第一周期的训练已经结束了，希望大家在测试中都取得了自己满意的成绩，通过第一周期的训练与强化，相信大家都已经认识到了技术训练和力量训练的重要性，继续保持状态，好好把握第二周期！

北马训练营小黑板

训练: GXW5.2A1*8KM5*200m

第二周期第五周你所在组的A类课表+1组8公里跑+5组200米跑

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练（每组之间无需操作）

（关键跑姿进阶练习30秒+30秒慢跑）*3组【注意兼顾左右】

（撑墙落下练习30秒+慢跑30秒）*3组

（弹力绳跑步练习30秒+慢跑30秒）*3组

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始8公里配速跑（分为8组，每组之前无需操作）

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

同时，对于8K跑不到配速的学员，请大家保持保持HR>AT，但不要大于AT太多，按照不会累的状态来跑，不需要一定跑到要求配速。

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

达不到配速的学员，更多关注体感，以舒适的配速来完成。

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中也不要一味盯着手表，更多去体会技术状况。

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

开始力量训练

训练时请注意兼顾左右

（俯姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

（仰姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

（站姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2【兼顾左右】

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2

按下Lap键出发，慢跑5分钟

Tips: 主课表完成接力量、技术训练后的5分钟慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑5分钟。

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

                                                                  恭喜你，今天的训练全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～