如何管理你对公众演讲的恐惧

如何管理你对公众演讲的恐惧

公众演讲对于个人来讲往往具有个人和职业利益，而且它需要很多工作。如果想到它会引发恐惧，你会怎么做？这里的坏消息是，恐惧不只是在你脑海中，而且还是一种真实的身体本能反应。好消息是你可以学习并解决它，并且这样做的步骤并不难。

关于为什么人们在别人面前说话之前会感到紧张的理论有很多。很有意义的一个假设是，被从群体中分离出来并被群体观看会引发一种本能的潜在威胁感，这被称为应急反应，其中肾上腺素会淹没你的身体，结果身体就会明显的表示不愉快：

• 你的消化系统会变慢，所以你的嘴会变得干燥。
• 你的呼吸和心率加快，你的呼吸变浅。
• 在极端情况下，您可能会失去听力或获得幻听。

你可能没有意识到这些是身体的本能反应，但是当你站在观众面前时，你的身体会告诉你不开心。此外，您可能会发现自己非常担心观众对你的评论和看法。

好消息是，你可以采取12个简单的步骤，使公开演讲的肾上腺素效应不那么严重。

处理怯场和公开演讲的其他身体方面的这些提示是有效的。总共有12个提示，组织成可以在演讲之前使用的提示，以及可以在演讲期间使用的提示。

你在演讲之前要做的事情

1.知道你的工作是让观众很棒，而不是让自己看起来很棒。

许多发言者担心看起来不像他们认为的观众期望那么聪明或不那么耀眼。受欢迎的演讲者Kathy Sierra（每次她讲话时都会对怯场进行处理）给出了这个提示：

如果你的谈话让他们更好地完成他们的工作，你会对观众感到难以置信。把精力集中在他们身上，而不是让自己看起来很棒。如果你在这段经历中把注意力从自己身上转移，怯场就会快速消失。

Sierra，着名书籍Badass：Making Users Awesome的作者，建议将您的受众成员视为您的用户。他们在那里学习某些东西或感受到引导他们的东西。他们不会在那里评判你。

你可以做的最重要的事情就是为观众服务并打败自己的紧张情绪。很多。然后再做一些。

通过“练习”，开始你的演讲，要：

• 响亮地
• 站起来
• 用在人们面前的语调

与直觉相反，大量的练习让你看起来很自然。很少或没有练习让你看起来很笨拙。在练习过程中，你将解决演讲的内容，并了解每一句话的措辞，这可以创造肌肉记忆，你可以在真实舞台中，当肾上腺素试图超越你的大脑时可以依赖。

我总是发现，在家里大声练习时一开始很尴尬，但随后它会变得更加容易。可以面向树，面向狗，然后面向朋友，同事或伴侣/配偶（亲自做得很好，但通过视频通话完全没问题）练习演讲。与更大，更相关的团队合作不仅可以帮助您解决问题，还可以获得反馈并获得自信，让您的谈话与人们产生共鸣。

制定10个不同风格的完整演练 - 如果你正在发表一个重要的主题演讲或需要你记住它的演讲类型，可能会需要更多。

亲自去现场了解演讲的舞台。

了解演讲的舞台的布局让您在出现时更少处理和思考。

如果可以的话，用麦克风和幻灯片设置进行排练。然后，对于实际的演示，你不会惊讶地听到自己放大或被推进幻灯片的系统在每个人面前感到困惑。此外，再次，你将有一些依赖的肌肉记忆。大多数会议的主要演讲者都有机会进行排练。分组讨论室的人并不总是有这个机会，但你可以经常在谈话之前去看房间。

在你谈话之前做的事情

评价你的紧张情绪。

当你处于我上面提到的30秒钟肾上腺素的过程中时，按照1到10的等级评估你的紧张情绪.1你会意识到你的神经但它们并不大处理; 10是“如果我在舞台上出去，我可能会死。”

只需观察你在那个范围内的位置并将你的恐惧外化，这将有助于你驾驭肾上腺素。当你在几分钟后回来检查并评价自己时，你会发现你几乎总是在规模较低的地方。

5.呼吸。

呼吸是唯一可以控制的自主身体系统 - 故意这样做可以对其他一切产生镇静作用。因此，在你上台之前大约五分钟，或者在那些肾上腺素波之间，专注于减慢你的呼吸大约一分钟。你会发现它有助于你的整个身体。一分钟后再尝试，或根据需要再试一次。

6.做神奇女侠的力量姿势。

几年前，Amy Cuddy发表了关于神奇女侠力量姿势的TED演讲，并且它成为有史以来观看次数最多的TED演讲之一。理论是这样的：站立时双脚放在肩宽，双手放在臀部，肩背，并向前直行约两分钟。只是以不同的方式站立，你将获得更高的睾丸激素和更低的皮质醇的好处。

