吃什麼可以增加肌肉？

我們在增肌期應該多吃什麼食物？不應该吃什麼呢？

男女生增肌期需要多吃以外，那吃多少才对呢？那首先必須先了解自己的基礎代謝率，並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例，以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則，維持固定週期性運動，最好以少量多餐原則。

運動前─ 補充高纖維or營養品

運動前30分鐘一定要吃東西，如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外，可食用營養補充品（如：BCAA支鏈胺基酸），提升運動效率、延緩疲勞。運動前的飲食─ 可多食用高纖低脂食物。如果想藉由運動來打擊脂肪，飲食的「量」，也是致勝關鍵，但絕對不宜空腹。

運動後─ 補充高蛋白

運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取，如：雞胸肉、香蕉、雞蛋等，建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦，才不會造成腎臟負擔。蔬菜中含有豐富的纖維質，可均衡飲食、補充營養，想要塑身，更少不了它。

增肌期應該多吸收的食物：

1.牛肉 - 它含有一種脂肪酸（CLA), 幫助燃燒脂肪，以及增加肌肉量。而且牛肉中的肌酸含量很高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，从而使增肌训练能坚持得更久。但紅肉的饱和脂肪含量較高，多吃会产生坏膽固醇，因此不能过量。牛肉中选用精瘦牛肉

2.鸡蛋-含有豐富优質蛋白質，可以幫助維持睾丸素水平，強化骨骼和肌肉。雞蛋中尤其美國白蛋的蛋白含量最高

3.深海魚- 含豐富的Omega-3脂肪酸，幫助增加肌肉強度。如三文魚，吞拿魚，鯖魚等，有效協助在負重訓練後的肌肉合成和復完。

4.牡蛎中含锌最高，每100克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称“锌元素宝库”。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢均需要锌。通过激活一些酶，锌影响胰岛素的合成、储存，从而维持胰岛素在血清中的浓度，进而促进糖的代谢。锌还是一种可通过调节睾酮分泌，有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。

5.小麦胚芽- 含豐富蛋白質和碳水化合物，可助长肌肉，尤其在重訓后的30分鐘內攝取，可幫助增加肌肉的耐力和力量。如燕麥等

6.糙米- 協助增加人体內的激素，刺激肌肉生長。個人偏愛紅薯代替。

7.菠菜-含有一種特殊的原素，促使身體調动更多的蛋白質，增加構建肌肉的能力。

8.花椰菜-含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是增肌的好幫手。

9.紫菜-含有丰富的镁。据测定：紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色。镁能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，镁支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。

10.木瓜含有大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜蛋白酶可最大限度的消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

11.大蒜雖然不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。其实增肌就是在适当的时间摄入了适当的营养—— 碳水化合物、蛋白和脂肪，但是这也需要适当的激素环境刺激生长。研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低，这可以促肌肉生长的環境。

最後良好脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會吃蛋白質，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？也需要要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素！睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分佈！ 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，總之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！

总結：增肌期間，盡量吃進更多優質蛋白質，避開一些較差的肉，像是豬丶鴨鵝等紅肉，更避免高脂油炸食物或零食。選擇牛肉，雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食！

以上是我分享一下对增肌期十分有幫助的食物。如果覺得对你有幫助，記得分享和转发給你身邊愛健身運動的朋友，让他们知道。感謝大家的閱讀。

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