四肢伸展式 Vtthita hasta padasana

1. 面向过道的方向，以山式站姿作调整。

  将双脚打开，双手侧平举抬至与地面平行，调整手腕在脚踝的正直上方，可根据个人身体比例来进行调整。脚尖朝前，脚内沿相互平行并踩实地面。在整个练习过程中，腿内侧收紧防止脚外滑。

  双手扶髋，手肘内夹，肩胛向内收，挺直后背启动后背部收缩的意识。

2.  吸气，双手侧平举抬至与地面平行，掌心向上。再缓慢向上伸直，掌心相对，与肩同宽。眼睛看向正前方，颈椎中正。

    呼气，双肩下沉，肩胛下角内收。觉知肩颈处的发酸感，挤揉肩领，促进肩颈的血液循环，可帮助改善肩颈疼痛等问题。

  吸气，胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。腹部内收，肋骨不外翻，腰椎无压力。从侧面看，手肩背臀腿在同一平面上与地面垂直。

  呼气，大腿持续收紧向上提，臀中段向前，大腿面向后推，使骨盆中正稳定。膝中正。

在这里停留一小会儿，感受手臂的发酸发麻，紧实手臂肌肉，减少手臂多余的赘肉脂肪。

3. 呼气，双手回至与地面平行，再缓慢落双手，双脚并拢。