<掌控>

1.糖脂转换点

运动开始，心率不高，消耗脂肪。

运动持续，心率增加，消耗糖类。

我们想减脂，就要控制自己的心率在燃脂心率区间之内。

2.运动未必会瘦，因为糖类消耗，本能会多吃主食，也就是碳水化合物。

所以，学会控制心率，就可以消耗脂肪，平时也可以消耗脂肪，并且不会低血糖。

3.燃脂心率公式：

运动心率区间=（220-年龄-晨间脉搏数）*（35%～74%）+晨间脉搏数

走路减脂：35%～45%

走路提升心肺功能：45%～55%

跑步想慢跑可选择59%-74%来计算。

每个区间都对应着不同的训练内容和强度，大家可以自行匹配适合自己的强度锻炼。

但是这个公式算出的是较为常见的平均数值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，你需要了解两个数值：最大心率和静态心率。

首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。

然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。

运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。

4.动作解析

我们习惯用后脚掌先着地，这样膝盖压力大好几倍。

正确的动作是重心前移，前脚掌着地，后腿不是蹬地。

你体会一下被绊倒的时候由于重力和惯性，你会往前迈腿，后腿松弛。

所以，保护膝盖，不粗小腿，跑的还快。

波尔特是前倾21度，重心调整的非常好，所以非常快。

你可以跑步的时候，找人录像，看看自己后腿是否在蹬地，如果蹬地就是错了。

5.热身运动

热身运动越充分，运动表现越好。

热身会把内脏的血液传递到肌肉。

如果热身运动有30分钟的话，全身充分调整，甚至有微微的气喘，这样你运动会很舒适。

6.运动装备

护踝——脚踝不好带着护踝，脚踝能力会更加丧失。

跑鞋——需要专业跑鞋。

7.饮食法”211“

这是田雪提出的饮食法

2——2拳头绿色蔬菜

1——一手掌大小噩耗厚度的蛋白质

1——一拳头的碳水化物

8.我们分不清楚饿还是渴

我们及时补水，会少吃一切食物。

Ps:

1.《跑步圣经》的跑步姿势跟《掌控》介绍的不同。

2.樊登访谈的心率公式和《掌控》这本书，以及《张展晖的运动20课》都不同。我自己也不太清晰。