2020年我阅读了张展晖的《掌控》，无意中看了《一部关于糖的电影》，这一部电影和一本书，帮我减重20斤。
不管是五彩斑斓的糖果还是纵向丝滑的巧克力和蛋糕，甚至很多你以为养生的健康食品全都糖分超标，但绝大多数人并没有意识到长期摄入超标的糖会对人的身体产生怎样巨大的影响。
电影的主角达蒙来自澳大利亚，这里的饮食习惯很不健康，超市里80%的食物都含糖，平均一个4口家庭每周就要吃掉6公斤的白糖，达蒙是个例外，他三年以来一直坚持低碳水饮食，保持了非常好的身体和健康状态，而为了搞清楚糖对人体的影响，也为了让自己即将出生的孩子在健康的环境中成长当中非常多次的享受了一个实验，连续60天每天摄入200克的糖分，这也是澳洲人平均每天吃掉的糖量，实验过程中它保持之前的运动量，不喝去水也不吃巧克力糖果或者冰淇淋，吃的全是超市里所谓的健康食品。
第一天早上达蒙倒了一小杯麦片，再加上几勺酸奶，还有400毫升的果汁，看起来都是很健康的早餐，但实际并不是垃圾食品里才含大量的糖，相反那些看似十分健康的低脂食物，为了保证更好的风味，反而加入了更多的糖分。不到两周，达蒙的体重增加了6.4斤肚子肉眼可见的圆了。
等到实验接近尾声的时候，达蒙足足长胖的时期经体脂率也增加了7%，腰腹上面全是肥肉，专家告诉达蒙食物里面添加的都是精致果糖，肝脏对果糖的分解能力是有限的，所以就只能把它排到血液里，一旦我们体内已经储存足够的能量，这些果糖全都会转化为脂肪，更可怕的是当血液中的果糖增多，就会使得胰岛素的含量变高，导致体内的脂肪停止燃烧。
这还只是吃糖的一个副作用，在实验的过程中达蒙开始觉得想睡，浑身乏力，喜怒无常，皮肤状态也很差。研究表示当一个人保持高糖加工食品的饮食习惯的眼睛下会聋起眼袋，皮肤也会出现各种问题，这都跟肝脏里堆积了太多脂肪有关，医生还说他有脂肪肝的形象，长此以往会扰乱新陈代谢，还会引发二型糖尿病，同时增加患心血管疾病的几率，当中震惊了过量食堂竟然对人体有这么大的伤害。
你绝对想不到我们平时每天喝的饮料究竟添加了多少的糖，小小一杯果味饮料就含有139克白糖，已经超出一天所需三倍的量一瓶，1.25升的碳酸饮料则含有148克白糖，还有过量用来提升的咖啡因，但最可怕的是由于吃糖很难产生饱腹感，你会不自觉的吃进更多食物。
如果当你长期依赖高糖食物，大脑就会形成条件反射，当你看到甜食就会提醒你赶紧吃掉，越吃越想吃。糖就是让现代人听易成名的隐性品，让我们获得及时的快感，让我们离不开它。
如果一直都瘦不下来，很大一部分原因就是你在不经意间吃了太多的糖。
这本书将为我们解密N个伪常识：
运动强度越大，减肥效果越好
持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪
只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要
大量食用水果是我们摄取足量维生素的最佳方式
刷朋友圈、追剧也是不错的休息方法
改变不良习惯，一定要有坚强的意志力
凡事只要坚持下去，就能做成
我们需要四个维度来给自己提供精力，也就是不断的加油。1是运动管理，找到身体的舒适区，2是饮食管理，为精力转化系统提供燃料。3是休息管理，激活身体的复原机能。让专注力和意志力上升，4是心态管理，避免精力的过度损耗。
一、运动管理
找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。
二、饮食管理（控制饮食要比运动重要的多的多）
为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。
饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。
研究表明，适量运动的人，其实只比啥都不干的人，每天多消耗掉了200卡路里，大概也就是一杯牛奶的量。同等饮食之下，运动的人，一周时间，顶多比懒人瘦0.3斤体重。几乎没有变化。但残酷的事实上，运动的人经常自我安慰，运动之后就放松了饮食要求，其实多喝一瓶可乐，就反而会更胖了。作者也提供了一个数据，要燃烧1公斤脂肪，需要燃烧8000卡路里，相当于跑130公里，这个肯定不是人能够办到的。所以结论就是，运动其实对控制体重，用处不大。控制饮食要比运动重要的多的多。
小心消耗精力的劣质燃料
大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。
大量的劣质“燃料”进入体内后，消化起来非常吃力，为了消化这些食物，大量的血液集中到胃部工作，大脑就会出现供氧不足。这时不但没有增加精力，反而一动都不想动，很快就能睡着。
所以，这些食物可谓百害而无一利：第一，不但没有补充精力，反而消耗了更多的时间；第二，入睡以后消化系统还在不停地工作，身体没有得到充分的休息；第三，摄入过多，超出基本需要的多余能量储存在身体里成了负担。
当我们工作生活压力大的时候，我们就会感到焦虑和不开心，于是吃高糖高脂肪的物质，有助于缓解这种情绪，但是作者说，这些垃圾食物其实是在刺激我们的大脑，让我们对他们产生依赖性，会让你的糖和脂肪摄入越来越多。最后形成上瘾，糖可以看成是这个世界上合法的毒品，只是他对我们身体的影响更为缓慢，但足以引起肥胖，危害健康。被糖害死的人，远比被毒品害死的人多的多。
小心引起心血管病的反式脂肪
它会提高心血管疾病风险，摄入过多反式脂肪酸，会增加血浆中的甘油三酯 、低密度（坏的）脂蛋白胆固醇的含量，降低高密度（好的）脂蛋白的含量，增加患心脏病风险。
最要命的是这类东西往往都很好吃，比如威化饼干、夹心蛋糕、蛋黄派、代可可脂及巧克力制品、冰淇淋、炸薯条、蛋挞这些食物，都可能有反式脂肪酸。尤其要注意标签中，含有“人造奶油”“起酥油”“氢化植物油”“植脂鲜奶油”“植脂末”等字样的食物。
平常生活中，要注意以下2点：
1、控制烹饪条件。日常烹饪加工中，应尽量避免油炸或高温等烹饪方式，掌握合适的烹调时间和温度，并减少反复煎炸的次数。
2、控制含反式脂肪酸食品的摄入。少吃加工食物，如威化饼干、夹心蛋糕、蛋挞、炸薯条等。选购前，仔细查看营养标签，尤其要留意配料表中含有“氢化油”、“人造奶油”、“起酥油”等字样的食物。
三、休息管理
激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。
临睡前的90分钟应该远离手机
我们经常干了一天的活，非常疲惫的躺在床上，还要再刷刷手机，不舍得就这样睡过去，浪费这为数不多的休闲时间，有时候明明很困了，都不舍得睡觉。结果越睡越晚。要保证优质睡眠，在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。
四、心态管理，想清楚自己到底要什么
我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。
当你知道了很多食物对身体的影响之后，控制饮食应该就会更轻松一点，以前吃东西都是靠想当然，结果吃了很多垃圾食品，虽然吃饱了，但是你还得用更多的精力去把它消耗掉。否则就会长胖，影响健康。以后我们也可以双管齐下，继续科学锻炼，劳逸结合，并且多摄入蛋白质，少吃垃圾食品，希望能够把身体越练越好。
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