原创 丨 长安有梦 （Changanyoumeng）
拖延是失败的最大原因，想要学会时间管理与高效学习，就必须知道与掌握这些习惯与技巧。
1.列出每周待办清单与每日计划清单
每周日列出未来一周需要完成的关键任务，一周一次的计划可以帮助我们纵览全局。同时，基于周计划，每天晚上列出第二天要完成的5~10个小而合理的日目标，之所以要在前一天列出清单，是由于写计划能让我们的潜意识处理这些清单任务，从而让我们更快得到解决方案。
另外，如果有必要，可以把一定的任务量分解成三个分任务，写到“小小任务清单”里，这样可帮你保持动力。要知道，计划就是努力的一部分。
2.使用「信号-反应-奖励-信念」机制
现在我们已经列出了每天的任务目标，如何能够保证自己及时完成这些任务不拖延？
使用「信号-反应-奖励-信念」机制。
信号。识别出是在什么时间、地点、感受或是刚刚发生的什么事让你不自觉地进入拖延，例如：闹钟响起时/手机收到信息/电视播在播放节目等。
识别出自己是在闹钟响起时拖延起床，或是忍不住查收手机信息，亦或是被电视节目干扰，找到造成拖延的信号！
反应。拖延症意味着我们常常会在需要学习时，忍不住把注意力转到不太痛苦的事上，形成习惯反应。因此，改变拖延就必须改变习惯反应。关键就在于形成新习惯去替代旧习惯，使用番茄工作法——25分钟计时法，让自己习惯在收到这些信号时，自觉进入25分钟的专注时间，形成良好的新习惯。
奖励。拖延可以立刻带来暂时的愉悦感，所以在克服拖延信号后，用小小的奖励补偿愉悦感，可以让自己看一会最喜欢的节目，奖励自己吃一份零食，买一件新衣服等等。
通过强化「信号-反应-奖励」机制来帮助我们养成新习惯。只有当我们的大脑开始期待这个新奖励时，关键的改变才会发生，我们才能真正养成新习惯。
信念。想要克服拖延症，最重要的是“相信自己一定可以”！当我们遇到压力或困难时，会极度渴望回到之前感到舒适的习惯，但是必须相信「信号-反应-奖励-信念」的新机制能够帮助我们解决问题。
同时，可以借助“心理对照”法加强这种信念。用我们现在的处境和我们期待未来能达到的状态作对比，在身边摆放一些能让你联想到美好未来的图片，可以为我们的发散思维增加动力，美好的未来与平凡的现在做对比，会大大增加我们的行动力！
3.通过关注过程而非结果进入状态
我们已经知道通过养成新习惯来克服拖延信号，如何更好的养成新习惯？
如果发现我们无法继续一个新习惯是因为某些任务让我们难受，我们可以尝试开始：学会关注过程而不是结果。
过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动，比如“我要学英语20分钟”。
而结果是一种产出，比如我们要完成一份工作汇报。
想要避免拖延，就不要专注于结果。我们应该把关注点放在一些过程的形成上。
我们大脑中的“固有习惯”是喜欢过程的，因为它可以不动脑子跟着走，使用“固有习惯”来开始一个过程，会比要达成一个结果容易得多。
关注过程而非结果对避免拖延十分重要。每天不断地在学习过程上花时间才是重中之重。要关注“番茄时间”，即时长25分钟的工作时段，而不要专注于完成任务。
当然如果需要，我们也可以使用不计时的工作时段取代番茄计时器。要是发现自己进度又开始落后，工作时也没法集中注意力了，就可以重新启用计时器。
4.分解工作量：专注而简短地工作
如上文所说，使用番茄工作法将工作任务分解为25分钟的工作量，保证专注而简短的工作状态，同时保证专注思维与发散思维的切换与调整，帮助更快地找到问题的解决方案！
5.先完成最重要最困难的任务
睁开眼睛的第一件事，就是先完成对于我们最重要也最厌烦的工作，将大大提高计划完成的效率。
对于刚坐下投入工作前的负面小情绪，需要毫不拖沓地把负面想法放在一边，对自己说：别浪费时间了，现在就动手吧。只要你动手做事情，感觉就会好很多！
6.用X标出位置
用书签或者便利贴标出每天的阅读目标，这样可以直接反馈出我们的完成进度，如果小目标近在眼前，我们将会有更大的动力去完成！
7. 完成每日任务后马上休息
在辛苦工作的同时，仍能够留出放松时间的人，会比毫无喘息时间的工作狂取得更棒的成绩。
完成任务后尽情休憩吧，享受自律所带来的自由时光。
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大家还有哪些打败拖延症的方法？欢迎留言讨论~
作者：长安有梦（ID:Changanyoumeng） ，90后文字工作者，现居杭州。
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