开肩1:靠近椅子坐下,背部贴椅子边缘,吸气高举双手,左手向后抓椅背,右手向后抓椅背,保持5个呼吸(加强用伸展带在椅背,双手向下寻找伸展带保持5个呼吸,可尝试头触椅子)做完接双腿背部伸展式
来肩2:坐在凳子边缘,双手撑凳子,旋肩向后,手肘向内收紧,双腿往前一小步,抬左腿脚踝来到右腿膝盖处,吸气挺直腰背,呼气把臀部离开凳子向下蹲,保持543呼吸,吸气起,换侧练习
后弯1:站立于凳子前方,抬右腿向后来到椅子上,大腿完全落到椅子上,左腿向前一小步,吸气挺直腰背,呼气跨步下沉,吸气双手指尖向上发力,呼气后仰,保持5个呼吸,换侧练习
后弯开跨:伸展带先扣住椅背,站立于垫子前段,祈祷式,前屈向下折叠,吸气抬头延展胸腔,呼气,弯曲膝盖向下到椅子,脚背贴椅背,前腿大小腿90度,收紧腹部,右手拿起伸展带,双手不断向后寻找后背,跨步下沉
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