1、有氧基础差
很多业余爱好者，由于接触跑步的时间比较短，随随便便跑几个月，就去参加马拉松，那种感觉无疑是苦涩的。不像专业跑者，他们都是场地3k、5k、10k……一点一滴，慢慢练起的，基础非常扎实，哪像我们业余爱好者，差不多都是拿身体扛出来的，因为跑马需要从短距离，慢速度，小块肌肉，慢慢练起的，让身体慢慢适应比赛的强度，这个过程绝不是几个月就能锻炼出来的。不管专业跑者，还是业余爱好者，有氧在训练中占据着非常重要的比重，因为没有有氧，就没有混氧，没有混氧，最后的绝对速度，就会很难看。
对于业余爱好者如何跑有氧？
1、如果一周跑四次，三次是有氧，有氧的距离控制在12～16公里左右，以舒适、平稳的节奏跑完，以此提升有氧耐力。
2、尝试交叉运动运动，骑行、游泳、爬山……能够有效提升个人的有氧能力。
3、适当地速度训练，能够提升有氧耐力。对于有一定基础的跑者，通过间歇、冲刺等速度训练，提升的是个人有氧耐力。
2、力量薄弱，体能差
初期是腿部力量差，中期是上肢、核心肌群，后期是腰腹的力量。力量的提升绝非是一个冬训能补齐的，贵在持之以恒，一周1～2次，每次30～45分钟，必不可少，光跑不练假把式。后半程为什么掉速严重？第一，强度训练不够，比如，长距离不够长，间歇冲刺的组数不够多；第二，核心力量差，体能跟不上，轻则崩，重则抽筋。改变如此现状，首先要加强核心力量训练，因为跑强度，需要强大的腿部力量做支撑，否则拉长距离，跑速度的时候，腿脚酸软，容易发麻。核心强大，体能足，能够有效预防伤病。很多人怎么跑，都不伤，是因为力量训练到位，肌肉耐扛，柔韧性好。冬训期间，尽量一周一次力量课，热身慢跑5公里，等身体跑开了！再进行，深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，提升腿部力量，可尝试分组练习，轻松、舒适、平稳的状态，别用力过猛，误伤了自己。
3、速度基础差
跑了这么多年，速度是最难提升的，因为速度决定了你的上限，很多人怎么跑，速度就是起不来？就好比我，跑了快大半年的速度，一周一次间歇冲刺课，终究没有多大的起色，让人一度怀疑自己的天赋差，底子薄弱，只能以有氧慢摇了！在我的心目中，耐力好提升，多跑几个月长距离，会有质的变化，可是速度呢？确实需要耐力、力量做基础，并且短距离20x400米，提升绝对速度；10x2000米、4x5000米，提升速耐；必要的时候要冲坡；必须面面俱到，光跑节奏，活在舒适的区域里，成绩是无从谈起的。要通过强度训练，不断刺激心肺和肌肉，以此提升摄氧量，以及抗乳酸阈值，慢慢建立速度优势。还有很多业余大神会去云贵高原黑练，在高海拔地区，进行专项的速度训练，一旦适应，对个人能力会有很大的提升。在我的心目中，速度只能慢慢练，急不得，一周一次，适可而止就好。
4、不注意生活细节
一、熬夜，黑白颠倒，晚上睡不着，白天起不来，如果要进行训练，必须保证充足睡眠，否则跑起来形同梦游，比赛的时候，睡眠质量格外重要。
二、吃辛辣油腻刺激性食物，奶茶、薯片、烧烤、炸鸡腿等垃圾食品，高油、高脂、高盐，吃完基本上白跑了！还容易侵蚀肌肉。
三、抽烟、喝酒，不良影响嗜好影响人的肺活量，容易消磨人的意志力。
四、不注重跑后恢复，热身拉伸基本上形同虚设，直接开跑，跑后直接回家，长此以往，身体紧绷，容易受伤。
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