练习八

练习8 培养愉悦

幸福从哪儿来？愉悦是否可以人为地培养？究竟幸福和安乐来源何处？是拥有超越常人的好运气，获得人生中至高无上的成就，含着金汤匙出生从小锦衣玉食，还是可以通过自己的训练培养出这种令人向往的感觉？

那些研究幸福的心理学家们——比如，积极心理学家——通过海量的数据得出结论，幸福来源于一套定义明确的技能和态度。当我们培养同情、感恩、乐观和正念的时候，我们就会知道快乐在生命的每一刻都是可以得到的。事实上，当下是我们唯一能找到幸福的地方。如果希望能够在未来感到快乐，我们能做的最好的事情就是在现在找到幸福。

研究人员发现，满足和快乐并非来自我们得到了想要的东西——比如，财富、新车或成功的事业。事实上，即使是特别重大的外部事件也只能影响我们的幸福感很小一段时间。例如，根据研究，中了彩票的人平均在获奖6个月后又回复到了以前的幸福水平（当然，对于那些在贫穷或其他艰难困苦中挣扎的人来说，更好的物质条件对人们的幸福感有更持久的影响）。

因此，很显而易见的是，我们中的许多人浪费了很多时间，在错误的地方寻找幸福。我们相信，只有自己在解决了某些问题，或是实现了某些目标后，才有可能触摸到开启幸福之门的钥匙。我们认为自己未来一定会取得人生的胜利，但是现在时机仍未成熟，所以仍需长久的劳心费力。就是这些观点使得我们无法获得快乐，这也是引起世界上许多不必要痛苦的原因。

我们不能通过改善我们生活中的外部环境来寻找幸福，与之相反，我们认识到，快乐来自于发展特定的技能——并且因此，我们可以把注意力集中在发展这些技能上。当我们加强了自己着眼当下的能力，去注意生命每一刻发生的美好时，那么，我们的幸福就不再那么依赖于生活中瞬息万变的外部条件了。

正念的愉悦

正念的重要作用之一，就是学习抱持和转变我们所承受的苦痛——这是本书的核心部分。然而，正念本身同样可以作为获得愉悦的一个来源。

正念帮助我们认识到，其实在生命中的这一刻，我们已经拥有了获得幸福的一切条件。许多人每天都在大口地喝着他们的茶或咖啡，但他们却从未细细品尝过它们的香气。他们的心被烦恼和失落占据，仿佛和自己非常陌生。当你学会如何放慢匆匆赶路的脚步，驻足品味一下手中的香茗，你就会发现这种感觉是多么地美妙。坐在一棵洒下阴凉的大树旁，和朋友一起散散步，在寒冷的早晨洗个热水澡，如果我们知道如何用心留意的话，这些平凡的小事都可以成为我们快乐的源泉。

乐观的愉悦

许多悲观主义者认为，他们的立场只是出于理性和现实。但事实恰恰相反，对生活的悲观看法其实是一个完全不理性的立场，这一点我将在下面的内容中做出解释。

如果你真的想要成为一个理性和现实的人，你必须承认你不知道将来会发生什么。事实上，我们也确实不知道，哪怕是两分钟后，将会发生什么。

《塞翁失马》的故事非常清楚地说明了这一点。

从前有一个农夫，他的马跑了，所有的邻居都来了，对他说：“这真是太倒霉了。”农夫回答说：“也许吧。”几天后，马回来了，又带回了五匹野马。邻居们又来了，对他说：“你可真是好运气。”农夫说：“也许吧。”当农夫的儿子试着骑上其中一匹野马时，他被撅蹄子的马儿甩了下来，摔断了胳膊。邻居们又纷纷对农夫说：“这实在是太倒霉了。”农夫又说：“也许吧。”最后，一路军队路过村庄，征召所有体格健全的年轻人入伍。农夫的儿子因为摔断了胳膊，得以留在了家中。邻居们纷纷过来庆贺：“这可真是太幸运了！”农夫依然像从前那样回答他们：“也许吧。”

所以，即使某些事情已经发生了，我们也不能知道它会在将来对我们产生怎样的影响，所以唯一理性的观点就是承认我们对此一无所知。然而，也正是因为我们不知道自己生命中发生的某件事对自己来说究竟最终是好是坏，我们才有机会切实可行地把这件事变成好事一桩。

如果你失去了工作，你可以去相信这是件好事——这并不是因为你相信自己可以预测到，未来自己会因为失业而受益，而是乐观的信念会有助于你在寻找下一份工作中拥有更多的精力和热情。另一方面，用悲观的视角来预测出一个消极的结果不仅是非理性的——因为你无从得知事情会朝哪一个方向发展——也通常是无益于现实的，因为这很大程度上会损害你的行动能力。

