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《活出最乐观的自己》| 秋秋解读

《活出最乐观的自己》| 秋秋解读

作者: Monicababy | 来源:发表于2018-02-19 12:23 被阅读0次

    《活出最乐观的自己》| 秋秋解读

    关于作者

    马丁·塞利格曼,当代认知心理治疗的创始人之一。1998年,他以史上最高票当选美国心理协会主席。他大力提倡建立积极心理学,并为这门新学科奠定了结构体系,是世界公认的“积极心理学之父”。

    关于本书

    这本书从积极心理学的角度分析指出,人们之所以会悲观,是因为他们具有习得性无助的经历。就像习得性无助一样,乐观也是可以学习的,只要你有意识地改变自己的解释风格。这本书告诉你,怎样习得乐观。

    核心内容

    一、乐观为什么是可以培养的;二、习得乐观的技巧——ABCDE 法。

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    一、悲观源自于习得性无助

    乐观的人在遇到坏事时,会认为失败只是暂时的,每个失败都有原因,这不是自己的错,可能是环境、运气或者其他人为原因的后果;而悲观的人相信遇见坏事都是因为自己的错,这些坏事会毁掉他的一生,影响会持续很久。

    悲观的核心是无助感。无助感,就是不论你怎么做都无法改变命运的一种感觉。

    【案例】

    研究人员把三组狗相继放到箱子里,接受电击。

    之前被教会用鼻子控制电击按钮的狗进入箱子后,几秒钟之内就发现自己可以跳过矮闸逃避电击;未受过训练的狗进入箱子后,也是在几秒之内就跳过了矮闸;而之前被训练无论怎么做电击都不会停止的那组狗,进入箱子之后一直都停留在有电机的这一边忍受电击,什么也没做。

    人们只有在觉得做什么都于事无补的时候才会产生放弃的念头,相反,在人们觉得他对一件事有控制力的时候,他是不会放弃的。习得性无助的经验,造成了一个人悲观的思维方式。

    二、解释风格决定了你是乐观还是悲观

    解释风格,是你对一件事为什么会发生的习惯性解释方式。乐观的解释风格,可以阻止习得性无助,而悲观的解释风格会散播习得性无助。你的解释风格决定了你是乐观还是悲观。

    【案例】

    凯蒂因为一个晚上的破例而否定了整个节食计划,觉得之前做的努力永远失效了,这个是永久性的解释;她觉得自己总是受不住诱惑,而且任何事都坚持不下去,这个是普遍性的解释;而且她把失控归因为自己太软弱,这就是个人化的解释。

    悲观的解释风格有三个维度,就是永久性、普遍性和个人化。悲观的人相信,发生在他们身上的坏事会永远影响他们的生活,认为自己做什么都不行,使得无助感会扩散到生活的各个层面,打击面百分之百。他们总是怪罪自己,把不是自己的过失看作是自己的错。而乐观的人正好相反,他们觉得坏事都是暂时的,是特定的原因造成的,这就限制了无助的时间和影响范围,而把好事归因为自己的人格特质等这些永久性因素。

    三、乐观也是可以学会的

    就像无助感可能是习得的一样,乐观也是可以学会的。

    【案例】

    将学会无助的狗重新放到箱子里,用手把这些不情愿动的狗拖着强迫越过中间的矮闸,直到最后它们自己动了。实验人员发现,一旦它们发现自己的行为对逃避电击是有效的,无助就被治愈了,而且这个治疗百分百有效,永久有效。

    认知疗法可以创造出乐观的解释风格,这个技巧是可以通过学习掌握的,并且一旦学会了就会一直跟着你。

    四、ABCDE 疗法

    A,Adversity,代表不好的事;B,Belief,代表你对这件事的想法;C,Consequence,代表你依照自己的想法做出的行为,也就是后果; D,Disputation,反驳; E,Energization,激发。

    1. 识别 ABC

    你首先要识别出自己的 ABC 模式,也就是识别出不好的事跟你的想法和后果之间的关系。

    【案例】

    在上面举过的凯蒂的例子中:A 是凯蒂违反了节食计划,吃了薯条和鸡翅,这个是件不好的事;C 是凯蒂破罐破摔,放弃了整个减肥计划,然后吃了一整盒蛋糕,这个就是后果;B 是凯蒂对自己的看法,她认为自己软弱,觉得整个节食计划都给毁了,并且自己什么事都做不好。

    之所以当 A 发生后,凯蒂会做出 C 的行为,是因为凯蒂的解释风格,也就是 B 是永久性、普遍性和个人化的,她是悲观者。

    要识别出自己的 ABC 模式,你就要注意当自己遇到不愉快的经历时,你对自己说的话,你当时出现了什么样的情绪。有一个好办法就是写日记,把每天发生的事记录下来,找出你日常生活中的这些 ABC 都是怎么运作的。

    2. 反驳

    反驳的含义是指反对自己的想法,跟自己的想法辩论。当你跟自己反驳的时候,你要像一个侦探一样去找证据,看看支持自己想法的证据在哪里。

    【案例】

    凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了,其实,她可以计算一下薯条和炸鸡翅的热量,她会发现,这些加起来只比晚餐的热量多一点,既然她没吃晚餐,就两两相抵了,其实没多大关系。再比如,凯蒂认为自己软弱无能,其实她可以回忆下,她的节食计划已经坚持了两个星期,这证明自己很坚强,并不是意志薄弱的人。事实上,好几个人都说她看起来瘦了。

    当你像侦探一样为自己的想法寻找证据的时候,搜集一下所有可能的原因,问问自己,可不可以找到其他角度看待这件事,然后把重点放在可以改变的、特定的、非个人化的原因上。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维,训练自己寻找各种可能性。

    3. 激发

    激发是反驳所带来的精神和行为的结果。激发这一步能够让你检验自己的思维方式改变后,是不是带来了行为的改变,或者说,它能让你找到更有意义的解决方案。如果你经过了反驳这个步骤,证明你所持的消极看法是对的,你应该采取的是“非灾难”的解决方法,也就是说,事实虽然很糟糕,但不代表这样的情况发展下去会给你带来灾难。

    【案例】

    就算凯蒂吃了薯条和鸡翅,这不代表她应该就此破戒,大吃大喝。凯蒂应该问问自己,消极的想法对自己有用吗?有的时候,阻止这些想法的破坏性比这些想法是否符合事实更重要。认为自己是个贪吃鬼就会让凯蒂破坏节食计划,引起更多的消极情绪。

    所以,你应该干脆不去管这些想法是否正确,直接反驳它,或者干脆不理它继续过日子。

    金句

    1. 男人碰到事情会去做,不会反复去想;而女人会钻牛角尖,把事情翻来覆去地想,去分析为什么会这样。女性看问题的方式,造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。

    2. 悲观是抑郁症生长的肥沃土壤,特别是当环境不友善时,它长得特别快。

    3. 成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观。轻度的悲观促使我们在做事之前三思,不会做出愚蠢的决定;乐观使我们的生活有梦想、有计划、有未来。

    4. 失去乐观,传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。

    5. 要不要使用乐观技术的原则,是看在某一特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高,那么就不应该乐观;如果代价很小,那不妨乐观一点。

    6. 除了极端悲观的人外,公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。由于某些岗位需要轻度的悲观者,所以了解员工的乐观程度,把他们安排在合适的位置上是极为重要的。

    撰稿:秋秋

    脑图:摩西

    讲述:杰克糖 

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