《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》
萨拉·埃德尔曼
38个笔记
序
>> 人可以通过改变心态来改变生活。这是我们这一代人最伟大的发现。
——美国作家威廉·詹姆斯(William James)
>> 认知行为疗法被称作“活疗法”，因为它会随着时间的推移而不断“进化”。
第一章 认知行为疗法
>> 第一章 认知行为疗法
>> 我们是思想的结果，全由思想造就，也凭思想创造世界。
——释迦牟尼
>> 弗洛伊德认为，所有的心理问题都源于幼年时期被压抑的无意识渴望。他的治疗方法被称作“精神分析”(psychoanalysis)
>> 通过可能持续多年的日常治疗，深入探索病人的潜意识世界。精神分析的目的是使患者洞悉他们不快乐的根源，并通过这一过程让他们从被压抑的欲望及其引发的心理痛苦中解脱。
>> 他认为，非理性思维会造成情绪困扰，因此只要教会人们以更理性、均衡的方式思考，就能解决心理问题。他开创了一种疗法，鼓励患者专注生活中发生的事情，并质疑那些引发他们痛苦的非理性想法和基本信念。
>> 心理治疗应当运用种种认知和行为策略来帮助人们识别并改变错误思维和自我挫败行为。
>> 虽然认知行为疗法的不同流派使用的技巧和术语存在差异，但它们的根本目的都是通过改变无益的认知和行为来帮助个人减轻痛苦。
>> 认知行为疗法策略
认知行为疗法包括以下内容。
>> 认知策略：学会识别引发痛苦情绪的消极思维习惯，并借助多种技巧发展更理性的思维方式。
>> 行为策略：通过各种行为帮助我们改变思考方式和感受。这些策略包括行为实验、反复暴露在恐惧的场景中、练习深度放松与呼吸技巧、解决问题、设定目标、果敢沟通、利用社会支持和预先规划活动。
>> 正念策略：以开放和好奇的态度，将自己的全部注意力集中在当下的体验上，包括感知当下的呼吸、想法、情绪或身体感觉。通过日常的冥想和正念，想法逐渐被视为心灵的产物，而非现实或真相
>> 认知是一种心理过程，包括我们日常的想法、信念和态度。
>> 一般来说，情绪是我们在应对发生的事情时心理和生理上的感受。情绪的导火索可能是：
外部事件（如隔壁传来的噪声、朋友的评价）。
内部事件：身体感觉（如胸口发闷、一阵潮热）或想法（如“我说了句蠢话”“我要一个人待一整天”“我做得很好”）。
由此产生的情绪包括认知评价和生理反应两方面。
>> 认知评价（我们如何看待事物）以我们赋予事件的意义为基础。
>> 生理反应包括心率加快、腹部紧绷、胸闷、潮热、亢奋、沉重等。情绪与身体感觉息息相关，因此关注身体上的变化有助于了解情绪。
>> 1.情绪驱动行为
>> 不愉快的情绪会提醒我们关注需要注意的问题，并驱使我们去解决这些问题。这么做有助于我们实现目标，从而让自己生活得更好，例如：
克里斯汀的焦虑促使她在周末赶论文。
尼尔的愤怒促使他勇敢地与上司沟通。
科琳的孤独促使她加入了一个联谊团体。
希德的内疚促使他关掉电视，带孩子们去公园。
>> 有时我们试图忽略不愉快的情绪，而不是解决这些情绪提醒我们注意的问题。这么做或许会带来一时的缓解，但并没有从根源上解决问题，反而会让不愉快的情绪继续困扰我们，例如：
谢里尔一直拖着不去办税，因为她嫌麻烦。
劳拉担心自己得病，找借口不去医院。
莱奥妮通过赌博来麻痹愤怒和恐惧。
克里斯逃避社交，因为社交让他心情低落，觉得自己无能。
吉姆以酗酒来应对愧疚。
>> 2.认知影响情绪
>> 3.情绪影响认知
>> 行为
行为不仅包括特定情形下的应对方式，也包括生活习惯和惯例。认知对行为有非常重要的影响。
>> 改变行为后，感受也变得不同了。也许，在感到情绪低落时决定给朋友打个电话，或者做些锻炼、放点音乐、沉浸在有趣的活动里，都会感觉好多了。
>> 相反，改变我们的某些行为会让我们换一种方式思考自己的处境，并因此感觉更好。
>> 直面我们畏惧的事情，如可怕的社交、演讲或令人不快的电话，会减轻它们在我们心中的威胁性
>> 我们为什么会出现某种想法
>> 为什么有些人能以一种健康、均衡的方式思考问题，而另一些人的想法却总是消极、偏颇和自我挫败的呢？
>> 婴儿期：在婴儿时期，基于父母的爱、其可得性和父母对我们需求的回应，我们与父母之间形成的纽带。
童年经历：在童年和青春期，我们从父母和其他重要的人（如祖父母、兄弟姐妹、老师、同学等）那里接收到的信息。
气质(temperament)：我们的个性(personality)中固有的（即由生物学因素决定的）方面。
>> 生活中的重要关系，包括伴侣、朋友、家人和同事。
重要的经历，包括成就、损失、失败、成功和受到拒绝。
通过社交媒体、电视、广告、杂志、报纸和电影接收并积累的流行文化信息。
通过互联网、书籍、课程和教育机构等渠道获得的知识和信息。
>> 我们从流行文化中接收到的很多信息都会影响我们的信念，导致幸福感下降。流行文化通过社交媒体、影视、广告和杂志鼓吹着以下观念：
要有钱，物质充裕。
要受欢迎——有很多朋友。
要事业有成——职业体面、收入高。
要年轻、有魅力。
要家庭幸福、和睦。
>> 我很成功，我是赢家。
每一天，不管哪个方面，我都在越变越好。
我的世界丰富多彩。
事情正朝着对我最有利的方向发展。
我爱我自己，认可我自己。
世界对我充满关爱。
>> 这取决于你是否相信它们。肯定陈述有助于强化我们已经知道但忽略了的事。
>> 恰当与不恰当的情绪
>> A代表“触发事件”(activating event)，即触发我们反应的情况。
B代表“信念”(belief)，即我们对该情况的认知。
C代表“后果”(consequence)，即情绪（包括身体感觉）和行为。
>> A：触发事件——约会要迟到了。
C：后果——身体上感到紧张、焦虑、不安，开始飙车。
>> 埃利斯用“反驳”(dispute)一词来形容我们对触发事件的再认知过程。我们一旦找到了引发糟糕情绪的信念，下一步就是反驳。
>> 小结
认知——我们的想法、信念和态度，决定了我们的感受和行为。认知行为疗法正是基于这一原理产生的。
认知、行为和情绪互相作用，互相影响。一个因素的改变通常会使另外两个也发生变化。
如果能激励我们做从长远看有益的事情，不愉快的情绪（如愤怒、焦虑、悲伤、怨恨、内疚）有时也是有用的。但是，经常性的不良情绪往往反映了一种消极的认知方式，并会引发无谓的痛苦。
影响我们思考和感受的因素很多，包括我们的经历、气质和环境。
认知行为疗法的目的并不是消除所有不良情绪，而是要发展合理、均衡的认知，对生活中的挑战做出恰当的反应。
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