对于普通跑者，尤其刚刚开始跑全马的菜鸟选手，大概需要一周，先说说我第一次跑深马的经历，由于之前一直跑半马，直至2017年开始跑全马，前半程依据半马的配速跑，很顺畅，但是过了极点之后，就会明白，半马与全马有着天壤之别，半马咬咬牙就可以挺过去，但是全马咬碎牙也过不了坎，只能眼睁睁地崩在路上，看着别人擦肩而过，那种滋味，只有入坑，且崩过的同仁，才会懂，所以我之后的总结就是：如果赛前三个月备战，多拉几次长距离慢跑，多操练几次核心力量，以及开局悠着点儿跑，完全可以避免跑崩的尴尬局面，对于初跑者来说，多跑有氧，适当LSD，兼顾力量训练，打好基础，提升体能，让自己具备42.195的硬实力才是王道，所以第一次跑马，不仅会收获心灵的成长，更会对跑步训练有更深层次的认识，至少，我跑完，就不会那么没羞没臊地踊跃报名赛事了！打铁还需自身硬，调整心态，积极训练……回归主题，跑完我的脚趾甲脱落，脚底磨出泡来，一瘸一拐，不像参赛，更像受虐，半死不活的，足足休息了一周，人才算恢复过来，顺便说一句，在高负荷运动的刺激一下，明明很累，却过于兴奋，压根儿睡不着，红红火火，恍恍惚惚………
经过一段时间的积累，也就是跑完5～10场赛事以后，逐渐有了些经验，知道控速，适时补给，合理分配体能，总而言之，跑起来没有以往那么拼了，开始回归健康，更加注重内心的感受，毕竟跑崩是很难受的，对身体的伤害也大，所以平常加强训练，最基本的原则，跑量不赊账，300公里的月跑量跟100公里的月跑量，区别还是很大的，前者跑起来明显要从容自信啊！当你月跑量不足的时候，内心明显是虚的，发怵，没有底气；其次跑前适时评估好自己的状态，状态好，稳速，突破自我；状态差，减速，健康完赛；只知道一个劲儿向前冲，是很盲目无脑的，体能过早地释放完，后面就要慢慢还债的啊！不管状态几何，必须稳住，兜里有油，啥都不怕了！正因为训练努力，又懂得体能的分配，“崩”字从此与我无缘，跑后不仅可以行走自如，可以逛街，撸串，那感觉明显比PB要强，跑后2～3天，足以满血复活。
现在跑完全马，我休息一天就可以尝试慢跑调节恢复，但是为了身体，一般休息两天，然后进行拉伸，以及轻微的力量训练，缓解肌肉压力，个人觉得先消除身心疲劳，接着身体的疲劳，如何消除？重点是多吃多睡多拉伸，跑马消耗巨大，可以通过营养丰富的大餐补回来；其次要保证充足的睡眠，八个小时左右，有午睡俱佳；多拉伸，勤排酸，躺着什么都不做，恢复注定慢，积极主动自然要快，休息2天，然后短距离，3～5公里，慢跑调节恢复过渡，跑起来轻松自在，才可以进行其他训练科目。我们现在准备一场全马，基本上在三个月左右，前期多跑有氧，中期勤练体能，后期补短板，只有准备得越充分，跑起来才会得心应手，恢复起来自然要快，环环相扣，每一道细节都不能掉链子，平常训练多积累，比赛注重细节，赛后积极恢复，这样跑马对身体的伤害最小。去年跟今年没有受伤，就是最好的回馈。
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