原创｜大虫增重
想要增肌增重，迈出第一步的瘦子，开始重训后首先会遇到的问题，就是练后肌肉酸痛。
实际上，训练酸痛分两种：
一种是训练中，由于乳酸和代谢废物堆积，造成某个部位肿胀的酸痛。
另一种，是训练结束后48小时-72个小时内，肌肉延迟性持续的酸痛。
我们这里要说的是后者，训练后的酸痛。
特别是第一次练，训练刺激到的肌肉部位，在第二天一觉醒来很酸痛，甚至会持续几天。
更有甚者影响正常生活，上厕所酸得抬不起手来扶，上下楼梯都扶墙。
那这个酸痛到底是为什么？是好还是不好？怎么解决？
这种酸痛学名叫延迟性酸痛（也称DOMS）。
是运动强度突然增加，出现的肌肉酸痛现象，尤其是开始一项新运动时，容易产生。
比如，你很长时间没运动，一天突然去操场跑5000米，你当天可能感觉没有什么异样，只是饥饿疲劳。
但睡一觉醒来后，隔天浑身酸痛，尤其大腿小腿，走路抬腿都难。
『出现酸痛的原因』
可能有人会说，因为训练时，肌肉细胞做功，大量无氧呼吸。糖酵解产生过多乳酸和代谢废物，堆积在肌肉组织里，所以出现酸疼。
这说法不对，因为乳酸和代谢废物堆积产生的酸痛，一般只会在运动过程中产生。
运动后一两个小时内，乳酸基本就被身体清除。所以训练结束后几天出现的酸疼感，和乳酸堆积没有直接关系。
实际上，延迟性肌肉酸痛，产生的主要原因目前医学界尚无准确定论。
但主要有以下学说机制加以解释：
机械损伤
肌肉痉挛
炎症反应
代谢失衡
目前比较可靠的学说认为，延迟性酸痛产生的首要原因，是慢肌纤维劳损，主要由尚未习惯的训练造成。
通俗的说，这种酸痛感，是由于肌体突然受到超出往常承受能力的强度刺激。
肌纤维承受机械张力，引起细微肌肉纤维损伤，加上突然剧增的乳酸等代谢废物，造成代谢压力。
身体产生轻微炎症应激反应。一般来说，这种酸痛是身体对于新环境刺激的正常适应性反应。
也是一种特殊的肌肉疲劳表现，这种酸痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛，不算伤病。
从现有医学研究来看，正常情况下3天-7天内，酸痛感都会自行缓解并消失。
所以你不必太过担心，只要训练计划得当，饮食营养认真安排，加上充足的睡眠休息，延迟性酸痛是正常的。
刚开始第一步，忍一忍也就过去了。
只要你没停止训练计划，酸痛会慢慢减弱直至消失。
因为你的身体开始适应了新的状态，能够自如的承受训练刺激。
大虫在之前文章中有讲，增肌的原理。
是通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充蛋白质让肌肉修复，生长合成、超量恢复，肌肉就会越练越大。
（点这里移步查看：《肌肉生长的原理》）
『酸痛与训练的矛盾』
这时候，很多人的疑问可能是：
“我训练完后，第二天肌肉酸痛，还能不能继续练下去？”
其实，在大部分情境下，这个问题是不成立的。
如果制定了一套完善且合理的训练计划，完全不用担心酸痛的问题。
因为我们不会也不能，每天训练同一个部位的肌肉。
一个好的训练计划，应该给不同部位的肌肉，预留足够的休息恢复时间。
一方面肌肉只有充分休息才能生长修复。
另一方面，避开酸痛期的肌肉部位，训练其他部位肌群，节省时间提高效率。
对初级训练者来说，大虫会推荐一周一次全身肌群循环，覆盖全身肌肉的训练方法。
例如，假设大虫一周安排4个训练日，可这么分配：
周一：腿部肌群、腰腹核心肌群
周二：休息
周三：胸部肌群、肱三头肌
周四：休息
周五：背部肌群、肱二头肌
周六：休息
周日：肩部三角肌
上面的计划中，周三训练结束后，第二天胸大肌酸痛，手臂肱三头肌酸痛。
训练后48小时是酸痛高峰期，而周四我们安排是休息，不用训练。
接下来周五，是背部肌群和肱二头肌训练，几乎都是做“拉”的动作，根本就没有“推”的动作。
也就不会用到胸大肌和肱三头肌，自然也就不会与你酸痛的肌肉部位重叠。而周六可以再休息一天。
等到周日练肩的时候，有“推”的动作会用到胸肌和肱三头肌。但此时你的胸大肌和肱三头肌已休息了整整4天，酸痛早已消失。
