《活出最乐观的自己》| 秋秋解读

《活出最乐观的自己》| 秋秋解读

关于作者

马丁·塞利格曼，当代认知心理治疗的创始人之一。1998年，他以史上最高票当选美国心理协会主席。他大力提倡建立积极心理学，并为这门新学科奠定了结构体系，是世界公认的“积极心理学之父”。

关于本书

这本书从积极心理学的角度分析指出，人们之所以会悲观，是因为他们具有习得性无助的经历。就像习得性无助一样，乐观也是可以学习的，只要你有意识地改变自己的解释风格。这本书告诉你，怎样习得乐观。

核心内容

一、乐观为什么是可以培养的；二、习得乐观的技巧——ABCDE 法。

点击查看大图，保存到手机，也可以分享至朋友圈

一、悲观源自于习得性无助

乐观的人在遇到坏事时，会认为失败只是暂时的，每个失败都有原因，这不是自己的错，可能是环境、运气或者其他人为原因的后果；而悲观的人相信遇见坏事都是因为自己的错，这些坏事会毁掉他的一生，影响会持续很久。

悲观的核心是无助感。无助感，就是不论你怎么做都无法改变命运的一种感觉。

【案例】

研究人员把三组狗相继放到箱子里，接受电击。

之前被教会用鼻子控制电击按钮的狗进入箱子后，几秒钟之内就发现自己可以跳过矮闸逃避电击；未受过训练的狗进入箱子后，也是在几秒之内就跳过了矮闸；而之前被训练无论怎么做电击都不会停止的那组狗，进入箱子之后一直都停留在有电机的这一边忍受电击，什么也没做。

人们只有在觉得做什么都于事无补的时候才会产生放弃的念头，相反，在人们觉得他对一件事有控制力的时候，他是不会放弃的。习得性无助的经验，造成了一个人悲观的思维方式。

二、解释风格决定了你是乐观还是悲观

解释风格，是你对一件事为什么会发生的习惯性解释方式。乐观的解释风格，可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格会散播习得性无助。你的解释风格决定了你是乐观还是悲观。

【案例】

凯蒂因为一个晚上的破例而否定了整个节食计划，觉得之前做的努力永远失效了，这个是永久性的解释；她觉得自己总是受不住诱惑，而且任何事都坚持不下去，这个是普遍性的解释；而且她把失控归因为自己太软弱，这就是个人化的解释。

悲观的解释风格有三个维度，就是永久性、普遍性和个人化。悲观的人相信，发生在他们身上的坏事会永远影响他们的生活，认为自己做什么都不行，使得无助感会扩散到生活的各个层面，打击面百分之百。他们总是怪罪自己，把不是自己的过失看作是自己的错。而乐观的人正好相反，他们觉得坏事都是暂时的，是特定的原因造成的，这就限制了无助的时间和影响范围，而把好事归因为自己的人格特质等这些永久性因素。

三、乐观也是可以学会的

就像无助感可能是习得的一样，乐观也是可以学会的。

【案例】

将学会无助的狗重新放到箱子里，用手把这些不情愿动的狗拖着强迫越过中间的矮闸，直到最后它们自己动了。实验人员发现，一旦它们发现自己的行为对逃避电击是有效的，无助就被治愈了，而且这个治疗百分百有效，永久有效。

认知疗法可以创造出乐观的解释风格，这个技巧是可以通过学习掌握的，并且一旦学会了就会一直跟着你。

四、ABCDE 疗法

A，Adversity，代表不好的事；B，Belief，代表你对这件事的想法；C，Consequence，代表你依照自己的想法做出的行为，也就是后果； D，Disputation，反驳； E，Energization，激发。

1. 识别 ABC

你首先要识别出自己的 ABC 模式，也就是识别出不好的事跟你的想法和后果之间的关系。

【案例】

在上面举过的凯蒂的例子中：A 是凯蒂违反了节食计划，吃了薯条和鸡翅，这个是件不好的事；C 是凯蒂破罐破摔，放弃了整个减肥计划，然后吃了一整盒蛋糕，这个就是后果；B 是凯蒂对自己的看法，她认为自己软弱，觉得整个节食计划都给毁了，并且自己什么事都做不好。

之所以当 A 发生后，凯蒂会做出 C 的行为，是因为凯蒂的解释风格，也就是 B 是永久性、普遍性和个人化的，她是悲观者。

要识别出自己的 ABC 模式，你就要注意当自己遇到不愉快的经历时，你对自己说的话，你当时出现了什么样的情绪。有一个好办法就是写日记，把每天发生的事记录下来，找出你日常生活中的这些 ABC 都是怎么运作的。

2. 反驳

反驳的含义是指反对自己的想法，跟自己的想法辩论。当你跟自己反驳的时候，你要像一个侦探一样去找证据，看看支持自己想法的证据在哪里。

【案例】

凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了，其实，她可以计算一下薯条和炸鸡翅的热量，她会发现，这些加起来只比晚餐的热量多一点，既然她没吃晚餐，就两两相抵了，其实没多大关系。再比如，凯蒂认为自己软弱无能，其实她可以回忆下，她的节食计划已经坚持了两个星期，这证明自己很坚强，并不是意志薄弱的人。事实上，好几个人都说她看起来瘦了。

当你像侦探一样为自己的想法寻找证据的时候，搜集一下所有可能的原因，问问自己，可不可以找到其他角度看待这件事，然后把重点放在可以改变的、特定的、非个人化的原因上。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己寻找各种可能性。

3. 激发

激发是反驳所带来的精神和行为的结果。激发这一步能够让你检验自己的思维方式改变后，是不是带来了行为的改变，或者说，它能让你找到更有意义的解决方案。如果你经过了反驳这个步骤，证明你所持的消极看法是对的，你应该采取的是“非灾难”的解决方法，也就是说，事实虽然很糟糕，但不代表这样的情况发展下去会给你带来灾难。

【案例】

就算凯蒂吃了薯条和鸡翅，这不代表她应该就此破戒，大吃大喝。凯蒂应该问问自己，消极的想法对自己有用吗？有的时候，阻止这些想法的破坏性比这些想法是否符合事实更重要。认为自己是个贪吃鬼就会让凯蒂破坏节食计划，引起更多的消极情绪。

所以，你应该干脆不去管这些想法是否正确，直接反驳它，或者干脆不理它继续过日子。

金句

1. 男人碰到事情会去做，不会反复去想；而女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析为什么会这样。女性看问题的方式，造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。

2. 悲观是抑郁症生长的肥沃土壤，特别是当环境不友善时，它长得特别快。

3. 成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观。轻度的悲观促使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想、有计划、有未来。

4. 失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。

5. 要不要使用乐观技术的原则，是看在某一特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。

6. 除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。由于某些岗位需要轻度的悲观者，所以了解员工的乐观程度，把他们安排在合适的位置上是极为重要的。

撰稿：秋秋

脑图：摩西

讲述：杰克糖