韧性成长4

《韧性成长：终身进益的16个心智升级模型》

文娅 仲佳伟

74个笔记

>> 第五章 修炼内心：培育坚强与柔软兼具的内心力量

>> ·培育正念

·勇于担当

·练习心态

·长期主义

>> 培育正念：习惯自卑，如何在工作中实现自信蜕变？

>> 怎样突破这样的心智枷锁呢？这里分享三条蜕变经验。

>> 蜕变一：从自我角色出发，设定心理边界

>> 立足自我角色，心平气和地接纳自己的好与差

>> 唯一能判断自己够不够好的标准，就是自己的角色是否达到了自己的预期，而不是外在的比较或其他标准。

>> ·该放就放：有些方面当前做得并不好，但它们和你现在这个角色没有太大关系，不如心平气和地放一放。

·严格要求：在与自己角色高度相关的心态、能力、资源等方面，要提高要求，想办法去提升，而不能轻易接纳在这些方面的不足。

>> 对过时的、负面的视角，进行断舍离

>> 蜕变二：实现关键新突破，瓦解负面旧视角

>> 在“关键行为”上先成功

>> 什么叫“关键行为”？我们对此的定义是，某一种能让所处社会网络中的人的认知产生较大改变的行为。

>> 聚焦于学英文的关键行为，就会问自己：

·我平时工作中要写什么样的文书或报告？

·基于这些文书与报告，需要储备哪些模板、句式与单词？

·在口语上，平时讨论的话题都是什么？需要有怎样的储备？

·如果与别人讨论，需要学会哪些提问的句式及表达自己观点的句式？

聚焦到关键行为之后，他才能理解：他现阶段并不需要变成一个英语水平非常高的人，他真正要做的就是在上述领域的英文学习中，有行为上的精准投入。

>> 用成功的新经验，替换负面的老看法

>> [插图]

>> 蜕变三：用成就与感恩，滋养正面的生活态度

>> 用“认知-行为日记”，记下成绩与感恩

>> 第一个方法很简单，就是写日记。它的目的，既是记录上述自我分析、测试的进程，也是学会与自己对话。无论你是用电子笔记，还是拿个本子写，都不重要，重要的是，你在写的过程中，需要做到下面两点：

·关注自己的行动与成绩。

·学会先在日记中去感谢人与事。

>> 可以将事件分类：标注“进”的表示进展、进步；标注“得”的表示所得；标注“守”的就是需要提高或改进的地方。

>> 多与人建立联系，融入活生生的社会网

>> 那该怎样去融入呢？是简单地约吃饭、一起玩吗？当然不是，你要做两件事：

·在陷入困难的时候，主动寻求帮助。

·在别人需要帮忙的时候，主动去帮助别人。

>> 练/习/心/得

心智的生发与成长，需要有正面、积极的土壤来滋养。没有人是绝对完美与自信的，我们真正要关注并提升的还是那些能帮我们更好扮演自身角色的领域。那些超出角色的能力、成就的事，我们不用太去操心；那些本该做好但一开始没做好的事情，我们也可以通过上述方法，并刻意练习与回顾，最终做好。

只要不断做成一些事儿，你就会慢慢心平气和并自带喜悦地“接纳自己”。你会深深地发现：这份“接纳”不是因为自己降低标准，得过且过，而是因为认可了自己的进步与成就，以及自己可以变好的可能与信念。

