逆境成长1

《逆境成长：坚韧人格养成手册》

小乔治·S.埃弗利 道格拉斯·A.斯特劳斯 丹尼斯·K.麦科马克

60个笔记

  序

>> 积极型乐观主义、果断的行动力、道德罗盘、顽强不屈和人际支持。

  前言

>> 我们描述了坚韧人格的五个核心要素，它们能够：

1．帮助人们在逆境中坚持（使个体具备对苦难的免疫力）

2．帮助人们在压力下做出正确决定

3．激励人们做出最佳表现

4．在人们受到暂时的打击后，迅速高效地使他们得以恢复

5．提高生活满意度及总体幸福指数

  第一章 积极乐观，梦想成真

>> 什么样的逆境并不重要，重要的是在逆境出现后，你表现出的坚韧有多强。

>> 坚韧人格的定义

>> 称为心灵盔甲，是一种回弹的能力，指在一次又一次的失败后，仍能重整士气直至成功，抑或是改弦更张另谋出路。

>> 坚韧人格的五要素

>> 坚韧人格的五大要素是：

>> 1．积极型乐观主义。

>> 2．果断的行动力。

>> 3．道德罗盘。

>> 面对挑战时，用荣誉、正直、忠诚和道德感指引你去做决定。

>> 4．顽强不屈。坚持不懈，能让你无往不胜。

2023/3/3 发表想法

除了自己能靠谁？借势借力，最终靠的还是自己

>> 5．人际支持。谁是你的后盾？

>> 5．人际支持。谁是你的后盾？

>> 坚韧人格的生理基础

>> 用来描述大脑的三个功能层次：新皮层

>> 是大脑中最为复杂的一块，代表着最高层次的功能。这一层不仅处理感觉信号、交流、基于本体感觉的肌体行为控制等活动，其中的一部分——腹内侧前额叶皮层（vmPFC）——还掌管着想象力、逻辑能力、决断力、解决问题的能力、规划力、领悟力以及对经历的理解力，最后一项最为重要。一段经历（不管是真实的还是想象中的）就是在腹内侧前额叶皮层这块区域被贴上了各种标签

>> 在寻求危险中蕴藏的机会。在看到半杯水时，这块区域使你理解成“还有半杯水”，而不是“只剩半杯水”。基于对经历的理解，这块区域才能激发三层脑中的第二层：边缘系统

>> 边缘系统被认为是由无数紧密连接的神经结构组成的体系，例如：下丘脑、海马体、隔膜、扣带回和杏仁核

>> 脑干（brain stem）和脊髓（spinal cord）代表着三层脑中的最低层次。

>> 这一层次的主要功能就是维持所谓的植物性功能，比如心跳、呼吸、血管收缩运动以及脉搏向大脑更高层级的传递等。脊髓是神经元传输大脑信号的中心通道，脑干是驱动全身机能的发动机。

>> “坚韧”意味着脑电波在大脑正中前额叶皮层和杏仁核区之间优雅地起舞。当面临危险时，腹内侧前额叶皮层会激活杏仁核区，让你做好准备：要么战斗，要么逃跑，要么去化解危机。

>> 坚韧之人体内的激素会响应压力而适度增长，比如肾上腺素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸、神经肽Y和皮质醇。这让他们能在短时间内做出超人之举。激素的增多，会使人体力增强，感觉敏锐，记忆改善，视力提高，对疼痛的忍耐力更强，反应速度更快。换句话说，你的身体获得了更好的装备，以便迎接任何挑战。

>> 过度激发的结果就是焦虑、恐慌、茫然、解决问题的能力下降、暴躁、愤怒甚至诉诸暴力（比如：野蛮驾驶、大闹航班）以及种种不理智的情况。

>> 激发不足的结果就是无望、郁闷、愤恨及缺乏动力。

>> 自我评估

>> 自我评估有几个目的：

· 让你快速了解坚韧五要素目前在你身上的状况。

· 就像监控器一样，帮助你评估压力可能带来的影响。

· 当你开始按照本书的指示操作的时候，让你看到你的努力所取得的成效。

自我评估表1

说明：按照你的同意程度在相应的数字上画圈。

1．对于生活中的积极面，我真心感激。

1—强烈不同意

2—不同意

3—同意

4—强烈同意

2．我希望自己生活得幸福，付出即有回报。

1—强烈不同意

2—不同意

3—同意

4—强烈同意

3．我期待生活积极向上，充满回报。

1—强烈不同意

2—不同意

3—同意

4—强烈同意

4．我不会坐等好事上门，我会用行动争取。

1—强烈不同意

2—不同意

3—同意

4—强烈同意

5．当遭遇挑战甚至失败的时候，我知道未来我一定会成功。

1—强烈不同意

2—不同意

3—同意

4—强烈同意

这份自我评估表并不用于临床诊断。它只是个调查表，用来激发你对乐观态度的思考。完成这份调查表，把你所圈答案的数字加起来。得分最低5分，最高20分。得分越高，说明你越积极乐观。

