书名：心流：最优体验心理学
作者：[美]米哈里·契克森米哈赖
译者：张定绮
以下内容是尚峰读这本书时做的摘录，以及加了一些按语。书中原文及部分按语未加区分，敬请谅解。
第五章 感官之乐
身体的价值，它真正无比珍贵之处，乃因它是一切体验的来源及实际生活的记录。
身体能做的每一件事情都有产生乐趣的潜力，但很多人都忽视了这种力量，因此从不运用自己的体能装备，把身体制造乐趣的能力束之高阁。感官不加训练，就只能提供混乱的资讯。生涩的动作漫无目标而又笨拙，迟钝的眼睛只能看见丑陋无趣的景象，没有音乐感的耳朵听见的多半是刺耳的噪声，粗糙的舌头也只能辨识平凡的味道。如果任由身体感官萎缩，生活品质充其量只能勉强及格，有时甚至相当苦闷。但一个人一旦掌握了身体所能，学习为肉体感官建立秩序，精神熵的现象就会一扫而空，变为充满乐趣的和谐。
光靠身体的动作是不能产生心流的，一定要投入心灵的力量才行。
步行可以乐无穷
不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；（2）找出评估目标进度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分；（4）培养随机应变所需的技巧；（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。
尚峰按：尚峰倡导太极生活化、生活太极化，行立坐卧皆太极。尚峰走路时，整个人不散不僵，又松又整，如平地开车、水上行舟，重心没有高低起伏，水平前行。
控制的最高境界
谈到控制身体与体能，西方文明跟东方文明比起来，实在太幼稚了。
完美的社会应该在精神与物质世界之间找到平衡点，但又不执意苛求完美。
东方武术
东方武术不像西方武术只专注于体能表现，而倾向于修炼习武者的心理与精神状态。
美食之乐
德国物理学家海因茨·莱布尼茨最近完成了好几本食谱，他在书中也应用到音乐的譬喻：“在家烹调的乐趣，像是在客厅演奏弦乐四重奏；而上一流的馆子用餐，却像是一场盛大的演奏会。”
肉体快乐会轻易把精神能量吸干，无法再去追求其他目标。
压抑并不是道德修养的方法。基于恐惧而勉强压抑欲望，人生就会变得黯淡无光。这种人会变得刻板、自卫，自我也停止成长。唯有自动自发地遵守某些纪律，人生才有乐趣，而仍然保持理智。一个人若能学会发乎本心，控制本能的欲求，就能享受乐趣而不上瘾，不至于成为欲望的奴隶。
一个人要在数种不同的体能领域中都臻至高度复杂的程度，相当不容易。做一个优秀的运动员、舞蹈家，或深谙声、光、饮食之美的行家，都需要全力以赴。一个人清醒的时间有限，能精通几项就已经不错了。
第七章 工作之乐
人跟其他动物一样，大部分时间都花在谋生上，身体需要的卡路里不会自动出现在餐桌上，房子和车子也不会自动组合供你使用。
工作到处都存在，种类却千变万化，一个人赖以谋生的工作有没有乐趣，对于他整体的满足程度可造成极为可观的差距。卡莱尔说：“找到性情相契工作的人有福了，这是人生在世所能祈求的最大福佑。”
庖丁解牛
在心流之下工作是发挥人类潜能的最好方法。
庄子认为，“遇”是生活的正确方法——不计较外在的报酬，自然而完全地投入。简单地说，就是一种全然不假外求的体验。
尚峰2000年学厨师时的话：
为厨应敬业乐业，不计较回报的高低；而患得患失，则会影响才智的发挥。
“遇”的神秘巅峰并非如超人般一蹴而就，而得靠逐渐把注意力集中在周遭环境中的行动机会，等到技巧渐臻完美，一切动作就完全像发乎自然，给人出神入化之感。
尚峰按：由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。