>> 勇于担当：成年后，怎样识别并打破“受害者心理”？

>> 受害者心态是对“推脱自我责任”的上瘾

>> ·看不惯别人的成功。

·总觉得世界不公平，亏待了自己。

·碰到挫折时，认为责任在环境、在别人。

>> 策略一：找到“甩锅”的心理源头，唤醒自我责任意识

>> 什么时候推卸了自己的责任，还得了好处？

>> 场景示例7 常见受害者心态的表现及源头

面向未来，正视自己的责任与自由

>> 工具10 唤醒自我责任意识的心态转换公式

这件事（指过去某种在受害者心态影响下的理解）可能的确存在，但不是我应该关注的，我真正要关注的是，从现在开始，如何解决。

>> 策略二：把想法变为行动，从小事开始优化

>> 观察自己：什么时候最容易推卸责任？

>> ·固定时间段做记录：观察本身不用花太多时间，但要形成固定的习惯，比如早上或晚上睡前。

·对自己温和、客观：记录时，不用太苛责自己为什么会有这样的心态，但也不能放任自己继续这样的心态。

·按周进行回顾，寻找自己的规律：记录下来之后，不要只留在本子或电脑里，而是要回顾总结，寻找自己在哪些方面容易将责任推出去的规律。

>> 找到痛点，从小事开始行动

>> 场景示例9 精准地用小行动来克服自己的受害者心理

（续表）

这一步的关键，是在每一件事情中，找到自己可以掌控的部分。

>> ·找准自己可以掌控的事：赵有成不可能突然拥有强大的人际圈，我们也不可能在短时间内变得很有钱。我们要清楚地知道，以自己现在的能力与资源，哪些事情可以被自己改变且对解决痛点是有用的。

·最开始的行动不用一蹴而就：拿赵有成想升职来说，他不用一上来就想做件什么大事，让领导与同事刮目相看。相反，他可以先从谦虚地了解领导到底是怎么看他的开始。

·先别着急看最终结果：不用着急或指望用一个小行动改变整件事，我们真正需要关注的是，这一小行动是否在自己可以掌控的范围内起了作用。比如，赵有成通过沟通，先清楚地知道领导对自己的看法及期待。

>> 策略三：专注在正面影响力上

>> 神奇圈圈：如何打败焦虑与无力？

>> 简单解释一下这个心智模式。

·我们的精力，一般只会被分配到“焦虑圈”与“影响力圈”两部分中。

·“影响力圈”是能持续滋养自己、鼓励自己，能让人感受到成就感、确定感、幸福感的事，它更多源于自己的内心，比如，做得很成功且被领导肯定的项目、掌握的某一个技能、自己掌控的投资收益率、一件越穿越好看的衣服，以及身边越来越多理解、赏识自己的同事与朋友等。

·“焦虑圈”一般是牵扯精力、偏负面的事，它来源于外部，工作累、加班多、物价涨、穿着不好看的衣服、背着过时的名牌包、没完没了的娱乐八卦、讨人厌的上司……都算是“焦虑圈”。

>> 我们的例子：不靠父母，打工人独立在北京买两套房

>> ·关注目标的本质，而不要被它表面的难处打趴下：买房的本质，是凑齐首付，并在自己合理的收入范围内还月供。因此，我们要解决的问题，就变成：在我能力范围内，且用上公积金账户里的存款，我手头的总存款是多少？可以支付多少首付以及月供？当赵有成这样去思考目标，而不是一上来就想买大房、买学区房、一步到位买房，他会发现买房对自己来说是一个可以实现的目标。

·拆解目标，落实到自己可以掌控的行动中：假设赵有成把公积金、自己的存款、父母可以支持的钱加起来，还差一些钱，这时候该怎么办？去网贷吗？还是把父母所有的存款投进去？当然不是，因为如果用网贷，就已经超出了自己的能力范围。他真正要做的是，降低首付，也就是先买远一些、旧一些的房子，以实现“先上车”；或者，计算自己在两三年内，可以提高多少存款。这些都是他本人就能掌控的事。

·对确定的行动，用严格的自律去完成：假如赵有成选择再攒两年钱，并有一个存款计划，那就得坚持控制花销，一旦实现了目标，立刻去买；假如他决定先用手头能拿出来的钱，买一套他能买得起的房子，那就直接行动，不再纠结所买房子是否让自己不满。自律，既是行动上的，也是意识上的，它是产生行动力与影响力最好的资本。

>> 练/习/心/得

这一节中分享的三大策略，既是我们自己在生活、工作中实践后的心得总结，也体现着存在主义哲学与心理学的很多科学规律。希望这些能为大家提供一些参考，也期待我们一起靠自己强大的内心与外在的务实行动，培养出面对困境与挑战的阳光心态与自我担当！

>> 练习心态：怎样努力，才能把“愿望”变成“结果”？

>> 奔着结果努力，但为什么结果总让我们失望？

每个人多多少少都会给自己立下各种目标，希望通过努力，取得期望的结果。然而，往往期望越大，失望越大。

为什么呢？我们根据自己的经历总结了两个原因。

·我们通常会对自己有比较高的期待，从而很容易血气上涌，定下“有野心”的目标。可是，如果我们把目标定得太高、太难，努力了很久也看不到结果，就很容易泄气，半途而废。

·如果我们总是盯着结果看，很容易要求自己“延迟满足”。比如，不考下职称，绝不看剧、聚会以及参加各种娱乐活动。这种决心虽然很值得敬佩，但也会给我们带来很大压力，同时放大了努力的痛苦，也提高了对结果的期待——而这三者，可能会让我们坚持不下去，更会让我们在达不成结果时加倍失望。

