晨读感悟：一些健身的小知识

大家都知道，健身要有成效，关键是管住嘴迈开腿，然而真正能做到的人却并不多。有的人虽然决心很大，但方法却用错了，也无法得到理想的效果。今天趁着晨读感悟整理了下我了解的一些健身小常识，由于时间关系可能不太全面，但还是希望能够对大家有所帮助。

运动篇

运动的形式从能量代谢过程中氧气的参与情况区分，可以分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。

大多数中低强度（心率达到最大心率的60%至80%），运动时间较长，全身性周期运动都是有氧运动，例如慢跑、游泳、骑自行车等。

长期的有氧运动能够提升人体的最大摄氧量，锻炼心肺功能，消耗更多的脂肪。所以减肥、健康保持等一般以有氧运动为主。

无氧运动

无氧运动是相对于有氧运动而言，指我们在从事非常剧烈或急速爆发的运动时，有氧代谢无法满足机体需求，人体内的糖分会以无氧代谢的方式来提供能量，这种状态下的运动就叫无氧运动。

无氧运动大部分是负荷强度高（心率达到最大心率80%以上）、瞬间性强的运动。由于会产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，所以会导致肌肉疲劳不能持久，运动后还感到肌肉酸痛。

常见的像力量训练、投掷、跳跃、中短程赛跑等都属于无氧运动。

无氧运动以刺激肌肉增长、增强力量为主，对于肌肉骨骼的成长，形体姿态的塑造很有帮助。

我们可以根据所要达到的目的来选择运动的形式，但有氧运动与无氧运动也并不是不能兼容的。要减肥的人进行适当的力量训练也是很有必要的。相同质量的肌肉的基础代谢率是脂肪的3.6倍，所以肌肉含量提高了，人体的基础代谢率就会提高，简单点说就是更容易“吃不胖”了。

在运动中还有一些需要注意的地方：

1.平常少运动的人刚开始运动时强度应逐渐增加，循序渐进。一开始强度过大，不仅容易受伤，也不容易坚持下去。

2.运动可以是不限场所、随时进行的。不一定要去健身房，吃饱了出去散散步，坐久了站起来伸伸腿、做几个俯卧撑，这些也都是运动。

3.运动前应充分热身，避免肌肉拉伤或抽筋。

4.不宜空腹运动。空腹运动易造成血糖过低，引起昏厥。运动前可以先喝杯牛奶或吃根香蕉。

5.不宜在饭后立即进行激烈的运动。饭后进行剧烈运动会使正在参与胃肠消化的血液流向肌肉和骨骼，影响消化和吸收，还会因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感。应至少在饭后2小时后再进行有强度的运动。

6.运动中应多补水。你感到口渴的时候其实身体已经处于缺水状态了，所以应及时补水，补水应遵循少量多次的原则。

7.剧烈运动后不要立即停下休息。停止运动后立即休息会造成大脑短暂性缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，甚至休克。所以运动后要记得做一些整理活动，以改善血液循环，加快恢复。

8.睡前不要做剧烈运动。运动产生的皮质醇不利于睡眠，也不利于睡眠期间身体的恢复。

9.确保充足的休息。人体在睡眠的时候体内的细胞更新最频繁，规律的睡眠对肌肉的修复和生长最有帮助。另外，力量训练中同一部位最好间隔48小时后再锻炼，以使损伤的肌肉有充足的修复时间。

10.最后，选择适合自己的运动。觉得跑步机太无聊，那就去试试动感单车吧，气温太高不想流汗，就选择游泳吧。运动不应局限于形式，室内的、户外的、器械的、徒手的、有氧的、无氧的......你所喜欢的，能长期坚持下去的运动就是适合你的运动。

饮食篇

健身的人都知道3分练7分吃，可见健康合理的饮食有多重要。在吃这方面我做得并不好，主要是因为我不会煮饭，所以基本上家里做什么我就吃什么。不过开始健身之后，在饮食上我也会做一些取舍，尽量做到高蛋白、低碳水、少油盐。下面是饮食中需要注意的一些地方：

1.拒绝外卖速食。速食是经过多道程序加工而成，营养流失严重，多吃无益。

2.拒绝煎炸、烧烤类食物。“食物的口感与它的热量成正比”，虽然这类食物最是诱人，然而它们的热量含量也是十分惊人，如果不想变成大胖子的话就忍住这份诱惑尽量不吃或少吃吧。

3.拒绝甜食。甜品中含有大量的糖和反式脂肪，应尽量控制。

4.早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

早餐：由于一夜没有食物供应，身体急需热量，所以早餐一定要吃。

午餐：午餐以补充蛋白质为主，肉类可以在这时吃。

晚餐：在休息时糖类更容易被转换为脂肪，所以晚餐应少吃、早吃。

5.少食多餐。在促进肌肉增长和减少体脂方面，控制每天摄入相同热量的前提下，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。多餐并不一定指加餐，在两顿正餐中间喝杯酸奶、吃份水果也是可以的。

6.保证营养均衡。

蛋白质：蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白以肉类、蛋类为主，如鸡胸肉、鱼肉、虾肉，鸡蛋、奶制品。植物蛋白主要是豆类和豆制品。

碳水化合物：碳水主食应选择低GI(升糖指数）、低热量的，比如燕麦、糙米、玉米、红薯、意面、全麦面包等。

脂肪：健身并非就要远离脂肪，优质脂肪是人体必不可少的，能起到保护皮肤、促进维生素的吸收、保护大脑和肝脏的作用。不饱和脂肪包括橄榄油、亚麻籽油、坚果、深海鱼脂等。

果蔬：大部分蔬菜不仅热量低，还富含维生素、矿物质及膳食纤维，应该多吃。部分水果含糖量较高，应尽量放在上午吃，晚间不建议吃。

下面是一些常见的，低热量、低GI的食材：

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