肌肉生长修复也已完成，动作和训练也不会受影响。
所以说，练完后肌肉酸痛，还能不能继续练，这个问题是不成立的。
先回头审视下自己的训练计划，是否合理。
增肌训练并不是让你每天都练同一个部位，而是要学会结合饮食的营养安排和身体状况，来合理的规划训练量，分化训练。
一般对新手都会建议，前两周每次训练，把全身肌肉都低强度地试一遍。
一则激活全身肌肉，作为从不运动到运动的过度适应。
二则可以尽快学会基本动作，利于后续训练。
比如，对于毫无训练经验的新手，大虫这么安排训练计划。降低整体训练量和强度，来渐进第一个适应阶段：
周一：胸部肌群
周二：腿部肌群
周三：背部肌群、肩部三角肌
周四：手臂二头和三头肌
周五：腰腹核心肌群
周六：躺在家当废物
周日：躺在家当废物
那隔天到了训练日，全身还在酸疼，能不能继续练？
在你饮食和营养摄入没问题的情况下，肌肉其实恢复的差不多了。
还在酸疼，是因为你刚锻炼，恢复能力较差，身体还处在应激期。
按大虫的经验来说，一般还是可以继续练的。
健身重训就应该拼一些，如果只是一点酸疼就娇弱地躺下了，以后你怎么杀出一身肌肉来。
当然，如果酸痛实在是太严重，或者你光练不吃，没有认真对待饮食和营养，那就再休息调整吧。
一般来说，训练水平越高的人，恢复能力越强。
『酸痛不是必须的』
大虫常被问到：
“训练后，肌肉有酸疼是不是就代表训练到位了？”
“如果没酸痛是不是说明强度不够？”
一般来说是的，但也不一定。
如果有延迟性酸痛，说明你上次训练的训练量和强度挺充足，这是一个好的信号。
但并不能把酸痛当作衡量训练质量的唯一指标去追求。
盲目追求酸痛，过度训练反而很危险。因为过度训练不仅对增肌无益，反而会影响增肌效果。
那如何判断训练是否到位，且没有过度训练？
我们可以通过一些现象作基本判断：
按训练计划不折不扣完成所有部位的动作。
每个训练动作的每组都做到充分力竭。
训练中目标肌肉大量充血并明显能感受到发力刺激。
训练后几天内目标肌肉有紧绷感，用力时很结实。
训练后肌肉酸痛在可承受范围内，而非关节等部位伤痛。
当然，这里很多都是主观判断，每个人的感觉也可能不同。训练经验越丰富，越容易区分这些身体的感觉。
日积月累，你会越来越清楚自己的训练状态，训练量安排是否合理，到底练够没有。
『如何缓解延迟性酸痛』
有没有办法缓解延迟性酸痛呢？
有，但一般也没有太大卵用。
这些方式只能一定程度上缓解酸痛：
补充蛋白质和维生素。（推荐，营养摄入充足能有效提高身体适应能力，快速完成肌肉生长修复。）
训练前后花更多时间拉伸，泡沫轴按摩。（一般，适当拉伸确实有好处，但浪费时间，且会降低肌肉代谢压力，影响增肌效果。）
泡冰水浴，冰敷肌肉酸痛部位。（不推荐，太冷，安全性存疑，影响增肌效果。）
降低训练强度，避免肌肉离心动作。（不推荐，会影响增肌，肌肉生长最好的刺激就是离心动作。）
总的说来，上述这些方式虽说有些效果，也只是“一定程度上缓解”，而并非止痛神药。
承受该承受的痛苦，才会有收获。
所以简单一点，忘了这些事吧，时间会缓解一切。
总结：
延迟性肌肉酸痛是正常的，不用过分担心。只要不是和伤病混为一谈的情况下，有痛苦才有收获，凡事都是这个道理。
在训练计划和饮食计划合理的情况下，其实可以规避延迟性酸痛对你进步的影响。
能不能成长和蜕变，就看你的意志力够不够强，对自己够不够狠。
所以，该练练，该疼疼。
明白了为什么痛苦，那就去享受痛苦，征服痛苦。
我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
更多增重相关文章：
点这里进入：大虫增重课堂
更多增重教学课程，增重干货内容分享。
微信搜索“大虫增重”关注大虫公众号。
增重遇到问题？如何制定计划？
想和大虫一起努力，变成180的壮汉，秒杀武松制霸景阳冈。
点我，或者微博搜索“大虫增重”私信骚扰大虫。
成为像大虫一样帅到不要脸的男人。
网友评论