《自控力》

版权声明：

所有的原文以及图片均来自《自控力（经典套装三册）》，转载与二次创作请与发行商联系。

所有的Tips均属于个人想法，有需要修改或者转发的，请与我个人联系。

[TOC]

导言 欢迎阅读意志力入门

记录1

原文：然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。

Tips：能做到自控其实是一种复杂的对于情绪和自己行为的控制，对于没有经过意志力锻炼的人来说，需要做到这种控制是一种很困难得行为，因此此处提到的力不从心与情绪失控才是人的常态，只是大部分人并没有能够顺利的认识到这一点，这本书希望能够帮助我认识到这一点。

记录2

原文：即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？

Tips：对于经过意志力训练的人来说，得到了较为专业的自控力，但是对于自己的控制，克制自己的欲望和情绪，本来就是与人类脑部活动的直接对抗，即便再专业，对于人来说也是一个很痛苦的行为，所以我们要通过阅读本书理解自己痛苦的根源，排除自己对于未知的恐惧，就可以得到心理上的升华。

为了成功控制，你必须知道自己为何失败

记录1

原文：大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么“新年新目标”就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。

Tips：有了目标，有了计划，确实是一个良好的开始，但是从我个人和目前社会上那么多Flag党现象来看，有了计划大部分会因为各种各样的理由放弃，最后得过且过，这个现象相当普遍，那么根源问题就是在于不理解背后的拖延症的原因，那么如何探询这个原因呢？

记录2

原文：我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。

Tips：先认识自己的失控原因，找到自己的能力边界，避开意志力失效陷阱。如何理解意志力失效陷阱？

记录3

原文：解答以下问题：当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？

Tips：在后续的阅读中，记录并尝试对于每一种行为的实验，都试试问自己这样几个问题？并做一些简单的记录，看看最终的效果如何。

如何运用本书 成为自控力专家

记录1

原文：当你们读这本书的时候，不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后，会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。

Tips：这本书并不是教会我们可以执行那种具体的计划，来知道我们的生活，而是提炼思想，让我们自己在生活中去尝试对于思想不同的实验过程，并用数据来表明自己的实际效果。做一个针对不同人自我的判断。

记录2

原文：这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会，或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生，而我会针对后者提出解决方案。

Tips：我们每次都喜欢在自己意志力不坚定的时候，过于自责，很少有机会去思考客观因素，作者的思路让我觉得观察身边的诱惑和设计，让自己远离这些诱惑是一种办法。

记录3

原文：你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为“我要做”的意志力挑战）或者你想改掉的习惯（“我不要”的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”的意志力挑战）

Tips：要勇于怀疑自己做的实验的效果，用数据来验证，自己做的决策就能够被量化，失败了也无所谓。

记录4

原文：

1. “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
2. “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
3. “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

Tips：

1. 我要做：读书、做读书笔记、好好工作、写写代码、健身减脂
2. 我不做：熬夜、刷抖音、过度玩游戏
3. 我想做：健康饮食、刷Leetcode、每月一本专业书、每月两本非专业书

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

记录1

原文：

1. “说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。
2. 实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。
3. 即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
4. 但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。
5. 想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

Tips：对于自己的意志力锻炼，要对自己长期以来的某些娱乐习惯说出不要过多的做，或者减少所分配的时间，对于一直不愿意做的事情，对自己心里暗示需要去完成， 慢慢的就可以调整自己每天完成事情的时间的比例了。对于我想要做的力量，就是用来平衡我要和我不要之间的一个缓冲区，要设定好自己的目标，并且有一定的缓冲能力，这样才能更加坚定的区分我要和我不要的概念。

记录2

原文：本书还会回答以下问题：

1. 为什么意志力总是藏得很深？
2. 自我意识是人类另一项得天独厚的特质，怎么用它来弥补意志力的缺陷呢？

Tips：带着这两个问题，开始贯穿本书始终的阅读吧。

我们为什么会有意志力？

记录1

原文：能否作出正确的抉择，不仅影响个人的生活，更影响部落的存亡。你得选择和谁打仗、和谁婚配（切记：千万别近亲结婚）。如果你幸运地找到了一个伴儿，还得想着天长地久。现代人同样容易惹麻烦，因为人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。

Tips：亘古不变的人性本质，如何通过各种方式约束人类的本性就是一种演进的过程，构筑更多更大的命运共同体，用法律和道德约束人的行为是为意志力训练提供了基本准则，而且这个准则是随着社会进步而进步的，因此在巨人的肩膀上，在通用的方案的基础上，我们需要探索针对自身的问题，更进一步的找到针对性的方案，甚至以后可以发展为通用的一部分，通用的方案也都是人们一步步走出来的不是吗？

为什么直到今天， 意志力仍然很重要

记录1

原文：自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）

Tips：说与不说的智慧，很有意思，中国人喜欢话说一半，别说太满，语言的智慧博大精深，哈哈，感觉锻炼意志力也能够锻炼人的情商，两者互通的地方还是挺多的。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

记录1

原文：前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。……

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

Tips：前额皮质层的进化，以及如何发掘，这种神经学的概念理解起来还是有点玄乎的。

记录2

版权声明：图片来自《自控力（经典套装三册）》

image-20200314160742725.png

原文：

1. 前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。
2. 右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。
3. 以上两个区域一同控制你“做什么”。
4. 第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

