原创文章1⃣️8⃣️：半素食饮食者蛋白质摄入的推荐食材

原创文章1⃣️8⃣️：半素食饮食者蛋白质摄入的推荐食材

菜市场和超市是我最喜欢去的地方之一小小菜场一年四季尽不相同，最便宜，最新鲜，量最大的就是这个季节的当季菜了

铛……当季菜

很多食材，每次去超市或菜场采购，都是必买的，因为自己吃，所以很多食材没有办法一次性买很多，所以在品类上面会选择多一些五颜六色全部都会买上一些，豆制品，蛋类是必买清单

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曾经我的饮食习惯，应证了那一句“无肉不欢”但是好像突然，变成了素心的另外一个自己，不沾腥荤

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肉食里面富含优质的营养物质，尤其是蛋白质类的物质，维生素A类以及脂溶性的维生素，矿物质铁，同时也会提供充足的脂肪，蛋白质类的物质在我们人体功能物质当中占了10%～20%，蛋白质也是三大功能物质当中必不可少的一个成分，所以在不吃肉食的一个情况下，摄入优质蛋白是素食饮食者最重要考虑的一个内容方向，对于非素食饮食摄入原则里，鱼类选择第一考虑，因为鱼类当中富含优质的多不饱和脂肪酸，以及能转化为EPA和DHA的脂肪酸，鱼肉也更加好容易消化吸收，其次是禽类，也就是白肉，再者是畜类（猪肉，牛肉，羊肉），牛肉的蛋白质含量高，脂肪低，优先考虑，猪肉尽量选择瘦肉，因为猪肉的饱和脂肪酸太高，摄入过多的饱和脂肪酸是心脑血管，糖尿病以及高血压的重要影响因素，所以无论蛋白有多好，一天的鱼肉海鲜类摄入的量，建议女士是在50克左右，男士在70克左右，禽畜类的摄入量也是女性在50克左右，男士在70克左右，

所以对照《2016年中国居民膳食指南的推荐量》对照我们每一天的餐盘餐桌，禽畜肉类以及海鲜的量是否超标了这是针对以肉食主义者蛋白的推荐日食含量摄入情况

我今天我重点地讲一下对于非素食主义者对蛋白的摄入应该怎样结合，因为素食主义者有一部分是全素，有一部分是蛋奶酥，那我自己目前是处于一个蛋奶素的阶段，的确素食的家人的需要摄入更大量的食物量才能提供足够的能量，成年女性按照现在的体力劳动的话，一般至少需要摄入1600到1800千卡的热量，成年男性的话是2250千卡左右的热量，素食的饮食主要是蔬菜，谷类，蛋，奶以及坚果类的一个食物来源，谷类，蔬菜当中摄入提供的热量只有脂肪的二分之一还不到，所以素食的家人很大一定程度上摄入的热量会不足，一定要少吃多餐，而且要多吃，要不然能量提供会不足

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因为完全不吃肉食，所以蛋和奶在的饮食设计当中就比较重要，吃全食物的伙伴，建议是一天一个鸡蛋，一周的话是5个鸡蛋左右，不用担心胆固醇，因为最新研究表明，胆固醇跟心脑血管疾病相关的没有必然关系，而且胆固醇对于我们体内多种激素的合成有着重要的意义，而且胆固醇他是一个双向的作用，对调节胆汁着重要的作用，所以吃鸡蛋的时候一定要吃全蛋

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那对于蛋奶素主义者，一天摄入鸡蛋的话可以一天的量增加到两个，一般一个中等大小的鸡蛋重量为50克，所以一天可以摄入两个鸡蛋，同时每天应该摄入纯牛奶300毫升或者是相关的奶制品，比如手工酸奶和奶酪，来保证体内蛋白质的摄入需求，因为每次去超市要买鸡蛋所以会更加关注鸡蛋的品质，虽然从营养学角度来讲洋鸡蛋和土鸡蛋在营养价值上面，几乎没有什么差别，但是个人觉得从口感上面土鸡蛋和洋鸡蛋还是有很大的差别的

尤其是水煮蛋，如果说一个好的鸡蛋的话，他水煮之后他是非常清香的。但是如果说一个洋鸡蛋，水煮之后会有一种很难闻的味道，鸡蛋大火水煮开之后，再煮5.6分钟就可以了，如果时间过长，蛋白质会变硬，影响口感，所以这一点需要注意一下

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每次超市 采购食材，鸡蛋是必买的蛋类是我家里消耗比较大的一个食材，因为喜欢营养，也喜欢食材所以朋友圈里面有五湖四海做各类农产品基地直发的货源地，所以也认识了一个基地专门做鸡蛋的， 他的这个鸡蛋的特别是在于他是用灵芝的下脚料来喂养，因为刚好他们的一个庞大的基地是种植灵芝的，那么灵芝种植了之后，用很多的零碎的灵芝，是不能用于销售的，所以会打磨成饲料来喂养，而且它们这个基地的运营时间是非常久了的，所以对鸡有情怀在，而且地处江西的一个偏僻的地方，所以生态环境会比较好，生态环境好是非常环境好是非常重要的一个核心因素重要的核心因素，所以了解之后就觉得可以试试看，如果好吃的话以后就可以长期购买，因为鸡蛋每天都要吃，所以收到货到现在已经消灭了6个鸡蛋了，水煮和生煎都做过，感觉比超市的会好很多，就是那种很自然的味道以及鸡蛋淡淡的香味，而且每个鸡蛋当上面有一个生产期，这批的货是7月22号才从鸡上面产蛋下来的，特别的新鲜，农场主老板很用心， 所以这是一个有故事的蛋

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我最喜欢把普通的食材，通过美食的形式，延伸出来各种美味，在这个过程当中是非常享受的，也是非常愉悦的，所以希望接下来有更多的时间，跟大家展示蛋的不同吃法，让鸡蛋成为我们餐桌上面美味的食材， 让素食伙伴能够充分摄入足够的蛋白质，来满足身体的营养需求

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