在这个空间里的行为,以及你以前在这个空间里的行为。

    -它就是你在一个空间里的做事习惯,习惯会形成稳定的心理预期,进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久,这个空间“场”的力量就越大。

    讲到这里,让我们再来深入思考一下,“场”到底是什么?

    它其实是环境记忆中,我们每个人的历史。你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪,这些事在别人看来也许无足轻重,可是对你却意义重大。

    如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生,那这个空间就开始有了记忆,它就变成了能调动和激发大象的“场”,这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。

    原则4:情感触发,如何让改变自然发生

    -你要知道,那个你责备的自己,也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了,那你还哪里有勇气和力量去改变呢?

    -如果你还在内疚和自责中自我折磨,你应该放弃和自己的战争了,因为,只有爱和期待才能触动内心的“大象”。

    6.第二序列改变:如何区分有效与无效的改变?

    -我们追求改变的背后,隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满,当然可以转化成发展的动力;但它也可能让你走上另外一条路,让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措,甚至陷入重复无效的改变之中。

    -改变的两个层次,一个是作为内容的改变,另一个是作为应对方式的改变,也叫作“第二序列改变”。

    -要完成第二序列改变,就要自我接纳,它的本质却是舍弃,就是那种对生活的过度控制,对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

    -有效改变的判断标准:看你改变的动作,究竟是改善了你的状况,还是维持了你的状况,甚至让你变得更糟了。第一, 我所遇到的,它是世界运行的常态,还是需要改变的问题?第二, 我们想要改变的努力,有没有打断自然发展的历程?

    相关文章

      网友评论

          本文标题:读书笔记:《了不起的我》第一章关于改变

          本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/vgrnxltx.html