体适能P47-50

一、肩部

(一)起点

前束起点：锁骨外侧1/3

中束起点：肩峰

后束起点：肩胛岗

(二)止点

前中后，共止于三角肌粗隆

(三)功能

三角肌前束－做 肩屈、水平内收、次要 內旋。

中束－做 外展

后束－做 水平外展、次要 外旋。

肩部属于耐力肌肉，多次数小重量锻炼（15次以上，50%最大负荷)。

(四)延展

1.进行哑铃侧平举时，将哑铃往侧延伸，而不是前提，能避免耸肩。

2.进行杠铃或哑铃的向上推举时，小臂与地面保持垂直的力线，能最大化锻炼到前束。

3.俯身反向侧平举时，哑铃抬到与地面平行或低于背部水平面，能避免借力。

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二、肩袖肌群

(一)冈上肌

起点:岗上窝

止点:肱骨外侧

功能:肩外展

（二）岗下肌

起点:岗下窝

止点:肱骨后侧

功能:上臂伸、外旋、内收

（三）小圆肌

起点:肩胛骨外侧缘

止点:肱骨大结节

功能:上臂伸、外旋、内收

（四）肩胛下肌

起点:肩胛下窝

止点:肱骨小节结

功能:上臂内收、內旋

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三、其他

（一）肩袖激活

1.外旋激活

2.大臂自然下垂，贴紧身体，夹书感

3.动作轨迹进行越慢越好

1.龙门架

2.大小臂夹角90°

3.呈外展，并外旋激活

（二）分辨肌腱炎

1.岗上肌腱炎

先将判断手手掌朝下，侧平抬起，测试者与该手臂进行对抗，这时疼痛则是。

2.肱二头长头肌腱炎

与前者不同，这是手掌朝上，呈弯举姿势，测试者用力进行对抗，疼痛则是。

3.肩胛提肌

起点:C1-4颈椎横突

止点:肩胛骨上角

功能:

近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋；两侧收缩，使颈伸。