培养愉悦的练习

以下是一些你可以用来进行本练习的方法：

· 如果你在完成练习1后感受到了平和与放松，这个练习可以帮助你加深这种幸福安乐的感觉。

· 如果你在训练中的任何时候感觉到被激烈的苦痛侵袭得不堪重负，这个练习可以帮助你调节自己的情绪。

· 这个练习可以帮助你在抱持苦痛和滋养幸福间获得平衡。如果你过分专注于自己的痛苦，便会很容易耗尽能量，变得筋疲力尽。用这种方法来补充自己情绪的能量储备同样是本练习的重要步骤之一，你需要为你的苦痛注入同情的能量。

培养愉悦练习——提示

你也许会发现，当你身处于一些贴近自然的美景之中，或是与他人共同训练时，这个练习将会变得更加事半功倍。试着去探索对你培养愉悦最有帮助的环境吧。

练习指南

将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。

将你的注意力集中在每次呼吸中，空气进入你的体内又被呼出的感觉上。试着体会自己是否能专注于这种感觉，从开始吸气的一刻直到呼出的最后一刻。

（进行3-5次呼吸练习）

让你自己充分享受这种呼吸带来的感觉，这是一种无比舒适美妙的体会。让你自己有机会放空一切，于此时此刻，仅仅享受这种自在呼吸的感觉。在当下，你没有任何要去做的事，也没有任何要去的地方。怀着对自己充分的慷慨和包容，享受当下自在的呼吸吧。

（进行5-10次呼吸练习）

当你进行每次呼吸时，都感觉生命的能量充满了你的整个身体。你活在当下，这就是一个生命赋予你的宝贵礼物。让你自己切实体会到活在当下的感受。伴随着每次呼吸，充分感觉生命的能量在你体内逐渐充盈的过程。生命中的每一分钟都是上天宝贵的馈赠，让自己充分感受这种活在当下的愉悦吧。

（进行5-10次呼吸练习）

现在，想象你自己正身处于一个临终安养院里，仅仅剩下最后5分钟的生命——花一些时间让自己全心投入，感受到它的真实性。接着，一个人走进了你的房间，告诉你，他可以给你额外24小时的生命。天哪，这简直是个奇迹！而在现实中，你确实还有这样可以好好活着的24小时，这也同样是个值得感恩的奇迹。当你呼吸时，让自己感恩并珍惜自己现在好好活着的每一个时刻。

（进行5-10次呼吸练习）

现在，慢慢地体会到，你身体的每一部分都非常健康，相互配合协调，运作良好。我们每个人身上都会存在一些功能不佳，或者力不从心的部分，但是它们只是一小部分，并不是构成我们人体的全部零件。你身体中的其他许多部分都健康正常，如果你忽略了它们，忽略了那些你现在已经拥有的组成幸福的要素，那可就真的太不幸了。你的眼睛是否能看到天空的湛蓝？你的耳朵是否能听到鸟儿婉转鸣啼，听到婴孩牙牙学语？你的舌头是否能品尝到香茗的回味悠长？你的身体能否感受到所爱之人怀抱的温暖？在人生的每个时刻，我们都可能会有难以估量的难题需要面对，但更重要的是，我们同样可能会拥有难以估量的可能去获得幸福和快乐。现在，我们应当将自己完全投入到寻找美好的努力中去发现生活的意义。伴随你的每次呼吸，让你的思绪重拾生活中每个点点滴滴，大大小小的奇迹吧。

（进行5-10次呼吸练习）

现在，让我们放下一切阻挡我们在生命的此时此刻完全放开自我的一切吧。让我们放下所有的任务和忙碌，即使这些任务似乎永远也完不成，但是快乐依然是触手可得的。让我们不想过去，不问将来，因为我们深深地了解，只有当生命的当下时分才完全掌握在自己手中。尽情地感受完全放飞自我的感觉吧，放下一切负担，发现生活中点点滴滴的奇迹，你是如此自由和平静，伴随着你每一次甜美的呼吸。