Tips：了解自己控制行为的脑部结构，就可以理解你针对性训练的是哪一部分脑部的力量，会发现自己在哪些行为中比较薄弱，可以有针对性的加强。

记录3

问题：剖析更难的事指的是什么？

前额皮质对自控力到底有多重要？我们不妨来看看，如果没有前额皮质会怎样。

首先是了解一个故事：菲尼亚斯·盖奇

故事原文：

image-20200314161946591.png

Tips：我们对于冲动的克制，以前总认为是发自内心的，用想法去控制的，这样才知道想法是传到了对应的皮层里，不同的方式控制了我们的身体，都是可以追根溯源的，盖奇的故事很奇妙，缺乏了脑中的部分人的性情就会大变，这也是很多人所说的酒后吐真言的道理啊，你喝酒喝多了对于前额皮层的控制就减弱了，更多行为就不会那么容易受到抑制。

两个自我导致的问题

记录1

原文：进化，更多的是锦上添花。当人们需要新技能时，大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。

Tips：大脑的这种与时俱进的更新进化能力，真的是一种神奇的生物过程，不会退化过多的原始系统，不断的添砖加瓦，思维能力的训练应该能够更好的发掘自己脑部中的宝藏吧。

记录2

原文：但是，由于我们的祖先曾得益于甜食，我们仍然保持嗜甜的本能。幸亏，自控系统能让我们离糖果罐远远的。即使当我们头脑发热的时候，我们也能克制冲动。

Tips：自控系统是大脑中与自己原始本能系统和冲动系统的对抗，这个好有意思，就像是我自己推翻我自己，告诉自己你给我冷静一点！

记录3

原文：有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑（见图1-2）。

image-20200314163305807.png

Tips：这就像自己脑中有一个太极一样的，阴阳调和，左右互搏，互相较量，最后让自己打出去的力道和方式更加具有不可捉摸的特性，也就是自己最终的决定，已经是自己的脑中平衡之后的想法了。相互之间，互有胜负，这就导致了人有时候懒，有时候又特别勤奋~。

深入剖析-认清两个自我

原文：意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。

Tips：这里我给他们两个分别起个名字先记录着~：冲动的我：愤怒颓废者(啊哈哈，真尼玛中二)，明智的我：勤奋思想家（he! Tui! 真不要脸！），到时候做决定的时候，谁战胜了谁就可以记录下来，比如，我想运动时，却有好吃的好玩的，我去玩了，就是愤怒颓废者战胜了勤奋思想家，看看自己每个决定的输赢比例~感觉还是挺游戏化的。

两个自我的价值

记录1

原文：研究者发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。

Tips：虽然本能目前弊大于利对于人类来说是自控力的绊脚石，但是万万不可丢失的，人如果没有了自然的恐惧和欲望，就容易无所畏惧，漫无目的的成为社会毒瘤，所以不要把本能看作洪水猛兽。

记录2

原文：在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。

Tips：两个自我并不是总存在利益冲突，也有利益趋同的时候，所以要学会发掘两者的共同协作的时刻，理解原始本能的有趣的地方。

意志力第一法则：认识你自己

记录1

原文：如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。

Tips：理解自我意识，了解自己做出决定前是如何三思而后行的，可以把这个思考的过程以及所做的决定用纸笔记录下来，能够更加详细的了解自己的行为过程和自我意识的行为习惯。

记录2

原文：这听上去似乎很简单。但心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

Tips：对于自己的每一个行为，其实都是一种决定，甚至你思考如何做这个决定也是一种决定之后的结果，感觉跟俄罗斯套娃似得，一层套一层，认识到自己更多的行为的过程，就能够得到更多的训练。

记录3

原文：现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴·史乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服

Baba Shiv Wiki

Tips：锻炼自己的注意力，把分散的注意力集中起来，是一件不容易的事情。

原文举例：如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信，结果本来想点冰咖啡，却点了一杯摩卡？（你绝对不想知道那杯东西有多少卡路里。）你是不是一心想着工作，结果被售货员忽悠了，不但升级了原有的设备，还买了一大堆服务套餐。

意志力实验：回忆一下你的决定

记录1

原文，实验做法：请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

Tips：后续拿个专门单独的小本本来记录自己某些决定，然后再去分析，立下Flag！

原文举例：

image-20200314170203892.png

原文后续：利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑，增强意志力

记录1

原文：如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

Tips：刻意的训练，能够让自己的大脑在某个方面的能力被成功的激发。

记录2

原文：你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

Tips：在自己以后的运动中，加入一部分瑜伽方面的冥想有助于在运动的同时，减少自己的部分压力，锻炼自己的部分意志力。

记录3

原文：另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

Tips：真正能够做到冥想训练，对于普通人来说并不是一件容易的事情，彻底的排除杂念也是一件需要训练的事情。

记录4

原文：但你可以这样理解，冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要

Tips：就跟平时锻炼身体一样去看待自己对于大脑的训练就好了，没必要过于纠结无法看到效果。

每日5分钟冥想实验

原文：

1. 原地不动，安静坐好。
2. 注意你的呼吸。
3. 感受呼吸，弄清楚自己是如何走神的。

Tips：在每天的运动前后，我希望给自己加一段5分钟的冥想的基本的过程，监督自己打开吧。

当冥想时感觉到糟糕，有助于培养自控

写在本章最后的话

原文：我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。

Tips：通过本章，先发现自己身体里面的几个自我，然后学会做一个旁观者，观察他们之间的博弈，了解最终谁取得了胜利，尽可能让更好的自己去取得更多的胜利，那么就有机会做更多“更难的事”，让自己获取的满足感更强。

本章总结

原文：

核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析：

• 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。

• 更难的事是什么？为什么它如此困难？

• 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验：

• 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

• 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。