怎样成为精力管理的高手——饮食篇

继续分享得到课程北京协和医学院医学博士张遇升的“怎样成为精力管理的高手”，回顾一下之前的内容，首先是精力管理的金字塔原理。人的精力有四个层次，从底层逐级往上，分别是体能、情绪、注意力、意义感。

最基础层就属体能，体能与我们的健康状况、饮食选择、运动习惯以及睡觉状态相关；第二层是情绪，积极正面的情绪是精力输出的保障；第三层是注意力，注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源，通过刻意练习，我们能够改善我们的注意力；第四层是金字塔的最顶端意义感，在从事一件事情是，如果拥有明确的意义，能够产生出持久的精力。

因此，张遇升博士总结了如何拥有好的精力，即，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。

如何拥有充沛的体能，上次在运动篇里讲到三点，第一是找到适合自己的运动项目；第二是设定具体的目标，并建议反馈机制；第三是利用碎片时间运动。

今天我们来讲讲饮食篇。

You are what you eat，选择吃什么你就是什么。

对这句话太有感触了。每日三餐对你来说意味着什么？如果我们吃饭仅仅是为了填饱肚子，让自己不饿，那我们一定不会去在意吃什么，在哪里吃，吃得好不好，我们会有啥吃啥，不讲究；如果我们吃饭，是为了给身体补充优质营养，我们就会选择有品质的食物，追求吃饭的环境。这两者一定是有区别的。“选择吃什么，你就是什么。”我们的选择，最终觉得了我们成为什么样的自己，在吃上面讲究的人，在生活的其它方面也必然会讲究，比如穿着与自我形象、言谈与举止、做事与工作态度，甚至在交朋友方面。

因此，如果想改变一个人的状态，从饮食出发，也许是一个不错的选择。下面直奔主题，怎么吃更科学，有三个原则。

第一、少吃多餐，变三顿为五顿，让血糖更稳定。

具体吃法：

1、早餐，不要吃太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
2、上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
3、午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
4、下午3点-4点，再加一顿零食，比如草莓、草莓或坚果；
5、晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

第二、要吃综合营养质量指数高的食物，也就是QNQI高的东西。

所谓营养质量指数，即NQI，是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比。即食物中的某营养素含量（蛋白质、矿物质、纤维素、维生素）越高，热量含量越低，NQI值就越高。从NQI营养质量指数可以引出另一个概念，那就是ONQI，综合营养质量指数，即把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出综合得分，并且按1到100，给它们一个排序，就是综合营养质量指数了。也就是我们俗话说的，“哪些食物有营养，哪里食物没营养”，来看看具体的食物ONQI情况：

1、 ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，如菠菜、西兰花、芝麻菜这一类。

2、其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高。

3、加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低。

4、白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，尽可能少吃。

下面是一张常见食物的综合营养质量指数评分表，快看看哪些东西有营养，哪些东西是真正的垃圾食物吧。做一个对吃讲究的人。

第三、每天补充大量的水分。

每天补充大量的水分，这个大家很容易理解，人的身体70%都是由水组成的，因此，缺水会让我们感到疲劳。那每人每天喝多少水比较合理？有一个算法，用你的体重除以32，比如一个人的体重是64kg,除以32，大概一天就是2 升水，4瓶矿泉水的量。

You are what you eat，健康的吃起来。