《庄子·养生主》里有庖丁解牛的故事。庖丁解牛的整个过程，就像是在跳一支舞，就像是在演奏一首曲子。
《庄子·达生》里还有一位驼背老人用竹竿黏蝉，好像用手拾取那样容易。
他们的工作换了别人做，恐怕要觉得厌倦、单调、没有意义，但他们都把工作变成了有趣的体验。他们全神贯注于手上的工作，磨砺技巧，让自己深深沉浸其中。这么一来，工作变得充满乐趣，投注了精神能量，再怎么无聊的工作也乐在其中。
像玩游戏一样去工作
工作越像游戏——亦即有变化、适度而有弹性的挑战，目标明确，有立即的回馈——乐趣就越多，不论工作者属于哪种层次都是如此。
通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动——诸如打猎、家庭式纺织、外科手术等。另一方面，还得培养像庖丁那样自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。这两项策略若单独使用，都不可能使工作乐趣增加太多，但两者双管齐下，却能产生意想不到的最优体验。
未来属于善用闲暇的人
从技巧的运用中产生的心流体验，会带来成长；纯属被动的娱乐背后，什么也没有。
除非一个人能自行控制工作与闲暇，否则注定会感到失望。大多数的工作与休闲活动——尤其是消极接受大众传媒的方式，都不是为使人变得更快乐、更强有力而设计的，它们只是某些人赚钱的工具。一方面，如果我们听任它们得逞，它们就会吸干我们的生命精髓，只剩下一副空壳。另一方面，工作与闲暇正如同人生，可以应我们的需求发挥作用。学会从工作中发掘乐趣，不浪费闲暇的人，会觉得人生越发有价值。布莱特比尔写道：“未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人。”
一个人若不能忍受孤独，甚至从中发现乐趣，就很难完成需要全神贯注的任务。
一个人之所以重要，并不仅仅是因为他能帮助我们实现目标；只有在我们因一个人本身的优点而重视他时，他才能成为最丰富的幸福泉源。
学习独处
未曾学习过控制意识的青少年，很可能会长成不学无术的成年人，他们缺乏在资讯充斥的竞争环境里求生所必需的复杂技巧。更糟糕的是，他们不知道如何享受生活的乐趣；他们更没有养成寻求挑战、激发成长潜能的习惯。
如果一个人不能在独处时控制注意力，就不可避免地要求助于比较简单的外在手段：诸如药物、娱乐、刺激等任何能麻痹心灵或转移注意力的东西。
这是一种退化的反应，并不能带你前进。在成长的同时享受人生，就是从人生必然会出现的精神熵现象中，创造更高的秩序形式。换言之，不要把新挑战看成需要压抑或逃避的东西，而是一个学习和改善技巧的机会。肉体的精力随年龄渐长而衰退，这代表我们应该把精力从操控外在世界的野心，转向对内心的真相做更深入的探讨；这也代表我们终于有时间读普鲁斯特的小说、学下棋、种兰花、帮助邻居——如果我们觉得这些事情值得追求的话。除非早已养成善用独处光阴的习惯，否则这些事情都是非常困难的。
这种习惯越早养成越好，而且永远不嫌太早。如果一个人能随心所欲地进入心流，不受外在条件限制，就已掌握了改变生活品质的钥匙。
驯服孤独
桃乐西一年到头的日程安排都很紧凑：5点起床。漫漫长夜桃乐西都专心阅读和写作。她书架上的书包罗万象，所有你想得到的题材都有。
熬过孤独唯一的方法就是设法整顿注意力，不让精神熵损害心灵。
一方面，如果把孤独当作实现在人群中不可能实现的目标的机会，那么你不但不会觉得寂寞，反而会喜欢独处，而且从中学到新的技巧。另一方面，如果在一个人心目中，孤独根本不是什么挑战，而是必须不计代价避免的不幸下场，那么孤独当前，他就会慌乱失措，用不能助长自我复杂性的手段转移注意力。
任何环境下都有掌握心流活动的机会。
