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健身小科普之上交叉综合症的纠正

健身小科普之上交叉综合症的纠正

作者: 瞿颖的哆啦A梦 | 来源:发表于2021-07-06 09:37 被阅读0次

    陷入恶性循环的常见人群

    1.低头党、办公族

    办公族、学生、手机党,在工作或学习时会不自觉上身向前倾,下巴凸出,上臂外抬。而这些动作会对上肢、脊柱带来极大负荷,造成肌群疲劳痉挛,导致相关关节、肌肉、骨骼发生变化。

    2.部分健身爱好者

    健身房中,很多人经常锻炼胸大肌,却忽视其他肌群,导致胸大肌及上背过紧,下背及菱形肌和斜方肌过弱,造成胸前背后肌肉发育不平衡,形成一个“X”。

    3.青春期少女

    青春期后,一些少女由于害羞,总是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来掩饰自己的发育部位,导致胸前背后肌肉发生变化。

    上交叉综合症的临床治疗

    上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群,临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病,但如果只是对症治疗,不认识到上交叉综合征的病因病机变化,不但效果不好还容易复发,如果能够从上交叉综合征这一高度着眼,不但治疗疼痛的具体部位,还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整,很多令人头痛的疾病将能应手而愈。

    因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病,均应遵循在对症治疗的基础上,放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌,强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。

    1.纠正姿势

    办公、学习时,保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹,尽量减少伏案、玩手机时间,每半小时起来活动一下。

    2.练习腹式呼吸

    腹式呼吸取代胸式呼吸,缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力,减轻上交叉综合征症状

    3.动作训练

    针对肌肉不平衡,应对紧张的肌肉进行拉伸,较弱的肌肉进行强化,过度后曲的胸椎进行伸展。

    【拉伸练习】

    a.胸大肌牵拉     

    上臂外展,与肩平行,屈肘关节90°,身体前压到产生牵拉感,维持15秒为1次,每天3组,每组15次。

    b.颈部侧屈

    坐位,右手放在臀部下方,头向左侧侧屈,左手越过头顶搭在对侧耳部上方,向左侧轻微用力牵拉右侧颈部肌肉,保持5~10秒,缓慢回到中立位,然后,换另一侧。每天3组,每组5次。

    【强化练习】

    a.连续耸肩 

    双肩缓慢提起并靠近耳垂,再缓慢下落到到完全放松状态为一次, 每天3组,每组20次。

    b.收缩下颌   

    坐位保持完全放松,平视前方,向后平稳移动头部到极限处保持5秒,再放松至初始状态为一次,每天3组, 每组10次。

    【伸展练习】

    猫式伸展       

    跪于瑜伽垫上,双脚双手张开与髋同宽,手臂、大腿与地面垂直,吸气时抬头挺胸,呼气时含胸拱背,每天3组,每组20次。

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