百日马甲线D63任务

第二阶段：代谢增加

D63训练任务

热身/整理活动

原地慢跑 30s*3组 反向弓步伸展 30s*3组

抗阻力训练

自由下蹲 30次*4组 单腿挺髋 30次*4组 侧支撑 60s*4组 蹲跳20次*4组 侧抬腿 20次*4组 俄罗斯转体50次*4组

有氧训练：（心率控制）（30min）

（220-年龄-安静心率）*（65%  ~75%）+安静心率

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

备注：

1.（安静心率）连续三天清晨测试的心率的平均值

2.  6个训练之间没有休息，组间休息2min。

3.周一、二、四、五、六采用强度交叉式性，提高身体代谢减少每日热量消耗

4.如出现任何不适现象请立即停止运动，循序渐进

一周饮食计划