阿杰教练参赛后第一堂课

2019年12月9日，第8节健身课，练腿。教练：张剑杰

热身：泡沫轴放松、绕场地跑一圈、弓箭步转体、靠墙蹲

力量训练：哑铃深蹲、史密斯深蹲、倒蹬

拉伸：毛毛虫、压腿

有氧：椭圆机20min

放松：泡沫轴

上周末教练去参加重庆区的健美大赛，赛前三天要脱水，所以那三天没上课，这节课与上次的课中间隔了4天，时间相对较久，之前最长的间隔也不超过2天，感觉些许不适应，做完3、4组史密斯深蹲明显有点恶心，心率也达到了170以上。

但也有可能是因为练腿本来消耗就很大，而且之前胸背腿练完两轮后，这次是增肌计划的第一节课，重量较之前有所增加。

练腿是公认的消耗最大的训练，是训练起来让人不适感最强的部位，也正是因为如此，腿练的好的人身体肌肉含量都不会低，基础代谢也都很高。

我个人最想练的地方是手臂，因为它最容易在外面露着，但是，胸背（臀）腿是身体的三个大肌群，前期为了把肌肉含量练上去，还是先虐它们三兄弟吧。

练完回家吃了两片全麦面包，喝了一杯牛奶，碳水够了，但是蛋白质不够，没办法，肠道不太好晚上还是不吃鸡胸肉了，今早起来喝了一杯燕麦，一碗蔬菜粥，一个白煮蛋和三个小笼包，中午吃了一碗青菜拉面和半张油饼，晚上得吃点蛋白质了。其实控制正餐的饮食还好，只要不聚餐就不会热量很高，主要就是正餐间隙的小零食一定要抵制，忍住，坚决拒绝！

阿杰教练参赛后第一堂课

明晚练胸，是自己最擅长、发力感最好的部位，加油！

对了，阿杰教练比赛拿了第六，真的很强！