各位亲爱的212班的同学们，大家早上好，我是程姝，今天给大家分享一下极速瘦身的黄金饮食法则，希望我们想减重的小伙伴一定要认真聆听，对大家帮助非常大，目前体重已经通过跑步、运动瘦下来的伙伴们，也可以认真听一下，因为当你们以后体重上升的时候，就可以利用到这个法则，它能保证你一辈子不会胖起来，只要你按照这种饮食法则走，那么每个人都会慢慢变瘦，而且如果你掌握了这种饮食法则，一辈子都不会胖起来。
今天我们重点介绍四个饮食法则：
现在我们一一展开，第一个饮食法则：就是我们要重视我们的进食的先后顺序，大家注意这个非常关键，我们首先要吃的是蔬菜，第二步要吃的是蛋白质，就是我们的肉类，还有蛋类，第三步，我们要吃碳水化合物，对于想减重的伙伴们，碳水化合物主要是以粗粮为主：包括糙米，全麦、包括所有根茎类食物，比如玉米，南瓜，土豆，红术等等，这一类的食物都是我们的碳水化合物的摄入来源，我们先吃蔬菜，蔬菜吃的差不多，大概有五六成饱了，再进食肉食，肉食吃的差不多了，再进食碳水化合物，这样我们可以减少我们的总热量的摄入，效果非常显著，大概一共吃到七八分饱就可以了，就是说我们的主要的食物应该是蔬菜为主，其次是我们的蛋白质类的瘦肉和蛋类，最后我们再吃我们的慢碳水化合物，就是我们的粗粮类的，我们多年的实践证明这种进食顺序能够非常非常有效地帮助你减重，适用于所有的人。
第二项，黄金饮食法则，就是每餐饮食摄取的重量比例。举个例子，100克的全谷类的根茎类的碳水，200克的优质蛋白，300克的各样的蔬菜，就是说我们的这种全谷物碳水和蛋白质和蔬菜的比例应该是1:2:3，蔬菜最多，优质蛋白其次，全谷类的、碳水类的占最低，这就打破了我们日常生活当中的这种饮食，在日常生活当中，我们的碳水类应该是最多的，占的比例比较大一些，其次是蛋白质和蔬菜，所以说我们把这个饮食规律给打破了之后呢，更加能够实现非常显著的瘦身效果，而且对我们的健康没有太大影响，大家注意这个，100克，200克，300克，只是举个例子，我们每个人身高不同，体重不同，所需要的这一类的物质也不同，请参照我们日常吃的食物的总量来做对比，按照这个比例走就可以了，
那么第三个饮食法则，和我们第二个是一样的，只不过是第二个饮食法则当中的克，我们很多人不太理解，也没有概念，所以说给大家增加了一个第三个饮食法则，它是按份走的，一份、两份、三份，我们把100克作为一份、200克作为两分，300克作为三份，这样的话比较好理解一些，当然它不是具体的100克、200克、300克，而是一份的重量，可能每个人不一样：比如说对于一个体重50公斤的人，那么一份对于他来说可能比较小，对于体重80公斤的人，一份可能就会大一些，所以说一份的大小，主要是按照自己的手掌或者拳头来计算的，如果你本身体重比较轻，那么你的手一般会小一些，这样的话我们一份的话，大概是半拳到一拳的量就可以，两份的蛋白，大概是两拳，我们对量的控制，主要是按照我们自己的拳头去走，自己的拳头多大，自己的手掌有多大，一份就多大。举个例子，我们一份的全谷物根茎类，比如说，我们拿半拳设为一份，我们一份的全谷物根茎类，就是我们半拳的碳水化合物，拿红薯来说就就是我们半个拳头大的红薯这么大就可以了，所以你的蛋白质类大概要吃到一拳，然后呢，蔬菜类大概要吃到一拳半到两拳的一个量，就达到我们的要求了。
第四个黄金饮食法则，非常非常重要，就是每日均衡的饮食健康法则，早餐要有淀粉类，那什么是淀粉类？在我们想减重的伙伴们来说，淀粉类就是我们所说的碳水化合物，就是我们吃的糙米，这种粗粮，还有我们吃的根茎类的，包括红薯，玉米，南瓜，土豆这一类的食物，都属于我们的淀粉类，所以早上一定要有淀粉类、根茎类啊，还有水果，我们建议水果也可以放到加餐去吃，比如说你早餐吃完以后呢，你可以放到上午10:00左右去吃水果，这样的话效果比较好一些，我们水果的量一天是一到两份啊，这里有一个可以吃的水果的一个表格，大家可以相信参照一下，
午餐和晚餐，一定要有优质蛋白质，非常非常重要，我们蛋白质的摄入能保证我们的肌肉含量不下降，这样的话对我们的代谢也有一定帮助，对我们的皮肤的紧致也有很大帮助，所以说我们这些优质蛋白是必须要摄取的，
我们有的伙伴，会有不吃瘦肉，或者是不吃菜的习惯，可以单独摄取蛋白粉，通过蛋白粉的摄取来补充蛋白质，不管是早餐、晚餐还是午餐，三餐都需要有蔬菜，我们把蔬菜作为一个非常非常重要的食物来吃，这样的话你才能瘦下来啊，大家一定要注意这一点，特别是晚餐，你必须要吃蔬菜，其他的都可以不吃，蔬菜必须要放在第一位去吃，除非今天是这个轻断食日，比如说我们训练的时候，周二，周四或者周六周日任选两天作为轻断食晚餐可以什么都不吃，只喝水，
以上这四点饮食法则，只要掌握好，每个人都不可能不瘦，每个人都会瘦的比较健康，只要你会吃，你就必然能瘦，如果你还能练，你就必然体型会越来越好啊，
所以希望大家能够认真对待我们的饮食，认真对待我们的训练，这都需要去学习，都需要去慢慢进步，我们循序渐进，慢慢的一步一步跟着我们自己身体的节奏慢慢养成易瘦体质。
在这里我也特别提醒大家，减重的曲线，一定是循序渐进的，毕竟，我们也不是一天两天，一月两月吃成这么胖的，感谢大家，今天的分享就到这里。祝愿大家都能吃遍天下美食，拥有健康的易瘦体质。越吃越瘦！
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