五分钟赶走负面焦虑情绪！--腹式呼吸法

悲伤、愤怒、焦虑，每个人心中都集聚着无数的负面情绪，要如何才能妥善处理？这本书，教你五分钟赶走负面情绪，恢复轻松快乐好心情。

五分钟赶走负面焦虑情绪！--腹式呼吸法 五分钟赶走负面焦虑情绪：腹式呼吸

文：马丁·罗斯曼  摘自：《解忧小铺》

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很多病都是情绪引起的,器官出问题一般是细胞出问题了,细胞的问题来自分子的化学变化, 而分子的化学变化是起源于情绪。

——海蓝博士

焦虑往往是一种负面情绪，这种情绪如果积累过多或处理不当，就会中断我们内心的平静与祥和，让我们与世界的美好绝缘，与幸福绝缘。如果这种情绪一直没有得到适当的梳理和释放，就会过度耗损我们的生命能量，使我们丧失创造力和解决问题的能力。更糟糕的是，你会陷入恶性循环的生命模式里，痛苦不堪！

全球心身医学领域专家马丁  罗斯曼博士从心身医学、脑科学、心理学的角度设计了一套将身与心相结合的独特方法来进行焦虑、压力管理，他成功治愈了几千个患有焦虑症的人。

现在就来介绍一个最简单的赶走负面情绪的方式：

“腹式呼吸”，其实更准确的来说，应该叫做“横膈膜呼吸”，因为当我们运用这种方法呼吸时，我们是利用横膈膜的上下移动来扩大胸腔，将更多的气体吸入肺部，横膈膜是分隔胸腔和腹腔的那一大块肌肉。

这种更深度放松的呼吸方式，不仅可以改善体内的氧化作用和能量，还可以排出更多的废物，激发我们的自主神经系统的副交感神经（或者放松反应）。

当我们的身体处于没有预警的无忧无虑的状态时，其实就是副交感神经在起作用。学会腹式呼吸最简便的方法就是我们教给小孩的办法——“气球呼吸”。

你可以平躺下来，当然如果这样觉得不舒服的话，你也可以选择侧卧或坐着。将一只手放在胸部，另一只放在腹部。注意观察，当你正常呼吸时，哪只手的移动幅度更大。

之后，继续保持这样的姿势，注意观察，当你吸气时，哪只手先动；呼气时，哪只手在动。如果放在胸部的手先动，那么请注意观察如果你有意识地开始用腹部呼吸，会发生什么。想象在你的腹部有一个气球，当你吸气时，气球膨胀，气体直接灌进气球里。

刚开始，你可能会觉得有些别扭，但是几分钟之后，你就可以很自然地进行呼吸，让气体进入“气球”，使腹部膨胀起来。进行腹式呼吸的时候，建议不要穿紧身有束缚感的衣物。呼气时，想象这些气体是从体内的气球里释放出来的，进而让你自己放松下来。

五分钟赶走负面焦虑情绪！--腹式呼吸法

02

腹式呼吸时，收缩膈肌，尽量把气体压入肺部下端，扩张腹肌，增加肺部通气量，从而提高血液的含氧量，为身体提供更多能量。

呼气时，排出更多二氧化碳废气，同时，随着脊椎有规律地加快运动，就好像在给脊椎做按摩一样。腹式呼吸可以激发体内的放松反应，身体可以随之调整到“清理和修复”模式。

你无需集结外力来抵御外部危险和压力，体内的修复和更新系统就可以顺利运行。瑜伽已有上千年的发展历史，人们主要通过调整呼吸来平衡身心。

瑜伽呼吸法被称为“呼吸控制法”，它有两种模式：一种能让人的心静下来；另一种则可以让我们充满活力。前一种呼吸法侧重于将气用力吸进腹部，然后慢慢呼气，让呼气时间久于吸气时间，最后保持在一种不吸不呼的状态，也就是屏息。

在你吸气、屏息、呼气，再次屏息的过程中，你可以通过默数来找到一个比较有规律且简单的方式，使自己不至于陷入慌乱中。

你可以试着吸气默数 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒、再次屏息 2 秒。当然，你完全可以随时调整，找到最适合自己的方法。

五分钟赶走负面焦虑情绪！--腹式呼吸法 03

让我们再来做一个腹式呼吸的放松实验。让自己处于舒适状态，不要穿过于紧身的衣物。找一个安静舒适且在接下来的 5 到 10 分钟里不会被打扰的地方。

用意念扫描自己的身体，并以此来评估身体的紧张程度，从 0 到 10 来打分，0分说明完全不紧张，10 分说明紧张到喘不过气。

一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气 4 秒，之后屏息 2 秒，再以你觉得最自然的方式呼气 6 秒或 8 秒，呼气时要尽量将肺腔中所有的空气排出，然后再次屏息 2 秒。这样连续做 4 次，之后按照正常方式呼吸。这个时候再次扫描一下你的身体，评估你身体的紧张程度，和之前相比，是一样、更低，还是更高呢？

如果你从未试过这么呼吸，那么在最开始的时候，你的紧张程度可能会升高。因为刚开始你会觉得有点别扭，而等你适应这种呼吸节奏之后，呼吸就会变得比较自然。慢慢来，和你的呼吸一起来做这个游戏。

但是，一定要保证你的呼气时间要多于吸气时间，在吸气和呼气之后都要屏息，并注意观察此时的状态。

一旦你适应了腹式呼吸，就可以试试另外六种方法。然后让你的呼吸变得更加自然，并再次评估你的紧张程度，观察你的紧张程度是否在下降。如果是的话，请再多重复几次。观察你的身心对每个循环的反应。

五分钟赶走负面焦虑情绪！--腹式呼吸法