山式站姿
吸气:双手扶髋，两脚以内八字分开两倍半或三倍肩宽的距离，脚外侧平行垫子边缘，膝盖对准正前方
呼气:两腿肌肉收紧有力向上提，双肩远离耳朵，胸腔打开，收腹收肋骨
吸气:双手平举，掌心向下，手指并拢向两方延展
呼气:肩部下沉，背部肌肉收紧
吸气:左脚掌内扣30度，右脚掌向前90度
呼气:右膝对准右脚第二三脚趾跟，左脚内侧肌肉收紧，展开左髋向外，沉肩，收腹收肋骨
吸气:髋部不动，右手带动上半身平移到最远方
呼气:右手放在右腿上，左手向上伸展，眼睛看向左手
保持呼吸，让胸腔打开更多
吸气:双腿有力，腹部收紧带动身体回正
呼气:调整双脚到四肢伸展式
吸气:右脚内扣30度，左脚向外90度
呼气:左膝对准左脚二三脚趾跟，右腿内侧肌肉收紧展右髋向外，沉肩，收腹收肋骨
吸气:髋部不动，左手带动身体向左平移到最远处
呼气:左手向下放于左腿，右手向上伸展，眼睛看向右手指，胸腔展开
吸气:双腿有力，腹部收紧，身体回正
呼气:调整双脚外侧与垫子边缘平行，曲手肘，双手扶髋
吸气:双脚内八字回到山式，解开双手还原体侧
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