>> 方法一：用4S法则，制定适合自己当前阶段的目标

>> ·目标本身是否好实现。

·想实现目标的人，是否具备实现目标的心态、能力与资源（如工具等）。

>> 用发展水平四象限图，诊断自己实现目标的能力

>> [插图]

>> ·任务简单，体量要小：每天看一小节团队管理的书（5~6页），并尝试在现有团队中应用。

·场景要具体，进度可以慢：每天午饭后散步到园区咖啡厅，在那儿边喝咖啡边看，并在笔记中记录可供行动参考的要点。

>> 方法二：借“三个及时”，将练习变成习惯，并享受过程

>> 及时行动：在做的过程中，享受专注的爽感

>> 具体来说，除了先用4S法则确定好目标之外，大家需要关注三方面：排除干扰、进入新动态、保持专注。

>> ·了解自己的干扰源，排除干扰：

>> ·用“强仪式感”，快速进入状态：

>> ·用好记录工具，帮助自己思路在线：

>> 及时回顾：向自己反馈练习效果

>> ·用好工具，把自己变成教练：

>> ·记录测试的结果，并形成自己的观察

>> 及时调整：边做边调整，一路变得更好

>> ·从只关注最终结果，到更多关注过程中的小进步。

·基于当前的效果及自己的身心感受，小步、快速调整。

>> 练/习/心/得

现实中，成年人的练习可不只是学英语或看书。大部分时候，我们都在内心中对自己与自己、自己与他人、自己与社会之间关系进行认知与突破，没有几年甚至十几年的磨炼，是不可能有显著成果的。想克服这种系统的延迟效应，最好的心态就是前文所说的“当下即圆满，修行无止境”。希望“练习心态”能够帮你我串起无数个当下的努力，让我们在享受当下成长那一刻的同时，也随时愿意成为下一刻更好的自己。

>> 长期主义：如何让重大改变笨拙但又确定地发生？

>> 让重大改变，很慢、很笨但很确定地发生

>> 强愿景：做白日梦还能给自己动力？

>> [插图]

>> 我们也发现：将画面感带入心智练习，会让心智本身具象、有趣得多。

>> 专注力：带着未来视角，专注在今天的行动上

>> 把大任务拆成想失败都难的“微习惯”

>> 持续找反馈，调整手头的行动

>> 连续性：用更好的努力就能做正确的事

>> 意志力与动力：到底哪个更能帮你坚持？

>> 用少量的意志力配合微习惯，建立神经通路

>> 要警惕“意志力损耗”的元素。概括来说，它们分别是：

>> ·努力程度：但凡要很努力去做的事，就很容易让你坚持不下去。

·感知难度：别一开始就用太难的目标吓自己。要是十年前，文娅跟佳伟说，你十年内一定要在北京买两套房，估计会一下子把佳伟给吓回老家。

·消极情绪：执行任务过程中的不开心、憋屈情绪，会直接影响某项行为的持续，这就是为什么要及时配合内外部的小奖励，让自己享受过程。

·主观疲劳：真的累与觉得累，是两码事。有时，虽然身体上累了，但并不妨碍我们完成一个微习惯，比如特别快地收拾干净桌面。但是，如果主观上有累与厌倦感，就会完全坚持不下去。

·能量水平：累了、饿了，就干不动了，这是规律。我们从来不会饿着肚子或在有选择的前提下熬夜干活。我们虽然要培养很多习惯，但只要真的累了，就停下来休息。保存能量，对持续去做某事非常重要。

>> 练/习/心/得

老子说：千里之行，始于足下。这是极为正确的大道，只不过，将长期主义在当下落地，既需要有强大的愿景与信念，也需要日常保持专注、持续行动。这些大道理我们从小就懂，希望这一节讲述的通过学习得来的规律与心得，也能够帮每个人更科学、省劲儿地采取行动，最终享受到长期主义为心智、行为以及实际成就带来的好处。