1, “糖”的危害。

“游离糖”消费，包括含糖饮料产品的消 费，是造成全球肥胖和糖尿病患者人数上 升的一项重大因素。2016年10月11曰，世界卫生组织报告指出，减少含糖饮料消 费量意味着总体降低“游离糖”和热量的 摄入，能够改善营养，减少超重、肥胖、糖尿病和蛀牙患者人数。而且“从营养角 度，人类饮食中并不需要添加任何糖”。食用越多的糖，心脏病发病率会增 加，这要比食用高脂饮食更厉害。 

2, 什么是“游离糖”

“游离糖”是指厂商、厨师或消费者添 到食品和饮料中的单糖【如葡萄糖和果糖）与双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖】， 以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。

比如蛋糕、饮料、巧克力这些，还有炒 菜时撒的糖，沏茶时放的蜂蜜，也包含 鲜榨果汁和各种鲜果汁中的糖，这一点 可能让很多人吓一跳，因为我们一直听 到的宣传就是鲜榨果汁是健康的。

3, 世界卫生组织推荐“游离糖”的摄入量

世界卫生组织的建议是每天“游离糖”的 摄入不超过每日总热量的10%，建议低于 5%。对应蔗糖（包含红糖、黄糖、白砂 糖、绵白糖、冰糖等）来说，5%的建议值就是男人每天摄入27.5克，女人摄入 22.5克。而上限是男人每天55克，女人 45克。

4, 果汁中超量的糖

市售的果汁饮料，为了口感更好， 一般都会额外添加糖，而那些没有额外添 加糖的“鲜果汁”，糖含量一般也在10% 以上。

(1）“鲜榨果汁”同样存在糖超标的问题。

比如一个300克的苹果〈人们都会挑甜 的买〕，里面含有果糖，葡萄糖，蔗 糖，加一起大约有45克，可能大家没概 念，300克一个的苹果个头儿其实比较 大，饭前吃一个基本就不想吃饭了。但 是如果把它榨汁，能榨出225克苹果汁 来，而45克的糖里有40克都溶在苹果汁 里。另外，300克苹果榨出来的果汁大 约是180毫升，也就是半听可乐的量。 所以，一般家庭榨汁还会再加一个苹 果，两个苹果榨出来的汁，喝起来才能让人感觉量足够了，但这样糖就达到80

(2）暍果汁不如吃水果，因为在榨 后，糖就被从水果中分离出来了。但是吃水果就不存在这个问题，因为伴随着糖 分，纤维素也一起吃下去，糖会被缓慢分解和吸收，这种水果中的糖就不算是“游离糖”。

5, 糖饮料中超标的糖含量

在食品工业研发中，人们渐渐找到了对口 味来说最合适的含糖量，这个数字是 10%。以一瓶500毫升的普通可乐为例， 含糖约53克。人们在暍咖啡的时候添加的 方糖，每块儿的重量是4.5克，因此换算 一下，一瓶普通可乐中就含有约12块方 糖，如果不是把它们溶解在饮料中，人们 很难一次吃下这么多固体的糖。但因为溶 在水中，所以喝下去不费力。

如果市面上销售的饮料都换算成500毫 升容量，糖含量分别为：

可口可乐：约53克；

百事可乐：约53克；

雪碧：约53克；

冰糖雪梨：约63克；

酸梅汤：约51克；

鲜橙多、水蜜桃、冰红茶、加多宝，均 约在45-49克之间；

茉莉清茶和冰绿茶最少，约24克。

饮料瓶的背后都会印有营养成分表，其中 的碳水化合物主要就是“游离糖”的含 量，一般标注为100毫升的含量，比如美 年达100毫升的糖含量是9.6克，因此600 毫升的瓶装美年达的糖含量就是9.6x6， 也就是57.6克糖。

6, 比糖饮料含糖量更高的有哪些食物？

比糖饮料含糖量更高的是各种糕点，一般 会控制在20%左右；

比糕点还高的是一些粉状的食物，比如豆 奶粉，奶香麦片，黑芝麻糊，莲子羹，这 些含糖量会达到50%；

比粉状食物更高的还有，就是果脯，果酱，一般是60%的含糖量。

比如：有的女生爱吃零食，吃一袋奥利 奥喝一瓶普通可乐，看似不怎么起眼， 其实已经吃下140克糖，是世界卫生组 织对女性建议摄入值的6倍多。

7, 关于“可乐”的误区与真相。

误区：在可乐的问题上，有报道说 可乐对牙有腐蚀作用，虽然碳酸腐蚀牙釉 质这种可能性是存在的，但暍可乐的那短 暂的几秒钟吞咽，碳酸水是几乎不会对牙 齿有什么危害的。

