今天我们来聊聊跟运动有关的那些事。 180705

7/5周四

大家早上好，今天我们来聊聊跟运动有关的那些事。

适当的运动有助于身心健康，随着大家对健康的认识，越来越多的人都会选择通过运动来锻炼身体，提升体质，增强自己的意志力等，那么运动这个有好处的事情，我们还是会在朋友圈，新闻报道中看到不少运动猝死的事件，这些都提醒我们，运动是需要因人而异，不同阶段，不同人群的运动方式是不一样的，每一个人都要根据自己的身体来制定运动计划，当然，学习营养的好处，就是让我们能够明白怎样科学运动和营养支持。

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与运动有关的营养知识。

运动营养的基础是首先要保证营养均衡全面， 中国居民膳食宝塔为我们做出了每天摄入 量的指引。此外，运动营养又有它的特殊之处，各类营养素在运动营养中的作用都非常重要，应该引起重视。下面我们就逐一来介绍重要营养素在运动营养中的作用。

水

运动时肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温。流汗会损失大量的水分，所以要及时补充充足的水分。

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蛋白质

肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复。蛋白质虽然不是主要的供能物质，但大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源，故应补充蛋白质。普通人群每天补充0. 8～1.2g/公斤体重的蛋白质，运动人群根据不同的运动类型，强度来计划蛋白质的摄入。

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钙

众所周知，钙是骨骼系统的重要营养元素，人体内99%以上的钙存在于骨骼。运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。而经常进行户外运动，还可接受充足的阳光，使体内维生素D浓度增高，并能改善胃肠功能及钙磷代谢，这就更加促进了体内钙吸收。适宜运动又可使人的食欲增强、促进胃肠蠕动和增进消化功能，而提高对钙等营养物质的吸收率，并促进骨骼的钙化。

运动需要强健的骨骼去支持，同时运动也能促进钙的吸收，所以在运动营养中应加强钙的补充。另外，在肌肉的收缩过程中需要钙离子参与其中，如果缺钙则会导致运动中及运动后恢复期的腿抽筋现象。

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铁

运动过程中铁会有一定的流失，运动员通过流汗及大小便流失的量有所增加，而且由于运动造成的红细胞死亡及溶血量也有所增加。而运动需要充足的血红细胞运输氧气。铁元素是构成血红素的重要成分，故运动时更应注意补充铁。

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我们来看不同的人群运动要注意什么。

年轻人、老年人、男性、女性……在选择运动类型与运动营养补充时需要注意些什么？每个人都应该找到适合自己的运动项目，并且在运动时科学补充合适、适量的营养素。

男性运动营养

成年慢性多数会选择力量性运动，来锻炼肌肉，促进肌肉生长，故需要更多的蛋白质补充。建议每天补充1.4～2.0g每公斤体重的优质蛋白质。

女性运动营养

女性由于生理期的缘故容易发生贫血，加上运动造成的损失，更易发生运动性贫血。所以：

（1）预防运动性贫血首先要加强营养，保证有充足的蛋白质和铁质的供应。

（2）参加体育锻炼时应循序渐进，尽量不超越自身的生理负荷。

（3）在运动前后适当补充一些抗氧化剂，如维生素C和E，能够增强红细胞抗氧能力。

（4）万一出现了运动性贫血的症状，应及时减少运动量，并补充蛋白质和适量的铁剂、叶酸和维生素B12等造血原料，症状就会很快减轻或消失。

（5）另外，运动可以促进钙沉积，女性尤其是生完孩子或者绝经后的女性容易缺钙，应多做运动并及时补充钙质，可以有效预防和缓

解骨质疏松。

青少年，年轻人的运动营养

整体来说应注意营养均衡，另外在此基础上，由于年轻人运动量大，可以适当增加抗氧化剂的摄入，有效缓解疲劳的发生。

儿童运动营养

运动可以更好地促进儿童的生长，但儿童基础代谢率高，本身运动消耗更大，所以更应平衡膳食并加强各方面营养，做到营养的全面、均衡、充足。

注意事项：儿童不适合大量负重训练，这会使儿童骨骼变形。

老年人运动营养

运动可以延缓衰老、提高老年人的生活质量、丰富老年人的生活。中老年人应依据自身体力选择安全、消耗较小的运动。

注意事项：中老年人运动特别需要补钙，可以有效预防骨质疏松。同时老年人运动最重要的就是要避免强度过大，以免意外的发生。

老年人运动营养

运动可以延缓衰老、提高老年人的生活质量、丰富老年人的生活。中老年人应依据自身体力选择安全、消耗较小的运动。

注意事项：中老年人运动特别需要补钙，可以有效预防骨质疏松。同时老年人运动最重要的就是要避免强度过大，以免意外的发生。

白领、上班族运动营养

这类人群基本也都是年轻人，只是因为上班忙的缘故没有充分时间参加运动，易患“办公室综合症”。建议上班族多抽出时间参加各类运动，增强体质。上班族应多从事户外运动，呼吸新鲜空气。同时全面补充营养，调节免疫，促进健康。

我们来看运动的不同阶段我们要准备什么

运动大体可以分为三个阶段：运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充各有讲究，让我们一起来学习一下。

运动前饮食原则

胃的排空通常需要2～4小时，而运动会使胃里的食物弹来弹去让人感到不舒服，所以运动前两小时以上不要吃太多难以消化的食物。 运动前半小时内的热身阶段可以适当补充水分和糖分为正式运动做准备。

注意：运动前如果摄入高糖饮食会使体内胰岛素升高，高胰岛素会持续一段时间，但运动之后又会消耗血糖，反而会使运动时血糖降低，不利于运动的发挥。所以要注重食物和饮料的选择。

运动中营养

运动中最关键的营养补充就是水分，应少量多次，通常每十五分钟就喝几口水，但不宜过多。 半小时以内的中等强度运动只喝水就可以了，而超过半小时且运动量较大的运动还应在饮水中增加糖分来补充血糖。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以适量补充易消化的液体蛋白饮料也可以缓解疲劳。

恢复期的营养

运动锻炼的效果主要是在恢复期产生的，所以运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要。在这一时期应注意全面均衡的营养补充。

好了，今天的课程到这里结束，谢谢大家！

分享阳光森林创办人林海峰老师的一段音频，另眼看疾病，学习基础营养，学习与身体有关的知识，离不开对疾病的认识

。注重运动营养补充，科学健身！不懂营养和身体就盲目地运动，都是存在一定的风险，很多运动的人同时节食，更是让身体雪上加霜，希望各位爱运动的朋友们，学会珍惜我们的身体，好好学习运动和营养的基础知识。