半马也是马。随着2019年长春马拉松赛的日益临近，相信很多小伙伴都已经跃跃欲试，按耐不住了，总感觉自己的小心脏“扑通”、“扑通”的乱跳，不过我想说的是半程马拉松也是马拉松，千万不要因为它距离较全程马拉松少了一半而对它麻痹大意，根据我参加马拉松的经验看，每次马拉松赛时都会有大量的参赛选手在距离起点几公里、十几公里的位置发生抽筋、扭伤、抽搐甚至心脏骤停的危及情况，真可谓是出师未捷身先废，长使英雄泪满襟。
那么造成以上状况的原因我个人感觉除了很多小伙伴是首次参加马拉松赛有些兴奋之外，更多的、更为主要的原因是很多小伙伴们压根就是平时缺少锻炼，对自己的身体、体能缺少了解，凭借着一腔热血报名参赛，在比赛时又不能掌握好自己的节奏，不能按照自己的体能来合理分配跑步时各个阶段的配速，跟着人群大帮哄……结果就悲剧了。
为了避免以上尴尬情况的发生，本人整理了一些跑马的注意事项，跟大家一起分享一下，希望对伙伴们有所帮助。
注意事项一：赛前保持适度强度的训练
对于平时不怎么锻炼的人来说，比赛之前的一段时间维持一定量的训练是必不可少的，适度的训练可以让你充分的了解自己的身体状态，让自己的肌肉有一定的适应期，一般来说参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km。赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。目的：1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。2.测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
注意事项二：训练前以及赛前的热身
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。赛前应以拉伸为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸，这样控制不好力度很容易造成拉伤。如果是追求成绩的比赛半程可以尝试用60%的强度跑1-2km.全程可以考虑跑2-3km做为热身。如果不是过份追求成绩，可以用比赛前5km调整状态
注意事项三：跑步过程中心脏无力
很多出现的意外情况，都是和心脏突发病症有关系，长时间高强度的马拉松跑步，给心脏带来的巨大的压力。当我们跑步的过程中，如果感到心脏突然无力，应立即减缓速度，看看能否恢复感觉，如果情况加重，一定要立即向观众或者志愿者或者医务人员示意，然后尽量保持平稳地停下来，等待他们的帮助。如果感觉自己很难掌控自己的身体，一定要用潜意识控制自己的身体不要头朝下栽倒，尽最大努力向一侧倾倒，用胳膊支撑，这样可以最大限度地保护心脏，同时避免头部以及面部受到猛烈撞击！这是最重要的！
注意事项四：关于饮水
马拉松比赛的时候，由于运动量巨大，身体产生大量热量，导致出汗，体内会流失大量水分，这样在遇到供水点的时候，往往运动员会一下喝上一两瓶水，这是很不明智的！喝多了水的害处：首先是突然加重胃的负担，容易引起肠胃不适，其次是大量饮水会短时间内导致体内钠浓度急剧降低，这样很容易引起意外，同时不要让自己产生很渴的感觉，有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。建议：1、跑步的过程中，要控制饮水量，隔一定距离就喝少量水，这样效果会更好。2、不能喝低温水，这不用多说！
其他的注意事项我就不一一赘述了，网上有很多，总之咱们这些业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前做好充分的准备，在比赛过程中让身体处于相对舒适的状态，在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。
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