>> 积极型乐观主义

永远乐观，相信自己，坚守目标，心怀大志，激情昂扬，信心满满，这样你就会迸发出无穷的力量。

——科林·鲍威尔（Colin Powell）

>> 第一条特征就是积极型乐观主义。

乐观就是对事情持有最积极、最有利的看法——相信会有最好的结果，相信邪不压正。

乐观的价值不仅仅是怀着美好的心情期待玫瑰色的未来。研究表明，乐观主义者不仅更快乐，和那些悲观的兄弟姐妹相比，他们也更成功。

乐观主义者总是对明天充满期待，他们更有毅力，他们不仅比悲观人士更坚韧，也更能够承受苦难，有更明确的目标，更加能够付出。而且有一点在意料之中：乐观者的抑郁情绪远少于悲观者。

>> 原来存在着两种乐观主义——消极型和积极型。

消极型乐观主义者希望事情能变好，也相信事情会变好。但这些人仅仅是希望，仅仅是相信，他们将局面的控制权交给了别人。而积极型乐观主义者会用行动来使事态好转。我们认识的那些海豹突击队成员将这种乐观主义称为“为创造积极的未来而‘行动’”。

>> 坚韧之人，将失败视为礼物

>> 但在那些坚韧不拔的成功人士眼中，失败确实能成为礼物。

>> 以皮球为例。为了让它回弹，你就得对它施加压力。压力越大，皮球回弹得越高。显而易见，并不是压力使得皮球回弹，而是皮球本身的构造和特性。球的材质是问题的关键，压力是引发回弹的触发剂。

>> 压力、逆境和失败会使你更加强壮、更加成功，是它们造就了强者。

>> 害莫大于心毒

>> 别说自己不行，这些话会被藏在你体内的勇士听到，会削弱他的战斗力。你强壮勇敢，内心高贵，心怀这些想法，你就会表现出色。

>> 你要怎样做才能经受住逆境中的考验？怎样才能在灾难面前屹立不倒？我们的研究表明，态度是关键。令人欣慰的是，通过学习，态度可以被改变。

>> 危机与积极型乐观主义

>> 积极型乐观主义的本质在危机中才能展现出来。积极型乐观主义者能够发现危机中隐藏的机会并加以利用。

>> 积极型乐观主义与自证预言

预言的终极功能不是说出未来，而是塑造未来。

>> 你越成功，就越明白怎么做才会成功；你越成功，也就越期待成功。

>> 焦虑和消极想法能够预测工作中的困难，甚至身体上的疾病。为什么会这样？这可不是变魔术。如果你觉得你在某件事情上会失败，你就会在这件事情上花费最少的努力、热情和韧劲，你也就心甘情愿地接受刚起步就失败的结果。

>> 如果你觉得自己在这件事情上能成功，你就会投入更多的精力、热情和韧性，你不愿意接受刚起步就失败的局面，你更愿意把这些看作例外，看作你终将成功的先兆，你的身体也更加健康。

>> 积极型乐观主义养成指南

>> 这种乐观可以通过四种模式来学习，通常来说，这四种模式是：

· 个人成就感。成就感很重要。失败的惯性和痛苦会因此终止。当下的成功预示着未来的成功，会激发出积极型乐观主义。我们需要让自己有成就感，哪怕刚开始是极小的成功。小成功会随着时间的流逝变成大成功，你的信心也会随之增长。

· 观察。增强积极型乐观主义的另一条方法是观察。看看在你想成功的那些领域，别人是怎么取得成功的。当你看到那些与你相似的人成功时，你会大受鼓舞。“他们都能做到，我就不行吗？”

· 鼓励和支持。如果你幸运地拥有支持你的朋友、家人和专业的领路人（顾问、导师），他们的鼓励能增强你的积极型乐观主义。接受来自他们的支持。我们经常对赞美和鼓励不置可否，别再犯这个错误，要拥抱赞美，要寻求鼓励。如果没有这样的支持关系，就要积极地加以构建。最佳的构建方式是你要首先设法支持别人，你的主动会使双方都受惠。

· 自我控制。学会自我控制能提升积极型乐观主义，也就是说，在面对逆境时保持冷静，积极思考，延迟满足，控制住冲动的念头并保持强健的体魄。

>> 怎样引导我们获得积极型乐观主义的。

第一条：驾驭情绪

你的乐观精神会随着你每一次的成功而增长。

>> 有四种方式可以帮你驾驭情绪。

1．把宏大的任务分解为小型的、更易操控的步骤。一次只关注、完成一个小任务。这样执行起来就容易得多。

2．任务太大你完成不了时，记得求援。善于委派是非常明智的做法。成功领导人的一个最大的特点就是知人善任，这样能够达到事半功倍的效果。记住，在需要的时候求援是自信和坚强的标志，而不是软弱的标志。