真相：可乐对牙齿的伤害，主要是 源于其中添加的“糖”。人类的牙齿表面 每隔10多个小时会形成一道保护膜，可以 抵御细菌在牙齿表面的生长和繁殖。在喝 可乐的过程中，糖分会残留在牙齿表面， 所以在形成保护膜的时候，就会把糖分包 裹在里面，糖在膜里面会渐渐变成酸性物 质，这些酸性物质会腐蚀一些牙釉质，在 牙齿表面形成一些细小的坑点，牙菌斑今 后就可以更方便地附着在上面，越繁殖面 积越大，深度越往里，最后形成蛀牙。

8, 什么是“代糖”？

一，为了满足人们对“甜”的需 求，“代糖”开始被大量使用，用来替代 传统的蔗糖等。代糖之所以甜，是因为能 和舌头上的味蕾的甜味受体结合，把信号 传给大脑，产生甜的味觉。很多代糖的甜 味比蔗糖高数百倍，因此可以大幅度减少 用量，达到减少热量的目的，另外还有一 些代糖无法被人体吸收，直接排出体外， 达到零热量。

(二）常用的“代糖”有阿斯巴甜、安赛 蜜、蔗糖素、甜菊糖等，甜度都是蔗糖的 数百倍，还有与蔗糖甜度接近的木糖醇

等。

9，“阿斯巴甜”不安全？

丨现在很多非常注重饮食的人， 对“糖”的观念正在转变，尤其是爱运 动、爱跑步的人很多已经不再暍普通的可 乐，而是用零度可乐、健怡可乐等饮品替 代，因此已经有越来越多的饮料厂商开始 着力研发“低糖”和“无糖”产品，其中 主要使用的三种“代糖”分别是阿斯巴 甜、安赛蜜、蔗糖素。

(一）在诸多“代糖”中，争议最大的 是“阿斯巴甜”，不过，关于阿斯巴甜的 各种健康危害，目前都被美国FDA和欧洲食品安全局否认了，比如损伤大脑神经组织，让人吃完后还想补充真正的糖，这些都别信。

(二）欧盟食品安全局还给出了长期服用 阿斯巴甜的结论，每天每公斤体重摄入40 毫克是安全的，也就是说一个体重75公斤 的人，一天吃3克阿斯巴甜，连续吃好几 年也没有问题，而一瓶500毫升零度可乐 含有0.27克阿斯巴甜，所以，应该也没谁 会在一天暍10瓶以上零度可乐吧。同时， 也没有必要担心其它食物中添加过多的阿 斯巴甜，因为它的甜度是蔗糖的200倍，3克阿斯巴甜的甜度相当于600克蔗糖， 谁也吃不了这么多。

10.大米和白面。

现在提倡吃糙米杂粮，原因是大米白面的 淀粉含量高，煮好的米饭每100克含糖26 克，按一顿饭吃3两算，是39克糖，但这 和饮料、果汁、糕点中的糖不一样，因为 米饭面食中的糖是“淀粉”，需要在人的 消化道中慢慢分解，而且往往还不能完全 分解，有一部分会被排出体外。在米饭被 吃下去之后，观察血液中的血糖变化，不 会像喝含糖饮料那样上涨凶猛，对胰腺没 什么压力，所以正常吃大米和白面，不会 像吃糖有那么大危害。这个道理与吃水果 比喝鲜榨果汁更安全健康一样。

食用“糖”的8条建议：

1. 学会看食品的营养成分表，尤其是饮 料，要注意每100毫升中的碳水化合物 含量，那基本就是糖。记住世界卫生组 织建议值是男人每天摄入27.5克，女人 摄入22.5克。

2, 少喝糖饮料，尽可能选择无糖饮品，比 如无糖苏打水、零度可乐、健怡可乐、极度可乐、零卡雪碧、以及各种无糖茶 饮料，但各种矿泉水和纯净水是最佳选择。

3，喝果汁不如吃水果。

4吃水果不要过量，根据中国居民平衡膳 食宝塔，水果每天的摄入量是200-350 克，也就是半斤左右。

5, 冰激凌偶尔吃吃无妨，但不要每天吃。

6, 酸奶与乳酸菌饮料要选“无糖”产品， 否则害处大于益处。

7, 蛋糕、糕点、甜味零食要少吃。

8, 大米白面可以吃，但不要过量，配合丰 富蔬菜、鸡蛋、肉类，均衡饮食。