炫腹

练腹部之前不能吃太多东西，应饭后3小时，或者三分饱练习，避免肠胃不适。在整个过程中，保持自然顺畅的呼吸不憋气。

仰卧：仰卧起坐—仰卧肘碰膝—仰卧卷腹—上升腿式—仰卧剪刀腿—仰卧控腿—仰卧蹬自行车—侧卧提臀

坐姿：船式

跪姿：斜板式（平板支撑）

拉伸：骆驼式—眼镜蛇式—弓式

一、斜板式（核心）（平板支撑）

四角板凳式调整，先侧右脚向后一大步，右脚前脚掌触地，脚后跟指向天花板，待核心稳定后，再侧左脚向后一大步与右脚并拢，练习5分钟，坚持不下去时，可落双膝点地，双手依然撑地。

二、仰卧起坐100个（腹部）

仰卧在垫子上，双脚向前向上伸直与地面垂直时停留，脚背回勾。臀部不离地，用双手去触碰脚尖100个。保持自然的呼吸不憋气。

三、仰卧肘碰膝（腹部）

仰卧在垫子上，双手在后脑勺后十指交扣，用右手肘触碰左膝，右腿伸直。再用左手肘触碰右膝，左腿伸直，如此反复，做100个。保持自然的呼吸不憋气。

四、侧卧提臀（腹部、臀部）

侧卧在垫子上，右手小臂贴地支撑身体，左手扶髋。腹部收紧向上提，做60个。

五、仰卧卷腹（腹部）

仰卧在垫子上，屈双膝大小腿呈90度夹角，双膝并拢，脚掌踩实地面，双手在后脑勺十指交扣，抬高上半身卷腹，100个。保持自然的呼吸不憋气。

六、船式（腹部、腿部）

坐在垫子中央，屈双膝，大小腿之间呈90度夹角上半身微向后倾，将双腿伸直，双手向前伸直与地面平行，做2分钟。可降低难度，屈膝，小腿与地面平行练习。

七、上升腿式（腹部、腿部）

仰卧在垫子上，双手放于臀部两侧手掌压实地面，双脚向前向上伸直与地面平行时停留脚背回勾5秒，再与地面呈60度5秒，30度5秒，60度5秒，2分钟。

八、仰卧剪刀腿（腹部、腿部）

仰卧在垫子上，双手放于臀部两侧手掌压实地面控制上半身的稳定，双脚左右脚交叉交换，从下往上再由上而下做3分钟。

九、仰卧蹬自行车（腹部、腿部）

仰卧在垫子上，双手放于臀部两侧手掌压实地面控制上半身的稳定，屈右膝大腿前侧寻找腹部，左腿伸直，再屈左膝寻找腹部右腿伸直向蹬自行车一样如此反复，3分钟。

十、仰卧控腿（腹部、腿部）

仰卧在垫子上，双手放于臀部两侧手掌压实地面控制上半身的稳定，双脚向前向上伸直与地面垂直时停留脚尖绷直。双脚从下-右-左-上画一个大圈，左2分钟，再反方向做2分钟。

十一、眼镜蛇式（拉伸）

俯卧在垫子上，双手位于身体两侧靠近肋骨的地方，手肘内夹后背收紧发力抬起上半身，双手辅助伸直。拉伸2分钟。

十二、弓式（拉伸）

俯卧于点垫子上，弯曲小腿双手抓住脚踝或脚背，利用手与脚的对抗力量抬起上半身与下半身，拉伸身体的前侧。2分钟。

十三、骆驼式（拉伸身体前侧）

跪立于垫子中央，双膝并拢，脚背回勾，双手依次向后抓住对应的脚后跟，胸往前推，拉伸身体的前侧。仰头，拉伸2分钟。