05-21 自我损耗 5 大原因

前文提到，发现了自我损耗的 5 大原因，已发现的自我损耗 5 大原因是：

● 努力程度

微习惯需要非常少的实际努力。

因为微习惯的要求，最低级，不消耗能量，不占用强大意志的习惯，比如，你打算做一个俯卧撑，写 50 字，阅读 2 页书，或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。

就好比培养不出来习惯之前，经常计划写 50 字，最终却写出了 2000 字；在其他时候，字数更接近 50 字，刚好能完成要求，对自己的要求是每天日更1000字，从阅读的摘抄，还是感想，把之前的学到的知识融汇进来，看看有没有什么新鲜的想法。

甚至，从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。

所以，采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。

● 感知难度

微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。比如，当你锻炼的时候一开始最跑步时长是30Min，你都会感觉很痛苦，或者对于一个不怎么运动的人来说，跑步的累积，慢慢增大，1-2km，或者跑步10分钟，当每天的动力习惯你去支持这个习惯的时候，不自觉去体会。

一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度看，物体的惯性在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。

即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉，这一点很重要。

采用微习惯策略的结果：自我损耗极少（即使在完成预定目标后继续前进的过程中）。开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。

● 消极情绪

消极情绪指的就是不愉快的感觉体验。采用微习惯策略的结果：一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。

● 主观疲劳

这个因素很有意思，它没有直接说疲劳，而是说主观疲劳，意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。事实上，意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。

主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我（主观感到）疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力阅读 2 页书或写 50 字。

● 血糖水平

葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。如果低到危险水平，你甚至可能晕倒。血糖水平是由遗传因素、饮食和生活方式共同决定的。

微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。

如果把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程，精神能量的利用效率会大大提高。如果制定一年减掉 50 千克的目标，它会变成负担，不断消耗你的能量。就算你减掉了 25 千克，跟这样的目标一比，还是会感觉自己失败了。怎么会有人喜欢这种方式呢？在你订立的目标宏大的计划中，一次锻炼只是沧海一粟，跟你的目标相比算不上什么，所以做完一次锻炼后很难收获好心情。然而，如果采用微习惯策略，你会尽可能多地保存意志力，迈出的每一步都会带来成功的感觉，一旦超越了目标，当然会感觉更棒。它正是这样一种让你觉得自己像个成功者的体系，因为一旦你觉得自己像个成功者，你的行为也会向成功者靠拢。

采用微习惯策略的结果：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。