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W1-2019/01/02周三课表解析

W1-2019/01/02周三课表解析

作者: himeteora | 来源:发表于2019-01-01 20:06 被阅读0次

                WXGXB30min.W1

锡马训练营你所在组的B类课表:30分钟心率跑-第一周

打开手表,准备开始训练

柔软操训练视频(密码: b6aj)

按下Lap键,开始3组技术动作训练(每组之间无需操作)

(点地拉起30秒+慢跑30秒)*3组

(小马踮步30秒+慢跑30秒)*3组

(转换支持30秒+慢跑30秒)*3组

动作参考:链接:技术动作训练示范 提取码: ixe9

按下Lap键出发,开始3组短冲训练跑(10秒快冲+30秒慢跑,每组之间无需操作)

按下Lap键出发,开始10分钟慢跑

按下Lap键出发30分钟心率区间1跑

关于心率区间的设置

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于:HRR (储备心率百分比)

静息心率:(按照本周一数据来填写,变化不大的也可不调整)

基于:bpm        %

                        59

                        74

                        84

                        88

                        95

的百分比部分来设置,并填写好最高心率(入营时的测试值),

便会自动算出你的5个心率区间。(设置的时候由小到大,以免数据报错)

在开表训练中,根据课表的设置,当心率高于1区间时,手表都会有“滴滴滴”提示,请大家及时调整、控制。

继续9次力量训练:力量训练30秒+慢跑30秒

动作参考:链接: 力量训练动作参考 提取码: dvw9

按下Lap键,开始3组技术动作训练(每组之间无需操作)

(点地拉起30秒+慢跑30秒)*2组

(小马踮步30秒+慢跑30秒)*2组

(转换支持30秒+慢跑30秒)*2组

动作参考:链接:技术动作训练示范 提取码: ixe9

按下Lap键出发,慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc)

      恭喜你,今天的课表全部完成啦!

请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~

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