3．事先演练。心理学家很早就知道演练能增加成功的可能性，可以进行实际演练，也可以在心里预演。只要有时间，就不断练习。要预想到任务中最具挑战性的部分，把你的应对措施和解决办法事先演练。要预料到自己最薄弱的部分，要有策略地避免或最小化可能产生的不利结果。政界人士在采访中无论被问到什么问题，都会以准备好的答案应对。这时候，他们感兴趣的并不是如何回答记者的提问，而是用演练过多次的答案避免尴尬，突出他想表达的信息。

4．想象成功。顶尖运动员都学过要把每一次尝试都想象为成功表现。比如高尔夫球手，经常在击球之前想象出球在空中的完美路线。

>> 家庭作业

挑选一件你有能力完成的事情，从下周一开始做。用上述四种方法中的至少一种来培养你的积极型乐观主义。记录如下：

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现在给自己发送一封提醒邮件。

>> 第二条：善于学习

>> 以下三条可以帮助你提高这种间接的积极型乐观主义：

参加兴趣团体、俱乐部、运动队，你会看到高手们的表现。一旦你通过观察和练习，达到了高手的水准，那就加入更高水准的团体，向更有成就的人学习。

>> 家庭作业

挑选一件你有能力完成的事情，从下周一开始做。用上述方法中的至少一种来培养你的间接积极型乐观主义。记录如下：

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现在给自己发送一封提醒邮件。

>> 第三条：人际支持

>> 他人积极的鼓励和支持也可以培养积极型乐观主义。

>> 为了提升你的社会关系：

· 找一个有共同兴趣的团体。团体中的成员很快就会相互支持。对别人感兴趣的东西表示出兴趣，很多人会急切地和你分享他们的知识和热情。

· 如果你还没有导师或顾问，一定要找一个，一定要找家庭成员以外的人。看看在职场中有没有人可以让你效仿，主动去帮他的忙，虽然这都是你职责之外的事。别要求回报，只要你能跟着学习。这种投资的回报之大会让你吃惊。即使没有回报，你所求教之人至少记住了你。

· 人际关系意味着有人支持你。军队中有一条共识：在战场上，谁都不会被抛下。不抛下别人，你也就不会被孤立。在本书后面的章节，我们还会详细讨论这一点。

家庭作业

挑选一件你有能力完成的事情，从下周一开始做。用上述方法中的至少一种来发展你的人际关系，培养积极型乐观主义。记录如下：

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现在给自己发送一封提醒邮件。

>> 第四条：自我控制

>> 想变得积极乐观，就得学会控制自我否定的思想和反应过度的行为。

>> 识别你的身体因为痛苦而出现不适的早期信号，不要大意，尽快减轻这些不适。把你的不适症状记录下来：

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有技巧地让自己放松、平静。

>> 例如，深深地吸气让腹部鼓起，吸气两秒钟后迅速呼气三秒钟（不要屏住呼吸）。重复做两次，注意别吸到头晕。这种腹式呼吸法简单、快速、有效，能帮你获得平静和控制力。

>> 家庭作业

挑选一件你有能力完成的事情，从下周一开始做。用上述方法中的至少一种来发展你的自控力，培养积极型乐观主义。记录如下：

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现在给自己发送一封提醒邮件。

>> 要点回顾|

· 乐观主义有两种类型：积极型和消极型。积极型乐观主义者深信，自己的行为很有意义，能够带来改变。大多数人属于消极型乐观主义，海豹突击队队员和杰出人物属于积极型乐观主义。

· 研究清楚地表明，任何年龄的人，只要应用以下任意一种或者几种策略，就能培养出积极型乐观主义：

——驾驭情绪。如有必要，将任务进行分解；如果可能，将任务分派下去。把握好心理预设的作用，“心在何处，身在何处。”

——善于学习。观摩成功人士。

——人际支持。既引导、鼓励、支持他人，也为自己寻求引导、鼓励和支持。

——自我控制。

·牢记海豹突击队的宗旨：“情况再糟糕……我也不会输。”

回过头来看看你的自我评估表，看看你属于哪种类型的乐观主义者。第一题“对生活中的积极面，我真心感激”，如果你选的是高分项（强烈同意），说明你回首生活时心怀感激，但这并不能说明你展望生活的心态。第二题和第三题“我希望自己生活得幸福，付出即有回报”、“我期待生活积极向上，充满回报”，如果选高分项，就暗示你有消极性乐观主义的倾向。但是，第四题和第五题“我不会坐等好事上门，我会用行动争取”、“当遭遇挑战甚至失败的时候，我知道未来我一定会成功”选择高分项，就意味着你是积极型乐观主义者。这是这份评估表中体现出的最高层次的乐观主义。