在她谈话以来的几年里，关于这是否真的有效引发了争议。但如果它适合你，那根本不重要 - 安慰剂效果是真实的。所以以开放的心态尝试。很多人发现它非常有效。我见过很多紧张的说话人跑到卫生间，在演讲前给它一个缓冲，然后再肯定地笑了一下。

7.提前吃点东西。

肾上腺素会抑制你的食欲。但要吃一点，否则你可能会因为饥饿而感到紧张。当我第一次开始举办会议时，早上的肾上腺素会说服我不要吃东西。这似乎很好 - 甚至是聪明的 - 直到下午早些时候，我突然觉得无缘无故的肚子在打鼓。我花了几圈才意识到肾上腺素会超过我的饥饿感，但实际上并没有补偿食物。因此，在没有吃东西的情况下，啃米糕或吃一些酸奶。

因为肾上腺素会产生口干，喝水很棒。但是，不要喝那么多的水，以至于你在舞台上的整个过程中都想要上厕所。（顺便说一句，在舞台上用水来处理口干也很棒。）

在你的谈话中

8.不要提到你很紧张。

演讲者通常肯定观众知道他们很紧张。所以他们说些什么来承认每个人都可以清楚地看到的东西。除了字面意思，如果你不提及它，没有人知道你的感受。此外，观众会在那里向你学习一些东西（自私地），他们会悄悄地为你（慷慨地）生根。他们希望你做得好，因为这会为他们服务，因此他们的认知偏差会让他们看到你自信。

9.以正常速度说话。

肾上腺素会加快你的速度，说话太快不仅会让观众难以跟随你。更糟糕的是，作为演讲者，你存在于与观众不同的时间连续体中：对于你而言，是以一个缓慢的节奏和极度长时间停顿的方式来演讲，而对听众来说就觉得节奏刚刚好。所以你必须为此做好计划。事实上，对于我收集有关个别主持人的反馈的会议，最常见的抱怨之一是，当他们太快地吐出字句时，听众很难理解。

当然，只要知道正常的速度对你来说会很慢，就可以了。此外，在谈话中的过渡时刻，请停下来强调一点，然后屏住呼吸或喝一口水。您甚至可以通过偶尔的视觉幻灯片在您的套牌中建立暂停，而您不打算谈论这些幻灯片。练习时，您可以提醒自己需要减速或暂停的位置。

10.把自己放在舞台上的一个地方。

在演讲者中有一个非常大的神话，在舞台上移动会让你看起来更有活力，并帮助人们与你联系。这是一个完整的谎言。如果你是一个天生具有很多身体素质的人，非常棒。如果不是，如果你是第一次说话，你可以做的绝对最好的事情是找到一个位置，非常坚定地站在那里，并一直呆在那里。

如果你站稳脚步，人们会看到你坚定而自信。

你可以站在舞台中间的某个地方，站在讲台后面，站在那里也毫不羞耻。你可以移到讲台旁边，让它成为你旁边的朋友（但不要靠它，因为那看起来太随意了）。

你想要关注的是 - 这将需要一些练习 - 站立，以便你非常接近，而不是摇摆不定或拖着脚走路。使用大量的手势非常棒，但是你希望自己的脚能够坚定的很好。

11.与观众进行目光接触

在许多会议室中，您将拥有所谓的显示器 - 您面前的一个小屏幕，可让您在说话时看到幻灯片。一直看着你的幻灯片是非常诱人的，观众看起来就像是在盯着你的显示器。

这很重要，因为当你与他们进行目光接触时，人们喜欢它; 他们感觉更加投入。但是眼神接触可能会让你感到非常受到威胁。你不想通过大量的目光接触来触发你自己进入一个不好的心理状态，如果你正在看着他们，就像你正在看着他们一样长时间的受到威胁。

你可以欺骗自己的方式。想想你面前的房间是四个象限 - 两个在前面，两个在后面，左边和右边。您所要做的就是一次查看每个象限，并在您说出的每个句子中更改象限。你不必真正与象限中的任何人进行目光接触，但每个人都会认为你有。这甚至可以在观众处于黑暗中并且你在灯光下的房间里工作，这样你就看不到它们了。

12.最后，请说谢谢，表明你的谈话结束了。

走出去，避免尴尬，“呃，所以就是这样......” 通过说明确的 “谢谢” 让人们知道他们可以离开或提出问题或期待下一位发言者。

在你的谈话之后，特别是如果它很短，你可能会感觉到肾上腺素消失的影响，并发现你出乎意料地累了。管理神经是一项艰苦的工作！但是，希望你也会匆匆忙忙地发表讲话，说你不仅活了下来，而且还习惯了帮助其他人。这是一种很难以任何其他方式获得的身体感觉 - 这是一个伟大的感觉。

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