先完成，如何去到再完美？（240半马训练计划第1~10周小结

        执行2小时40分半马训练计划不知不觉已经过去10周，1/3的进程已经过去。坐下来重新看了这一份半程马拉松的训练计划，计划跑步时间31周，总距离793.5公里，总跑步次数93次。半马如果要跑进2小时40分，每公里的平均配速要达到7:20。

        前10周训练计划基本完成。从2017年4月11日开始到6月18日的10周中，我基本上是每周二、四、六跑步的，一周三次的频率让身体得到了有效的恢复。大部分时间选择早起之后跑步。也有因为下雨、其他事情冲突等原因，选择在黄昏跑的。

        在过去的10周中，一共跑步29次，其中有1次因故未跑，其中5公里慢跑6次，占全部次数的20.7%，7公里舒适跑+渐进加速跑15次，占全部跑步次数的51.7%，10.5公里舒适跑+定速跑5次，占全部跑步次数的17.3%，14公里舒适跑3次，占全部跑步次数的10.3%。

先完成，如何去到再完美？（240半马训练计划第1~10周小结（20170623）

        从数据上看，5公里慢跑平均配速，从最初9:52提升到8:28，平均心率没有太大变化，平均步频、平均步幅、平均触地时间没有明显提升。

先完成，如何去到再完美？（240半马训练计划第1~10周小结（20170623） 先完成，如何去到再完美？（240半马训练计划第1~10周小结（20170623） 先完成，如何去到再完美？（240半马训练计划第1~10周小结（20170623）

        7公里舒适跑及渐进加速跑，平均配速从最初9:23提升到最快可以跑6:50，平均步频从169spm提升到179spm，平均步幅数据不稳定，平均触地时间从287ms提升到251ms。受户外场地限制、脚底筋膜炎伤痛、交替使用前脚掌和脚后跟着地等因素的影响，平均触地时间数据也不稳定。

先完成，如何去到再完美？（240半马训练计划第1~10周小结（20170623）

        10.5公里舒适跑+定速跑，平均配速、平均步频、平均步幅、垂直振幅、平均触地时间均没有太大变化。个人觉得，和自己跑步的时候担心跑到后来会累，有意识的想着保存实力有关，跑得最快的一次是2017年5月6日参加的那次集体环西湖晨跑。虽然我和李娜没跟上大部队，但不自觉地还是加快了节奏。

先完成，如何去到再完美？（240半马训练计划第1~10周小结（20170623）

        14公里舒适跑，平均配速、平均步频、平均步幅都没有太大的变化，感觉跑14公里，目前体能上还是觉得吃力。

        从前面十周的情况看，跑步计划是完成了，但跑步技术提升以及核心力量的训练，还有很多需要改进的地方。所以下一步要考虑的是，完成了之后，如何去到再完美？下一步：

一是树立信心，克服心理上的畏难情绪。带着快乐的心态去跑步，不要当成任务。之前，也是抱着试试看的心态在跑步，对于11月份能不能跑成半马，其实心里是有疑问的。特别足底筋膜炎伤痛之后，这种犹豫的情绪就更明显。其实心理上的暗示还是比较重要的。吴栋老师说，“奇迹是从有勇气（去尝试）开始的”。所以要从精神层面，强化正念引导。

二是要多参加集体组织的跑步，用科学的方法训练。两次参加集体组织的跑步都收获很大，自己平时一个人跑，虽然有耳机和音乐陪伴，但是对自己的要求会比较低，有时候稍微累了，就想停下来。集体跑步时，受环境、氛围的影响，会选择坚持。

三是平时要每天加强核心力量的练习。每天一分钟平板支撑，三组。一分钟深蹲，三组。循序渐进，适当调整。

四是认真阅读《像恋爱一样去跑步》，深入了解挺、轻、柔、衡、坚的技术要求，改善饮食习惯，有效控制体重。