慢慢的去感受快乐跑步

        对跑步运动的好奇，从2014年开始我从坚持了多年的健走运动开始转向跑步，不经意间我也卷入了马拉松运动的洪流中。对跑马拉松后身体修复能力的探讨，让我一次一次去体验全程马拉松，每一次身体都有不同的反馈。慢慢的身体反应越来越小，而快乐的感受反而增加很多。

      从最初3.5公里起步，到今天的42.195的全程马拉松，发现自己用近三年的时间重新塑造了大脑。前一段时间阅读约翰·瑞迪的《运动改变大脑》，对书中的观点很欣赏，发现和自己对跑步的实践惊人的类似。这几年的跑步让我感知了运动的快乐，也因为有了从走到跑到加速的慢慢过程，所以身体对跑步而出现反应很小。

慢慢的去感受快乐跑步

        当不断有朋友来问我为什么跑步带来了这么多伤？我总是要问问他们的配速和月跑量，回答很一致都是围绕比赛在跑，所以跑量不均匀，配速也总想达到比赛要的成绩的配速。有人还会休息一两个月之后去参加比赛。

如果要减少跑步损伤普通人需要分三步走，身体才会逐步适应。

第一：步行开始运动

当我们还没有运动习惯时，那么为了健康就让我们从走开始，轻量运动有助于养成运动习惯，在行走中，可以更多的时间感知周围的世界。坚持有规律的运动1小时，随着运动能力增加，自己会有更多活力和精力，控制力更好，还可以保持积极的心态。

第二：慢跑疗伤

慢跑属于中等强度的运动，心率保持在最大心率的65-75%，这时我们的身体和大脑内的所有细胞都处于不断的损伤和修复中，在这个强度下，新陈代谢的需要会逐渐增强。这种反应同时也会让免疫系统变得更加强大，具备更好的能力处理对身体的危害。保持在这个强度下运动，我们的身体通过重新组装比以前更牢固，运动后也会感觉更轻松与平静。

第三：剧烈运动，提高HGH

HGH是人体生长激素，随着年龄增长会分泌逐渐下降。剧烈运动是心率达到最大心率的75-90%，因为接近最大心率，身体进入无氧状态，肌肉开始利用直接储存在肌肉组织里的肌酸和葡萄糖，造成乳酸逐渐增加。这一过程叫“无氧阈值”，同时脑垂体也会分泌HGH。HGH会平衡大脑内的神经递质的水平，促进所有生长因子的产生。

        我们跑步之所以会产生损伤是因为我们通常没有运动分三步走，常常从相对于自己来说的高强度开始，结果身体和心理都感觉难受，最后停止，殊不知停止运动后肌肉，关节的退化随即开始，研究显示，正常人卧床48小时后，其脊柱多裂肌功能即开始下降且并不会由于重新下床活动而恢复。日常生活中，各种原因如长时间的负重、姿势不当、急性损伤、长期卧床等诱因都可以导致脊柱的局部稳定肌出现肌肉萎缩、失活、功能紊乱，导致脊柱的稳定性下降。当局部稳定肌功能紊乱后，人体往往不能自行恢复，这时人体通过提高整体运动肌的收缩程度和收缩时间来试图增加局部的脊柱稳定性。局部稳定肌为姿势肌，紧贴脊柱、耐力好、可长时间工作，在耐力活动时激活（维持脊柱节段稳定），整体运动肌为快肌、远离脊柱、爆发性活动时（完成日常动作）激活整体运动肌即使过度工作也依然不能取代局部稳定肌的作用，一方面脊柱稳定性继续下降，另一方面，整体运动肌长时间的持续收缩导致肌肉痉挛、劳损、肌筋膜炎症和肌肉及筋膜的短缩，所以我们会感到颈部或腰背部沉重、僵硬、疼痛。不稳定的脊柱必将增加跑步时下肢的负担。我们总以为休息等于修复，其实慢跑疗伤的功能更强。有规律的中等强度的运动，更有助于跑步损伤的恢复。

      需要注意的是，运动需要不同的种类，也就是大家熟悉的交叉训练，如慢跑，瑜伽，太极，重量训练，这些运动在塑造肌肉和保护关节上都很重要，在提高身体平衡性和灵活性的同时，也进一步预防了运动损伤和提高运动表现。

       慢跑疗伤已经不是一个概念，多人的实践已经证明慢跑的安全性，让我们积极的参与跑步，保持稳定的运动习惯，减少损伤的出现。如果损伤了，也建议边治疗边做一些其他运动保持体能状态。