不论在纽约市中心，还是在阿拉斯加的边陲，都会有孤独的问题，除非学会从中找到乐趣，否则你就得花大半辈子的时间逃避它的阴影。
尚峰按：尼采说过，除了神灵、野兽和哲学家，人都忍受不了孤独。
如此看来，尚峰离哲学家，虽不中，亦不远矣。
青少年问题多多
如果父母在家里安排一些容易了解、颇具复杂性的活动，情况就好多了。如果父母喜欢玩乐器、烹饪、阅读、园艺、木工或修汽车引擎，他们的子女就有可能从类似的活动中发现挑战，投入足够的注意力，开始从一些有助于他们成长的事情上找到乐趣。如果父母多谈谈他们的理想与梦想——即使没能实现——也可能会激励孩子的野心，突破目前的自满状态。
然而光是对迷失的青少年耳提面命，灌输他们该做何事，并没有用；只有活生生的范例及具体的机会才能奏效。
尚峰按：孩子不是靠管出来的，是靠影响出来的，言传身教。
第九章 挫折中如何自得其乐？
人生的悲剧在所难免，但遭受打击未必与幸福绝缘。人在压力下的反应，决定他们能否转祸为福，或只是徒然受苦受难。
培根引用禁欲学派哲学家塞涅卡的话指出：“人在得意时表现出的种种优点令人羡慕，但人在困境中表现的种种优点更令人佩服。”
应付造成精神熵的状况，有两种基本的方法：一种是把注意力集中在阻挠我们实现目标的障碍上，消除它，并重建意识的和谐，这种方法比较直接；另一种是把注意力集中于整个状况，包括自己在内，探讨有没有其他更合适的目标，寻求不同的解决之道。
帮助别人远比击败他人更令人满足。
培养自得其乐的性格
一个人有没有“自得其乐的自我”，最根本的不同在于，自得其乐的人知道目标完全由自己选择，并不是什么随机效应，也不是外来力量所造成的。
集中注意的能力越强，投入就越容易。注意力失序、精神容易涣散的人，总觉得被排除在心流之外。任何转瞬即逝的外来刺激，都有可能使他们分心。
化整个生命为统一的心流体验。如果一个人决心实现一个困难的目标，所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量，培养实现这一目标所需的技巧，那么所有的行动与感受就会形成蔚为和谐的整体，人生各个不同的部分也会契合无间。不论过去、现在，还是未来，每种活动都深具意义。在这种情形下，一个人的生命就有了意义。
心流的首要条件便是，行动必须有目标，如赢得一场比赛、跟某个人交朋友、用某种特定方式办成一件事。目标本身通常并不重要，重要的是经由目标，集中注意力，投入一种实际可行而充满乐趣的活动。
人生的意义就在于“寻求意义”：不论它的本质，不论它来自何处，只要找到一个统一的大方向，人生就会有意义。
一个人制定的目标完成多少并不重要，重要的是他有没有为实现目标而努力，不让自己的精力消散或浪费掉。
尚峰按：不问收获，但问耕耘。
一个知道该怎么做，却无法打起精神实践的人，实在很可悲。
痛下决心追求一个重要的目标，各式各样的活动都能汇集成统一的心流体验时，意识就呈现出一片祥和。知道自己要什么，并朝这个方向努力的人，感觉、思想、行动都能配合无间，内心的和谐自然涌现。生活在和谐之中的人，不论做什么、遭遇什么，都不会把精神能量浪费在怀疑、后悔、罪恶感及恐惧之上，精力永远用在有益的方面。对生命胸有成竹的人，内心的力量与宁静，就是内在一致的最高境界。
方向、决心加上和谐，就能把生命转变成天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义。达到这种境界的人再也不觉得匮乏。意识井然有序的人不需要害怕出乎意料的事，甚至也不惧怕死亡，活着的每一刻都饶富意义，大多数时候也都乐趣无穷。
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