（进行5-10次呼吸练习）

现在，将你的全部注意力集中在你的身体感觉上。伴随每次呼吸，用心感受自己所产生的所有身体感觉，如放松、温暖、开放，或是其他任何感觉。写下你觉察到的感觉。

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培养愉悦练习——问题

通过本练习，你是否能够在身体中产生愉悦欣喜与平和安康的感觉？你在练习结束时觉察到的感觉通常是积极的吗？

[插图] 如果你认为“是”，你可以运用本练习来强化自己在生活中寻找愉悦的能力。当你专注于拥抱苦痛时，它也可以用来补充你的能量。

[插图] 如果你认为“否”，请前往练习6。

培养愉悦可供选择的方法

培养愉悦有好几种可供选择的方法，你可以在以下方法中进行试验，找到自己感觉最有帮助的方法。

√随他去

将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。

觉察出自己身体中是否存在任何紧张或沉重的感觉，然后大胆地放手，随他去。伴随着每次呼吸，感觉到自己身体中的紧张正在一点一点地瓦解。

现在问问你自己：“在我的坚持的信念中，我认为自己需要拥有什么才能获得快乐？我认为自己又是不需要什么呢？”伴随几次呼吸，倾听你自己心中浮现出来的答案。

现在试着对你自己说：“即使我没有拥有那些，我知道，在当下这一时刻，幸福也是有迹可循的。那些我希望拥有的事物，有缘自会出现在我的生命中。但是，若是用心，幸福便已经常伴我左右了。”

放下那些令你因为求而不得而困扰不已的一切吧。试着对你自己说：“幸福就在此时此地，它是如此真实和无须粉饰，就像这个世界原本的样子那样。一切都无须改变。”

√无事烦心

将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。

伴随着你的每次呼吸，让你自己完全停止手边正在进行的一切事务。让你的身体停下来，并温和地邀请你的思绪停止试图去完成任何事情或解决任何问题。试着对自己说：“就在这几分钟里，我选择什么都不做。我可以试着晚一点儿去修复、解决或者创造一些东西，但是现在，我可以什么都不做。”保持呼吸，放下一切。

试着说：“现在，我就在这里。我什么都不用做，也哪里都不要去。我在这里。此时此刻，我什么都没做。我生命中的每一件事都可以在我休息并放空自己的时候等上几分钟。现在，我无处要去，无事烦心。”

记住，在这一刻，你已经拥有了幸福。你已经拥有了所有得到快乐所必需的东西。你无须去做任何额外的事情，幸福已经触手可及了。

√互即互入（Interbeing）[插图]

将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。

将注意力集中在你呼吸的感觉上。让你的呼吸将你的思绪完全引领进入当下的时刻。意识到所有你获得快乐所需的条件都已经存在，你就可以放开执念，再也不需要去做任何挣扎或努力了。没有什么是需要去改变的。就让你的思绪渐渐平和下来吧。

现在，渐渐觉察和感知你的身体。意识到每一个组成你身体的分子，都曾经以其他形式在这个世界上存在过。你血液中的每一个水分子，都以你所饮所食的形式进入你的身体。想象自己正在细品一杯香茗。茶汤在你的杯子里，却不在你的身体里。然后，你缓缓将茶汤饮下。现在，一些水变成了你的一部分，成为在你的身体内循环流动的一部分。而这些水在成为你的一部分之前，甚至在成为你的茶汤之前，它已经在其他地方存在很长时间了。作为雨水、河流、海洋和云层，这些水在自然中循环流动。现在，它会在一段时间内构成你的一部分。而当你吸气和呼气时，要意识到你体内的每一个分子都曾经是土壤、石头或海洋。组成你身体的全部元素都曾是自然界中一切其他存在，并且它们终将会以这样的形式再次出现在这个宇宙中。至此，你就可以意识到，自己不可能从大自然中分离出来，也不可能和这个世间其他万物切断联系。

从你自己有意识的呼吸中，感受到平静、开放和脚踏实地的能量，从你的身体中体会你的祖先留下的印记。你可以看到，你的身体是你母亲和父亲身体的延续。你瞳孔的颜色，你皮肤的色调，你的身高和面部特征——你可能会发现，你父母的身体以这样血脉相承的延续，存在于你身体的各个部位。

你有着生物意义上的祖先，同样也有着精神意义上的祖先。这些人教会了你和你的家人如何一代一代地生存下去。所有这些祖先的痕迹都以力量和智慧的形式保留在你体内。你可以看到，他们的力量和智慧在你身上得到了延续。你同样可以看到，祖先身上的痛苦，也伴随着血脉世世代代延续，在你身上呈现了出来。在许多方面，你的痛苦可以被看作是你祖先的痛苦从上古至今的延展。在你的身上，你这个人，你的每一部分，都凝聚着人类霜冷长河的点点滴滴。而今，你面临着一场变革性的实践，这意味着你就有机会来选择和培养属于你自己的力量和幸福。同样的，你也可以选择去拥抱和愈疗祖先从血脉中传递给你的痛苦。当你治愈这种痛苦的时候，你便治愈了祖祖辈辈，子子孙孙，治愈了在这条血脉链上一代又一代传承的人们的过去和未来。